Foto: Pixabay
Consumul zilnic de cantități optime de proteine poate fi benefic pentru sănătate în mai multe moduri. Mesele și gustările bogate în proteine sunt sățioase și pot ajuta la reducerea aportului caloric general, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Dietele bogate în proteine au fost, de asemenea, legate de îmbunătățirea compoziției corporale, a sănătății oaselor și a factorilor de risc ai bolilor de inimă, arată publicația Health.
Dacă încercați să creșteți aportul de proteine, menținându-vă în același timp aportul de calorii sub control, este important să includeți una sau mai multe surse de proteine la fiecare masă și gustare și să asociați proteinele cu alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre. Din fericire, există o mulțime de ingrediente bogate în proteine care pot fi savurate singure sau asociate cu alte alimente nutritive pentru a crea gustări pline de proteine.
Iată zece gustări bogate în proteine și sărace în calorii:
1. Brânza de vacă
Calorii: 184 per cană. Proteine: 23,5 grame (g). Furnizează 23,5 g de proteine pe cană și este bogată în mai multe vitamine și minerale, cum ar fi B12, Calciu, Zinc și Seleniu. Este deosebit de bogată în calciu, un mineral care este necesar pentru construirea și menținerea oaselor puternice, precum și pentru funcționarea inimii și a sistemului nervos. O ceașcă de brânză de vacă cu 2% grăsime acoperă 19% din nevoile zilnice pentru acest nutrient esențial.
2. Stick-uri de curcan
Calorii: 60 de calorii per stick. Proteine: 10 g. Stick-urile de curcan (cârnați subțiri, crud-uscați) sunt sărace în calorii, dar bogate în proteine. Fiecare Stick oferă 10 g de proteine și doar 60 de calorii, fiind o opțiune inteligentă pentru cei care doresc să își reducă aportul caloric pentru a susține pierderea în greutate.
Stick-urile de curcan sunt o gustare sățioasă și portabilă care poate fi asociată cu alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi fructele sau legumele, pentru a crea o gustare echilibrată care poate fi savurată în mișcare.
3. Amestec de fructe uscate și nuci sau alune
Calorii: 259 de calorii. Proteine: 11 g. Mix-ul este o alegere populară pentru gustări, și pe bună dreptate. Poate fi ușor preparat acasă folosind doar câteva ingrediente sau poate fi cumpărat gata preparat, pentru o opțiune de gustare convenabilă. Amestecul făcut cu două linguri de stafide, o lingură de semințe de dovleac și o lingură de migdale oferă 11 grame de proteine și doar 259 de calorii.
În plus față de proteine, ingredientele comune utilizate în amestec, cum ar fi nucile, semințele și fructele uscate, sunt bogate în fibre, un nutrient care ajută la promovarea digestiei sănătoase și alimentează bacteriile benefice din intestin.
4. Iaurt grecesc cu fructe de pădure, înghețat
Calorii: 188. Proteine: 12 g. Iaurtul grecesc este de obicei consumat la micul dejun, dar poate fi folosit pentru a face gustări bogate în proteine care pot fi savurate în orice moment al zilei, inclusiv ca un tratament după cină. O porție conține aproximativ 188 de calorii și 12 g de proteine. Iaurtul grecesc este bogat în vitamine și minerale precum calciu și B12, iar fructele de pădure amestecate adaugă o doză de antioxidanți protectori, inclusiv antocianine.
5. Muffins cu ouă, brânză și legume
Calorii: 140. Proteine: 16 g. Ouăle sunt una dintre cele mai versatile surse de proteine. Ele pot fi adăugate la produsele de patiserie pentru a le spori conținutul de proteine și pot fi, de asemenea, savurate în mâncăruri tradiționale din ouă, cum ar fi omletele și frittata. Pentru o opțiune ușoară de gustare pe bază de ouă, încercați să preparați brioșe. Două brioșe pot conține 16 g de proteine de înaltă calitate și aproximativ doar 140 de calorii.
Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun poate ajuta la reducerea aportului caloric mai târziu în cursul zilei, ceea ce poate contribui la încurajarea pierderii în greutate. Pe lângă proteinele sățioase, ouăle sunt bogate în grăsimi sănătoase și vitamine și minerale precum colina, B12 și seleniu.
6. Edamame prăjite
Calorii: 188. Proteine: 18,5 g. Edamame congelat este un ingredient inteligent de stocat în bucătărie. Edamame este bogat în proteine și fibre, oferind 18,5 g și, respectiv, 8 g per cană gătită. La fel ca proteinele, fibrele vă ajută să rămâneți sătul mai mult timp între mese, motiv pentru care dietele bogate în fibre s-au dovedit a fi eficiente pentru promovarea pierderii în greutate.
În plus față de proteine și fibre, edamame este o sursă bogată de vitamine și minerale, cum ar fi magneziul și folatul. Pentru a face o gustare bogată în proteine, bazată pe plante, amestecați edamame decongelat cu ulei de măsline și sare de mare și prăjiți-l la 190 de grade Celsius timp de 30 de minute, amestecând ocazional.
7. Rulouri de curcan cu brânză elvețiană
Calorii: 254. Proteine: 19,86 g. Pentru un impuls rapid și ușor de proteine, asociați felii de piept de curcan cu brânză elvețiană pentru a face o gustare gustoasă potrivită pentru copii și adulți deopotrivă.
Două felii de curcan rulate cu două felii de brânză elvețiană furnizează 254 de calorii și puțin sub 20 g de proteine. Pentru a adăuga fibre, adăugați în rulourile de curcan sau asociați-le cu o bucată de fruct proaspăt.
8. Somon la conservă cu biscuiți cu făină de migdale
Calorii: 280. Proteine: 20,5 g. Somonul este o sursă excelentă de proteine, precum și de nutrienți favorabili sănătății, cum ar fi grăsimile omega-3, B12, B6, seleniu și potasiu. Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale care joacă roluri importante în sănătate, cum ar fi reglarea inflamației și susținerea funcției imunitare. Asocierea somonului din conservă cu biscuiți din făină de migdale, care sunt mai bogați în fibre decât biscuiții făcuți cu făină rafinată, a creat o gustare rapidă și sățioasă, ușor de preparat. Asocierea a 80 de grame de somon la conservă cu o porție de biscuiți asigură 280 de calorii și 20,5 g de proteine.
9. Budincă de chia
Calorii: 270. Proteine: 10 g. Semințele de chia sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase, magneziu, calciu și fosfor. Budinca Chia este o opțiune delicioasă de mic dejun sau gustare care poate fi făcută în avans și păstrată în frigider. O porție are în jur de 300 de calorii și oferă 10 grame de proteine. În plus, oferă 6 g de fibre, care se adaugă la proprietățile sale de sațietate.6
Cea mai bună parte este că durează doar cinci minute pentru a fi preparată și pusă în frigider, ceea ce o face o opțiune excelentă atunci când aveți nevoie de o gustare bogată în proteine cu timp limitat.
10. Bile cu unt de arahide bogate în proteine
Calorii: 250. Proteine: 12 g. Bilele proteice pot fi pregătite în mai puțin de 15 minute, folosind ingrediente nutritive precum untul de arahide, ovăzul, semințele de in și semințele de chia. Bilele proteice sunt o alternativă sănătoasă și gustoasă la dulciurile sărace în proteine și zaharoase, precum fursecurile și bomboanele.
O rețetă normală de bile proteice conține aproximativ 250 de calorii și 12 g de proteine per porție de două bile. Acestea pot fi preparate și depozitate în congelator, astfel încât să aveți întotdeauna la dispoziție o gustare bogată în proteine atunci când aveți poftă de ceva dulce.
