Ai glicemia sau colesterolul mari? Dieta nordică poate fi benefică pentru tine! / Acest plan alimentar te poate ajuta să slăbești și este ușor de implementat în lunile de toamnă- iarnă

Dieta nordică a hrănit oamenii de secole, dar în ultimii ani a revenit în atenție deoarece un studiu recent a constatat că poate ajuta la scăderea zahărului din sânge, precum și a colesterolului. De asemenea, potrivit today.com, dieta nordică este și o modalitate excelentă de a vă menține greutatea sub control, mai ales în timpul lunilor mai reci, de toamnă – iarnă.

Cercetătorii au atribuit modificările pozitive ale glicemiei și colesterolului participanților „compoziției unice a grăsimilor” din dieta nordică. Aceasta este mai bogată atât în ​​grăsimi nesaturate omega-3, cât și în omega-6, decât, de exemplu, dieta standard americană. Această combinație de grăsimi pare a fi benefică pentru sănătate, potrivit Clinical Nutrition.

Cercetătorii au confirmat efectele benefice ale dietei nordice

„Grupul care a urmat dieta nordică timp de șase luni a devenit semnificativ mai sănătos, cu niveluri mai scăzute de colesterol, niveluri generale mai scăzute de grăsimi saturate și nesaturate din sânge și o mai bună reglare a glucozei, în comparație cu grupul de control”, a spus Lars. Ove Dragsted, coautor al studiului și cercetător la Departamentul de Nutriție, Exerciții și Sport al Universității din Copenhaga.

„Majoritatea oamenilor cred că efectele pozitive asupra zahărului din sânge și colesterolului se datorează exclusiv pierderii în greutate. Aici, am constatat că nu este cazul. Alte mecanisme sunt, de asemenea, în joc”, a mai spus Dragsted.

Majoritatea oamenilor se pot bucura de acest plan alimentar – dieta nordică – pot slăbi și se pot menține pe termen lung, a spus Alexis Supan, dietetician la Cleveland Clinic Center for Integrative and Lifestyle Medicine din Lyndhurst, Ohio.

„Există tone de alimente acolo – o mulțime de opțiuni. Încurajez pe oricine să se uite la dieta nordică. Există multiple, multiple beneficii pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor”, a mai spus Supan.

Ce este dieta nordică?

După cum sugerează și numele, dieta provine din regiunea nordică – care cuprinde Suedia, Norvegia, Islanda, Danemarca și Finlanda – și se bazează pe alimentele locale disponibile în acea zonă, a spus Supan.

Dieta pune accent pe fructe de mare, cereale integrale, fructe și legume – în special pe cele care sunt de sezon și din surse locale, așa că veți mânca în principal:

• Pește gras – cum ar fi somonul, sardinele și macroul. Ele furnizează acizi grași omega-3 și reprezintă o sursă alimentară importantă de vitamina D.
• Fructe – cu accent mare pe fructele de pădure, cum ar fi murele, zmeura, afinele și căpșunile, care sunt proprietăți antioxidante.
• Legume – asigurându-vă că includeți o mulțime de legume rădăcinoase care sunt comune în regiune, cum ar fi morcovi, napi și sfeclă. Varza și alte legume crucifere, care cresc bine și în țările nordice, au fost studiate pentru efectele lor de prevenire a cancerului și conțin mai mulți antioxidanți decât majoritatea altor legume.
• Cerealele integrale –  cum ar fi secara, orzul și ovăzul.
• Lactate –  cu conținut scăzut de grăsimi, care pot include iaurt skyr și chefir.
• Fasolea și leguminoasele –  sunt o componentă importantă pe bază de plante a majorității dietelor sănătoase.

Planificarea alimentară pentru dieta nordică

Dieta nordică și dieta mediteraneană sunt foarte asemănătoare prin faptul că ambele pun accent pe cereale integrale, fructe și legume. Ambele sunt considerate a fi, în mare parte, diete pe bază de plante.

Există însă câteva diferențe cheie:

Uleiul: Dieta nordică încurajează utilizarea uleiului de canola – „o schimbare majoră față de dieta mediteraneană”, care prezintă, în esență, uleiul de măsline, în special uleiul de măsline extravirgin, a remarcat Supan.

