Sursa foto: Pexels
Oleaginoasele sunt o gustare sărată, crocantă și surprinzător de sănătoasă. Bogate în nutrienți, unele tipuri de oleaginoase pot fi o modalitate excelentă de a-ți atinge obiectivele zilnice de proteine, oferindu-ți în același timp vitamine și minerale, potrivit today.com.
Pe lângă proteinele de origine vegetală, oleaginoasele sunt o sursă bună de mulți alți nutrienți benefici. Ele conțin și grăsimi nesaturate, sănătoase pentru inimă, vitamina E, fibre, acid folic, vitamine din complexul B și magneziu, spune nutriționista Natalie Rizzo.
Ce conțin oleaginoasele și ce beneficii aduc pentru sănătate
„În special, vitamina E, care este benefică pentru sănătatea pielii, este una dintre cele mai importante pe care o vei găsi în oleaginoase”, spune Rizzo. Și, deși unele tipuri de oleaginoase se remarcă prin conținutul lor de proteine, „fiecare tip are un profil nutrițional diferit”, adaugă ea. De exemplu, nucile braziliene sunt o sursă excelentă de seleniu, iar migdalele conțin o cantitate semnificativă de magneziu.
„Practic, dacă mănânci o varietate de oleaginoase, vei obține o varietate de micronutrienți”, spune Rizzo. Așadar, indiferent de conținutul lor de proteine, oleaginoasele pot fi un aliment sănătos din mai multe motive.
Totuși, dacă ești în căutarea unui plus de proteine sățioase, Rizzo recomandă câteva tipuri de oleaginoase cu conținut ridicat de proteine.
Care sunt oleaginoasele cu cele mai multe proteine?
- Migdalele – Cu 6 grame de proteine pe circa 28g, migdalele sunt printre oleaginoasele cu cel mai mare conținut de proteine. În aceeași porție, primești și 4 grame de fibre benefice pentru intestin, jumătate din necesarul zilnic de vitamina E și 20% din necesarul de magneziu, care are beneficii pentru somn și sănătatea inimii.
- Fisticul – Fisticul oferă, de asemenea, aproximativ 6 grame de proteine pe circa 28 g, alături de 3 grame de fibre și o varietate de vitamine din complexul B. El este, de asemenea, o sursă bună de doi antioxidanți – luteină și zeaxantină – care sunt responsabili pentru culoarea verde intensă a fisticului și au beneficii pentru sănătatea ochilor. În plus, fisticul este cunoscut pentru conținutul ridicat de melatonină naturală, care poate ajuta la somn.
- Alunele de pământ (arahidele) – Deși, din punct de vedere ethnic, sunt leguminoase și nu oleaginoase, alunele sunt bogate atât în proteine, cât și în grăsimi, ceea ce le face sățioase. Cu aproximativ 7 grame de proteine pe circa 28 g, ele au chiar un conținut ușor mai mare de proteine decât celelalte tipuri de oleaginoase menționate. Iar untul de arahide este un aliment bogat în proteine, frecvent recomandat de nutriționiști.
Iată câteva sfaturi înainte să începi să mănânci… tone de oleaginoase
Deși nucile sunt gustoase și conțin proteine, „sunt și bogate în grăsimi și calorii”, spune Rizzo, iar unele sortimente sărate conțin mult sodiu.
Așadar, este important să fii atent la mărimea porției. Circa 28 g de oleaginoase înseamnă echivalentul unei mâini.
De aceea, nu ar trebui să te bazezi pe nuci ca sursă principală de proteine, pe parcursul zilei. În schimb, gândește-te la ele ca la o sursă bună de proteine vegetale pentru gustări sau toppinguri.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
„Sunt și un adaos crocant perfect pentru salate, terci de ovăz, boluri cu smoothie sau boluri cu cereal și le poți folosi ca un înveliș crocant pentru proteine”, spune Rizzo De exemplu, încearcă piept de pui în crustă de migdale.
Untul de arahide sau cel de migdale sunt o altă modalitate excelentă de a include oleaginoasele în alimentația ta. Rizzo sugerează să le folosești pe pâine prăjită, la copt sau în sosuri.
Totuși, unele variante de unturi de oleaginoase pot conține zahăr și uleiuri adăugate, pe care e mai bine să le eviți. „Caută variante care conțin doar nucile măcinate și puțină sare”, recomandă Rizzo.
