Colaj foto
Cred că oricine a vrut să se lase de mâncat zahăr la un moment dat a mâncat și fructe uscate sau le-a luat în calcul ca alternativă de dulce la orice înseamnă ciocolată sau patiserie.
Cartea „Dacă broccoli ar fi ciocolată”, scrisă de nutriționista G4Food Tania Fântână, este disponibilă online AICI și în librării.
Ce avantaje au fructele uscate?
-
Sunt foarte ușor de transportat. Nu au cum să se strice, să se zemuiască în rucsace, nu trebuie ținute la frigider. Sunt niște gustări absolut ideale.
-
Sunt foarte ușor de mâncat. Nu trebuie să le decojești, unele au sâmburii gata scoși, nu te pătezi, nu lasă zeamă, foarte, foarte practice.
-
Sunt dulci. Majoritatea sunt dulci. Deci atunci când vrei ceva dulce și nu te poți sătura doar dintr-un cub de ciocolată, un pumn mic de fructe uscate e tot ce ai nevoie ca să prinzi din nou rapid energie.
-
Sunt diverse. Ai de unde alege: prune uscate dacă te confrunți cu constipația, smochine, curmale, mango deshidratat, fulgi de cocos, aromele și culorile sunt la alegere pentru toată lumea.
-
Au mai puține calorii decât orice înseamnă biscuiți și ciocolată. Poți mânca ceva mai mult decât din alimentele așa-zise interzise.
-
Îți dau energie imediat sau cel puțin în următoarele 45-60 de minute.
La ce să fii atent când alegi fructe uscate?
✔ Fără zahăr adăugat – Unele fructe uscate (mango, merișoare, ananas) sunt glazurate cu zahăr, crescând excesiv aportul caloric. Uită-te mereu și obligatoriu pe etichetă la ingrediente.
✔ Fără conservanți artificiali – Evită sulfiții (E220-E228), folosiți pentru a păstra culoarea vie a fructelor, dar care pot provoca reacții alergice. În general, fructele ce au o culoare vie sunt tratate cu acest conservant. Caisele acelea superbe de un portocaliu intens vă dați seama că nu au cum să fie conservate natural.
✔ Verifică originea și procesul de uscare – Fructele uscate prin congelare (liofilizate) păstrează mai bine vitaminele decât cele deshidratate termic.
Cum să le combini corect?
Cu proteine și grăsimi sănătoase – Deoarece sunt bogate în zaharuri naturale, e bine să le asociezi cu:
-
Nuci și semințe (migdale, nuci, fistic, semințe de chia) pentru echilibrarea glicemiei. Gustări pe munte sau înainte de un antrenament ar fi excelente.
-
Iaurt grecesc sau brânză cottage pentru un plus de proteine. Puteți să aveți parte chiar de o experiență plăcută prin îmbinarea gusturilor.
-
Fulgi de ovăz pentru un mic dejun echilibrat. Cum fulgii de ovăz fără zahăr sau miere adăugată nu prea au niciun gust, combinarea lor cu fructe crude sau uscate sporește atât aportul caloric, dar și experiența de degustare devine una mai bună.
Care este porția normală?
Porția recomandată: 30-40g (aprox. 1 mână) pe zi, echivalentul a:
-
2 linguri de stafide
-
3-4 curmale medii
-
6-8 caise uscate
-
1 lingură de merișoare deshidratate
-
10-12 prune uscate
Top fructe uscate cu cel mai mare conținut de fibre (per 100g):
Fructele uscate sunt și o sursă importantă de fibre ce previn constipația, prelungesc senzația de sațietate și mențin glicemia constantă mai mult timp.
Și dacă toți știm de prune uscate, hai să vedem ce alte fructe uscate au un conținut ridicat de fibre:
-
Smochine uscate – 9,8g fibre
-
Prune uscate – 7,1g fibre
-
Curmale uscate – 6,7g fibre
-
Caise uscate – 6,5g fibre
-
Stafide – 4,5g fibre
-
Merișoare uscate – 3,6g fibre
Fiecare aliment își are rolul lui bine definit pe masa noastră. Fructele uscate sunt un dulce fără vină pe care cred că ni-l putem permite destul de des.
