Cele mai bune diete pentru prevenirea constipației / 5 lucruri pe care să le adaugi în farfurie chiar azi, conform unui studiu recent

Dacă ai suferit vreodată de constipație, știi cât de enervant și uneori dureros poate fi. Constipația este definită clinic ca având mai puțin de trei scaune pe săptămână. Mai mult, potrivit eatingwell.com, chiar și dacă reușești să elimini scaunele, dar simți că intestinul nu s-a golit complet, tot este considerat constipație.

Nu ești singur. Milioane de oameni, din întreaga lume, se confruntă cu această problemă. Constipația poate fi și costisitoare – unii experți estimează că persoanele care suferă de constipație plătesc, anual, sume considerabile, pentru îngrijiri medicale, comparativ cu persoanele care nu au această problemă.

De obicei, creșterea aportului de fibre și lichide este recomandată pentru reglarea tranzitului intestinal. Dar un nou studiu, realizat de cercetătorii de la Mass General Brigham, din Boston, oferă, potrivit revistei Gastroenterology, sugestii suplimentare cu privire la alimentele care ajută în combaterea constipației.

Studiul  despre dietele ce previn constipația a inclus peste 110000 de persoane, cu vârste peste 60 de ani

Cercetătorii au folosit date din trei studii americane ample și de lungă durată: Nurses’ Health Study (NHS), Nurses’ Health Study II (NHSII) și Health Professionals’ Follow-Up Study (HPFS). În total, studiul a analizat aproape 100.000 de femei și peste 12.000 de bărbați, cu vârste medii între 61 și 79 de ani.

Au fost colectate informații despre vârstă, sex, rasă, fumat, activitate fizică, istoric medical, medicație, suplimente, IMC și statut socio-economic.

Constipația a fost evaluată printr-un chestionar bianual care întreba: „În ultimul an, te-a deranjat constipația timp de cel puțin 12 săptămâni (nu neapărat consecutive)?” Cei cu sindrom de colon iritabil cu constipație (IBS-C) au fost identificați printr-un răspuns afirmativ la întrebarea despre durere abdominală asociată mișcărilor intestinale.

Fiecare participant a completat un chestionar alimentar la fiecare patru ani. Acesta analiza 131 de alimente și băuturi. Răspunsurile au fost transformate în porții medii zilnice, aplicate apoi la cinci tipare alimentare: dieta mediteraneeană alternativă (aMED), dieta pe bază de plante (PDI), dieta săracă în carbohidrați (LCD), dieta occidentală și scorul EDIP (model alimentar inflamator).

Studiul a descoperit că dieta mediteraneeană și cea pe bază de plante au fost cele mai eficiente în combaterea constipației

Pe parcursul a 25-30 de ani, au fost înregistrate peste 7.500 de cazuri de constipație cronică. După ajustări statistice, inclusiv pentru aportul de fibre, s-au observat următoarele:

Cei care au urmat dieta mediteraneeană și cea pe bază de plante au avut un risc cu 16% și, respectiv, 20% mai mic de constipație cronică.

Cei cu diete inflamatoare (EDIP) și diete occidentale au avut un risc cu 24% și, respectiv, 22% mai mare de constipație.

Legumele de toate tipurile, nucile și sosurile pentru salată au fost asociate cu un risc mai mic de constipație.

Cei care au urmat cel mai strict dieta mediteraneană sau cea pe bază de plante au avut un risc cu 25% și 27% mai mic, respectiv, de IBS-C (sindrom de colon iritabil cu constipație).

Chiar și după ce s-a scos din ecuație efectul fibrei, aceste diete au continuat să fie asociate cu un risc redus de constipație. Cele mai eficiente alimente: roșii, legume crucifere, frunze verzi și legume galbene închise la culoare.

Dieta occidentală – bogată în carne roșie/procesată, cereale rafinate, cartofi prăjiți, lactate grase, dulciuri și unt – a fost asociată cu risc crescut de constipație.

Cum se aplică în viața reală dietele care previn constipația

Cercetătorii au descoperit că nucile și grăsimile sănătoase au o asociere puternică cu reducerea constipației, chiar și fără contribuția fibrei. Se crede că polifenolii, antioxidanții și grăsimile nesaturate pot contribui la menținerea sănătății intestinale, influențând pozitiv microbiomul intestinal.

„Este posibil ca aceste alimente să favorizeze dezvoltarea bacteriilor bune care produc compuși benefici pentru mucoasa intestinală, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt,” spune dr. Kyle Staller, autorul principal al studiului.

Totuși, Staller subliniază că fibra rămâne un nutrient esențial pentru sănătatea digestivă.

Dacă nu vrei să treci complet la o dietă mediteraneeană sau pe bază de plante, începe să adaugi următoarele alimente:

• Roșii
• Legume crucifere (conopidă, broccoli)
• Frunze verzi (varză kale, spanac)
• Legume galbene închise (dovleac, morcovi)
• Nuci
• Grăsimi sănătoase (ulei de măsline)

Poți încerca:

• Salată de dovleac copt cu linte și kale
• Salată de roșii cu vinegretă de lămâie și busuioc

Alte obiceiuri care influențează constipația

• Activitatea fizică regulată
• Gestionarea stresului
• Hidratarea corespunzătoare
• Evită alcoolul – deși poate părea că ajută, efectele pe termen lung pot agrava sănătatea digestivă și crește inflamația cronică.

Așadar, dieta mediteraneeană rămâne una dintre cele mai sănătoase opțiuni – reduce riscul de boli cardiovasculare, demență, osteoporoză și degenerescență maculară. Iar acum, putem adăuga și prevenirea constipației pe lista beneficiilor.