Uleiul de canola are un conținut scăzut de grăsimi saturate, în timp ce conține un nivel mai mare de acid alfa-linolenic – un tip de acid gras omega-3 care se găsește în plante – decât uleiul de măsline, care are legătură cu beneficiile de protecție a inimii, au descoperit cercetările.

Dar uleiul de canola este puțin controversat și trebuie studiat mai mult, a adăugat Supan. „Unii spun că este perfect sănătos; alte cercetări spun că ar putea provoca inflamații sau ar putea avea alte efecte negative asupra sănătății tale. O parte din motivele pentru care nu ne place uleiul de canola și nu îl promovăm la fel de mult ca uleiul de măsline extravirgin este că uleiul de canola este foarte rafinat, ceea ce înseamnă pierdem o mulțime de minerale, pierdem o mulțime de antioxidanți în acest proces.”, a  spus Supan.

Uleiul de măsline extravirgin, pe de altă parte, a fost confirmat ca fiind foarte sănătos pentru inimă și un ulei general sănătos prin cercetări, a precizat ea.

Carne de vânat –  Carnea roșie este menținută la minimum în dieta mediteraneană, dar dieta nordică recomandă carnea de vânat, dar consumată cu moderație. Carnea de la animale sălbatice este mai slabă decât cea a celor domestice și are o compoziție mai bună în acizi grași, au descoperit studiile.

Alcool –  În timp ce dieta mediteraneană se concentrează pe vinul roșu, există o astfel de recomandare specifică pentru dieta nordică. Îndrumarea principală este să bei alcool cu ​​moderație, a spus Supan.

Care sunt alimentele de evitat în dieta nordică?

În principal, cele bogate în zahăr sau grăsimi saturate și alimente foarte procesate.

„Fă tot posibilul pentru a nu exclude zahărul din dieta ta și păstrează dulciurile. Când ai poftă de zahăr, cel mai bine este să mănânci întotdeauna ceva cu zahăr natural în el, așa că încearcă să mănânci un fruct care să-ți satisfacă pofta de dulce.”, recomandă Supan.

Beneficiile dietei nordice

Cercetările au arătat că dieta nordică reduce inflamația și riscul de diabet de tip 2, scade colesterolul și tensiunea arterială și promovează o greutate sănătoasă, a remarcat Supan. „Dacă greutatea este o preocupare pentru tine, poate fi o modalitate benefică de a pierde în greutate”, a mai adăugat ea.

Acesta poate fi efectul consumului de mai multe fibre de umplutură și mai puțin zahăr.

După șase săptămâni de dietă nordică, oamenii au slăbit mai mult decât atunci când au urmat o dietă standard, chiar și atunci când ambele grupuri au mâncat atât de mult pe cât și-au dorit, a constatat un studiu. În altul, persoanele cu obezitate care au urmat dieta nordică, timp de șase luni, au slăbit aproximativ 10 kilograme, sau de aproximativ trei ori mai mult decât persoanele care au urmat o dietă medie.

Cel mai nou studiu a fost conceput pentru a evita pierderea în greutate pentru a se concentra asupra altor beneficii pentru sănătate. Ca parte a acestuia, 200 de participanți supraponderali cu sindrom metabolic au fost desemnați aleatoriu să mănânce fie o dietă sănătoasă nordică, fie dieta lor obișnuită. După șase luni, persoanele care au urmat dieta nordică au avut niveluri mai scăzute de colesterol, trigliceride și inflamații și o mai bună reglare a zahărului din sânge, au descoperit cercetătorii.

„Dacă mâncarea ți se pare gustoasă, cu siguranță te-aș încuraja să încerci și să  urmezi dieta nordică”, a spus Supan.

Cum să începi dieta nordică

Începerea oricărui tip de dietă poate părea descurajantă, dar poate fi și o modalitate excelentă de a vă face curat în dulapuri și în cămară.

Începeți prin a elimina alimentele procesate și, în principiu, orice aliment care are conținut bogat în zahăr, dar și băuturile alcoolice. Apoi începeți să faceți aprovizionare cu produsele de bază ale dietei nordice: ulei de canola (sau alegeți cu ulei de măsline extravirgin, dacă preferați), lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește gras (cum ar fi somonul), cereale integrale (cum ar fi orzul), leguminoase, legume proaspete și fructe de pădure. Dacă doriți să includeți carne, alegeți soiurile de vânat slab.