Adevărul despre pâinea integrală: când ajută și când nu / Tania Fântână (nutriționist): Pâinea a ajuns, în ultimii ani, aproape un „dușman public”

Să cumperi pâine în ziua de azi a ajuns o mare provocare. Te simți blocat în fața unui rastel plin de pâine. Pe care să o alegi? Prețul diferă, culoarea și dimensiunea la fel. Știm că cea mai închisă la culoare e mai bună și cea albă este rea. Dar cât să consumăm din ele nu prea știm și nu prea știm nici la cea colorată după ce să ne uităm. Producătorii, știind că noi vrem să cumpărăm pâine mai închisă la culoare, găsesc soluții ingenioase și ne livrează ceea ce noi căutăm.

Pâinea a ajuns, în ultimii ani, aproape un „dușman public”. Ba îngrașă, ba balonează, ba „nu e bună deloc”. Mulți încercăm să fugim de ea, mai ales în slăbit, dar vedem că, deși nu o mâncăm, tot ne îngrășăm. Deci, cumva, nu e ea sursa tuturor relelor de pe masa noastră. Apoi vine varianta salvatoare: pâinea integrală sau sora ei, pâinea cu semințe.

Credem, cumva indus și din reclame, că dacă o pâine are semințe în ea este automat și de calitate și sănătoasă și ne poate ajuta să slăbim, implicit.

Dar adevărul este puțin mai nuanțat.

Nu există o pâine care să slăbească și alta care să îngrașe. Există doar cantitatea pe care o mănânci și contextul în care o mănânci, ce ai alături în farfurie atunci când o mănânci. Sunt persoane care mănâncă și pastele sau pilaful cu pâine. Chiar nu mai contează ce pâine este alături, întrucât glicemia o să crească până la cer în astfel de combinații.

Ne îngrașă pâinea integrală mai puțin decât cea albă?

Aici apare una dintre cele mai mari confuzii. Pâinea nu îngrașă prin tipul ei, ci prin gramaj. De altfel, niciun ingredient nu ne îngrașă prin simpla lui prezență, ci prin gramaj și alte combinații pe care le facem, raportat la nivelul nostru de efort fizic.

Fie că este albă, integrală, cu semințe sau cu maia ori drojdie, caloriile sunt, în mare, similare. E ca la ciocolată: fie că are cacao sau e fără zahăr, dacă are fruct sau nuci în ea, are aceleași calorii la 100 de grame.

Diferența nu stă în „slăbește sau nu”, ci în sațietate, impact glicemic, digestie. Diferența stă și în ingredientele care se adaugă și care nu au ce căuta într-o banală rețetă de pâine.

Dacă mănânci 2 felii de pâine integrală la un mic dejun este ok. Dar dacă absolut orice mâncare este însoțită de câte 2 felii de pâine, aduni 5–6 felii pe zi și, ca aport caloric, nu o să mai conteze că are câteva grame de fibre în plus.

Cum se obține, de fapt, pâinea integrală

Pâinea integrală se face din făină integrală, care conține toate părțile bobului de grâu: tărâța, germenele, endospermul.

Asta înseamnă mai multe fibre și implicit mai mulți nutrienți, de aceea este mai nutritivă decât cea albă, care se face doar din miezul bobului de grâu.

Problema este că, în comerț, multe variante sunt:

• făină albă + tărâțe adăugate,
• colorate pentru aspect „integral”, pentru că asta vinde bine. Nu toate sunt ce par și, câteodată, doar ambalajul este diferit, că înăuntru este aceeași pâine, de o calitate slabă.

Ce aduce în plus pâinea integrală

Comparativ cu cea albă: are mai multe fibre, ține mai bine de foame, crește glicemia mai lent, dar asta depinde și de gramajul consumat și de combinațiile în care o folosești. Dacă pui pe ea gem, nu prea mai contează dacă e albă sau integrală. Dacă mănânci 3–4 felii, iarăși nu mai contează ce tip de pâine e.

Maia vs drojdie, contează pentru digestie?

Vedem acum în comerț foarte multe tipuri de pâine. Câteodată nici nu știi ce să alegi. Cred că, lăsând în urmă discuțiile privind integrala sau cu semințe, cu maia sau cu drojdie, din făină de grâu sau de secară, cel mai important aspect rămâne eticheta curată. Întoarcem frumos ambalajul, citim cu atenție lista de ingrediente și astfel alegerea noastră devine mai ușoară. Sunt produse ce par sănătoase, dar nu sunt; sunt pâini ce au culoarea unei pâini integrale, dar nu au nicio legătură cu fibrele; sunt pâini care scriu că sunt de dietă sau proteice, dar valoarea nutrițională nu diferă de a unei pâini obișnuite.

Pâinea cu drojdie:

• dospește rapid,
• este mai ușor de produs, de aceea este și mai ieftină,
• poate fi mai greu de digerat pentru unele persoane.

Pâinea cu maia:

• fermentează lent,
• este mai ușor tolerată digestiv,
• poate reduce balonarea.

Pentru mulți oameni, diferența se simte clar după masă.

Când pâinea integrală nu ajută

Nu este pentru toată lumea. Poate crea probleme pentru persoanele cu sensibilitate digestivă, mai ales în: colon iritabil, balonare frecventă, sensibilitate digestivă, boala celiacă. Sigur că depinde și de gramaj și de restul combinațiilor de peste zi. Poți evita glutenul complet din dietă.

Fibrele, deși benefice, pot irita sau accentua simptomele digestive la unele persoane.

În aceste cazuri, pâinea albă sau semi-integrală poate fi mai bine tolerată sau pâinea nu foarte proaspătă, mai veche de o zi.

Pâinea cu semințe, mai bună sau doar mai „grea”?

Semințele aduc grăsimi bune și un plus de sațietate, dar cresc și densitatea calorică.

Deci o felie cu semințe este mai sățioasă, dar și mai calorică. Din nou, cantitatea face diferența.

Putem lăsa semințele, care sunt ingrediente sănătoase, pentru o gustare de iaurt sau un mic dejun. Nu e necesar să se regăsească și la mic dejun, și la gustări, și prin salate, și în pâine. În felul acesta aduc multe calorii în dieta noastră și nici nu știm de ce ne îngrășăm, pentru că aparent facem totul bine.

Cum păstrăm pâinea corect

Mulți o țin în frigider sau în ambalajul original. Nu este cea mai bună variantă.

Frigiderul usucă pâinea mai repede și îi modifică textura.

Mai bine la temperatura camerei, într-un săculeț de hârtie sau textil.

Dacă ai mai multă, congelarea este o variantă mult mai bună decât frigiderul.

Pâinea integrală nu este o soluție magică, dar nici o problemă.

Te ajută atunci când:

• o mănânci în cantități potrivite,
• o alegi corect, citind pe ambalajul ei din ce ingrediente este compusă,
• o integrezi într-o masă echilibrată și ai grijă ca și restul ingredientelor de pe masă să fie corecte, nu doar pâinea.

Nu te ajută atunci când devine „liber la consum” doar pentru că este integrală și crezi că nu trebuie să mai numeri feliile mâncate.

Pentru că, la final, nu tipul de pâine face diferența, ci relația ta cu ea și ce alte alimente și obiceiuri se strecoară în viața ta.