Starea de foame când te apuci de slăbit: normală, periculoasă sau doar un semnal al corpului? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Mulți oameni încep o dietă cu ideea că „trebuie să rabd foame ca să slăbesc” sau, dimpotrivă, îngroziți că în această dietă le-ar putea fi foame.
Dar, în realitate, foamea nu este dușmanul tău — este un semnal fiziologic, un mecanism fin reglat de corp, care îți transmite când are nevoie de energie, hidratare sau nutrienți. Nu e ceva ce trebuie să ne panicheze, întrucât, cu puține excepții, găsim mâncare acum oriunde în jurul nostru.

Ce înseamnă, de fapt, foamea?

Foamea este un semnal hormonal și nervos.

Atunci când scade nivelul de glucoză în sânge, stomacul secretă un hormon numit grelină — „hormonul foamei” — care transmite creierului că este timpul să mănânci.

După masă, grelina scade, iar leptina (hormonul sațietății) crește.

Când începi o dietă, aceste semnale se pot da peste cap temporar.

Organismul, obișnuit cu un anumit aport caloric, „protestează” printr-o senzație de foame mai intensă, până când se adaptează la noul ritm. Și mai e ceva: creierul tău are impregnată obișnuința de a mânca mult, oricând și orice, la orice oră. Normal că îi este greu, și de aceea și ție îți este greu să schimbi aceste obiceiuri.

Așadar, un ușor disconfort de foame în primele zile de dietă este normal.

Dar senzația constantă de foame, iritabilitate, amețeală sau lipsă de energie înseamnă că deficitul caloric este prea mare și corpul intră în stres metabolic.

Se secretă suc gastric dacă nu mâncăm?

Da, stomacul secretă acid gastric chiar și atunci când nu mâncăm.

Aceasta este o reacție reflexă, controlată de creier și de hormonul gastrină.

Când stomacul „se pregătește” de o masă (chiar doar la mirosul sau gândul la mâncare), începe secreția de suc gastric pentru digestie.

Dacă nu mâncăm timp îndelungat, acidul gastric nu are ce digera și poate irita mucoasa stomacului — în special dacă există deja un teren sensibil (gastrită, reflux, stres, consum crescut de cafea sau antiinflamatoare).

Cu alte cuvinte: nu faci gastrită doar pentru că nu mănânci o masă, dar postul prelungit sau dietele restrictive pot accentua o inflamație gastrică existentă.

Așadar, dacă te știi cu sensibilitate digestivă, e bine să ai grijă și să iei o mică gustare, pentru a nu lăsa stomacul să „meargă în gol” ore în șir.

De ce „ghiorăie” stomacul?

Senzația de „ghiorăit” (borborism) apare din cauza contracțiilor ritmice ale musculaturii stomacului și intestinelor.

Când stomacul este gol, aerul și lichidele se deplasează prin intestin, iar aceste mișcări produc zgomote.

De fapt, aceste contracții au un rol important:

• mențin tractul digestiv curat,

• împing resturile alimentare și bacteriile în josul intestinului,

• pregătesc stomacul pentru următoarea masă.

Așadar, „ghiorăitul” este un semn al unei digestii active, nu o problemă.

Totuși, dacă e însoțit de durere, arsură sau greață, este bine să fie evaluat medical.

Care este intervalul maxim în care trebuie să mâncăm?

Nu există o regulă universală, dar corpul uman funcționează bine cu mese la 3–5 ore distanță.

Acesta este intervalul în care glicemia se stabilizează și digestia unei mese obișnuite se finalizează.

Pentru cei care au un metabolism normal și un program de viață activ, 3 mese principale și 1 gustare sunt suficiente.

Pentru cei care urmează post intermitent (de exemplu, 16:8), pauza de 12–16 ore între mese poate fi benefică, dacă organismul tolerează bine acest ritm și nu apar simptome de disconfort gastric.

Important este să nu depășești 6–7 ore fără mâncare în mod constant, mai ales dacă:

• ai un stomac sensibil,

• bei cafea sau alcool pe stomacul gol,

• sau ești predispus la reflux ori gastrită.

Ce se întâmplă dacă „răbdăm foame” prea des?

Pe termen scurt, corpul se adaptează. Este incredibil cât de ușor este câteodată să trecem la reguli noi și să realizăm apoi că bariera era doar în creierul nostru.

Pe termen lung însă, pot apărea:

• hipersecreție gastrică (arsuri, reflux, dureri de stomac),

• scădere a masei musculare, dacă deficitul caloric este prea mare,

• încetinirea metabolismului,

• episoade de mâncat compulsiv seara, cauzate de foamea acumulată sau de stres emoțional.

De aceea, dietele prea restrictive sau postul prelungit necontrolat nu sunt sustenabile și pot duce la un efect de „yo-yo”.

Cum putem controla foamea în mod sănătos

• Include proteine la fiecare masă (ouă, pește, iaurt grecesc, leguminoase).

• Consumă fibre (legume, cereale integrale) – încetinesc digestia și dau sațietate.

• Hidratează-te: uneori setea se confundă cu foamea.

• Evită zahărul și carbohidrații rafinați – ridică și coboară rapid glicemia.

• Mănâncă conștient, fără grabă, fără distracții, cu atenție la semnalele corpului.

Slăbitul eficient nu se face prin „nemâncat”, ci prin alegeri inteligente, mese regulate și aport corect de nutrienți.

Corpul tău are nevoie de hrană, nu de pedeapsă.

Și gândește-te că trebuie să menții apoi rezultatul bun obținut prin slăbit. Cum o să faci asta dacă nu schimbi deloc obiceiurile?

Ascultă-l, nu-l forța, și procesul de slăbire va deveni natural, nu chinuitor.