Rețete gustoase și rapide fără carne, recomandate de nutriționistul G4Food, Tania Fântână

De multe ori, discuțiile de genul „cu carne sau fără carne” împart oamenii în două tabere. Din punctul meu de vedere, nu ar trebui să fie așa. Sigur că, principial, unii oameni aleg să nu mănânce carne. Foarte bine, se poate trăi foarte bine și fără a o consuma. Dar, dacă o consumi, nu are rost să îți impui când să o mănânci și când nu. Corpul tău îți va regla poftele astfel încât tu să fii în echilibru, dacă îl asculți.

Nu trebuie să mănânci carne la fiecare masă ca să ai o alimentație corectă. De fapt, pentru mulți oameni, câteva zile pe săptămână fără carne pot aduce mai mult echilibru, mai ales dacă sunt înlocuite inteligent și mâncarea este diversificată.

Problema asupra sănătății apare atunci când „fără carne” ajunge să însemne:

• pâine cu margarină
• paste goale sau cartofi și cam atât ca garnituri
• cartofi prăjiți și multă mâncare procesată care se aseamănă cu mâncarea cu carne
• când nu se consumă nicio altă grupă de produse animale, când se renunță voluntar pe perioadă nelimitată la ouă, lactate, pește și fructe de mare

Adică mult amidon, puțină proteină și multă mâncare procesată.

Dacă alegi corect alimentele, mesele fără carne pot fi sățioase, gustoase și foarte nutritive.

Putem să nu mâncăm carne fără riscuri?

Da, fără probleme, dacă avem grijă la câteva lucruri simple:

• să includem surse de proteine vegetale: linte, năut, fasole, tofu
• să includem ouă, lactate, pește și fructe de mare zilnic în alimentația noastră
• să nu ne bazăm doar pe carbohidrați (pâine, paste, orez)
• să avem diversitate în farfurie
• să gătim acasă și să nu ne folosim de faptul că nu mâncăm carne pentru a uita cu totul de gătit
• să nu uităm de grăsimi bune (ulei de măsline, nuci, semințe)

Carnea nu este singura sursă de nutrienți, dar este o sursă concentrată. Când o scoți, tot trebuie să fii atent la ce consumi.

6 rețete simple, fără carne, care chiar te satură

Tocăniță de năut

Este una dintre cele mai simple și eficiente variante.

Năutul aduce proteină, fibre, sațietate de durată, dă consistență meselor, ne satură.

Se gătește cu:

• roșii sau suc de roșii
• rădăcinoase
• dovlecel sau ciuperci
• ceapă
• usturoi
• puțin ulei de măsline

Este genul de mâncare care te ține sătul câteva ore bune și care se gătește foarte rapid. Dacă te grăbești, poți să folosești năut din borcan, gata fiert.

Fasole bătută

Un preparat clasic, dar foarte util și echilibrat.

Fasolea este bogată în fibre, oferă energie constantă, ține bine de foame. Am crescut cu acest preparat, ne este drag multora dintre noi.

Secretul este să nu exagerezi cu uleiul și să o combini cu:

• ceapă, pentru un plus de gust. Nu e musai să faci acea prăjeală clasică cu care noi am crescut. Nu mulți o tolerăm.
• murături sau ardei copți ori salată de pătrunjel
• salată din orice alte crudități ale primăverii

Guacamole

Simplu, rapid și foarte versatil.

Avocado aduce grăsimi bune, iar combinația cu:

• roșii
• lămâie
• ceapă
• poți să adaugi și ardei
• sare, piper, ulei de măsline

face din el o gustare sau chiar o masă ușoară.

Merge foarte bine cu legume crude sau o felie de pâine integrală. Nu consuma multă pâine sau lipie. Există alte ingrediente mai sănătoase. Dacă îți este teamă că nu o să îți țină de foame, nu uita că avocado este o sursă importantă de grăsimi.

Quinoa cu multe legume

Quinoa este una dintre puținele surse vegetale care conține toți aminoacizii esențiali.

Combinată cu:

• dovlecei
• ardei
• morcov, ceapă, rădăcinoase în generalverdeață
• roșii sau suc de roșii

devine o masă completă, ușoară și hrănitoare.

Mâncărică de linte cu tofu

Lintea este o sursă excelentă de proteină vegetală, iar tofu completează foarte bine preparatul.

Este o combinație foarte bună pentru:

• sațietate
• stabilitatea glicemiei
• aport de nutrienți

Se poate face simplu, cu roșii și condimente. Poți alege linte verde, întrucât cea roșie este folosită mai mult la supe. Tofu poate fi făcut la grătar separat sau poate fi adăugat cuburi sau bastonașe în mâncare, în timpul preparării.

Pastă tartinabilă pentru micul dejun

O variantă foarte bună pentru dimineți în care nu vrei carne sau brânzeturi, dar în care te-ai săturat și de varianta de zacuscă sau salată de vinete.

Ai nevoie de:

• ardei copți
• usturoi
• nuci, orice fel de nuci ai la îndemână sau semințe de pin
• pătrunjel
• puțin ulei de măsline

Rezultatul este o pastă cremoasă, aromată și mult mai hrănitoare decât un covrig sau o felie de pâine simplă. Poți face o cantitate mai mare și o poți păstra într-o caserolă de sticlă, închisă ermetic, la frigider, pentru câteva zile, întocmai ca pe o zacuscă proaspătă.

La ce trebuie să fim atenți când reducem carnea

Renunțarea la carne, chiar și temporar, vine cu câteva lucruri de urmărit:

• proteina totală din zi. Chiar dacă nu ai carne la prânz, de exemplu, mănâncă dimineața omletă cu brânză sau ouă ochiuri cu legume și pește seara. În felul acesta, ai toți nutrienții de care corpul tău are nevoie.
• aportul de fier, mai ales la femei. Dacă ai renunțat la carne pentru câteva luni bune sau aproape un an, verifică aportul de fier și B12 în analizele de sânge și, eventual, ia suplimente alimentare.
• senzația de sațietate. Dacă ți-e foame repede, ceva lipsește. Nu este normal să ronțăi încontinuu sau să stai mereu cu această senzație de foame. Chiar dacă nu ai carne, este util pentru sațietate să ai o sursă de ingrediente animale la fiecare masă.
• diversitatea alimentelor. Nu mânca monoton și nu exclude, odată cu carnea, și alte ingrediente.

Dacă îți este dor de acel gust, mai bine revii la a consuma carne decât să apelezi la înlocuitori care sunt adesea produse intens procesate.

Nu trebuie să complici lucrurile, dar nici să le lași la întâmplare. Când mesele fără carne sunt bine gândite, te simți mai ușor, digestia este mai bună, ai energie mai constantă, dispare acea greutate după masă.

Când mănânci haotic, apare foamea rapid, crește pofta de dulce, mănânci mai mult decât ai nevoie, te trezești că te gândești la mâncare încontinuu, apar stări de slăbiciune, amețeli.

Nu este nevoie să alegi între „cu carne” și „fără carne” ca două extreme. Poți avea un echilibru în care unele mese sunt fără carne, dar rămân complete și sățioase, iar apoi ai și perioade sau luni din an, poate în anotimpul rece, în care revii la a consuma carne.

Cu ingrediente simple și combinații corecte, mesele fără carne pot deveni o opțiune frecventă și sănătoasă pentru organism.