Cum putem crește aportul de pește în alimentație / Tania Fântână (nutriționist): Peștele la conservă (ton, sardine, macrou, somon) este adesea subestimat / 5 rețete simple și rapide

Peștele este una dintre cele mai valoroase surse de proteine de calitate, grăsimi esențiale omega-3 (EPA și DHA) și vitamina D – nutrienți greu de obținut din alte alimente.

Consumul regulat de pește (de 2–3 ori pe săptămână) are beneficii demonstrate științific:

• susține sănătatea creierului și îmbunătățește memoria;

• scade riscul de boli cardiovasculare;

• are efect antiinflamator și contribuie la sănătatea articulațiilor;

• susține starea de bine și reduce riscul de depresie;

• este esențial în dezvoltarea creierului la copii și în sarcină.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una să fie pește gras (somon, sardine, macrou, hering).

Cum putem crește aportul de pește în alimentație

Mulți adulți nu au crescut cu obiceiul de a consuma pește – fie din cauza gustului, mirosului, fie din lipsă de varietate în preparare sau, pur și simplu, pentru că au avut părinți care nu agreau acest aliment.

Vestea bună este că putem învăța oricând să integrăm peștele în alimentația noastră, fără efort.

Idei simple:

• Înlocuiește carnea o dată pe săptămână cu pește – de exemplu, la prânzul de vineri sau la cină.

• Folosește pește la conservă/borcan – o soluție practică, economică și sigură nutrițional.

• Combină peștele cu alimente familiare (paste, legume, orez) pentru a-l face mai „prietenos”.

• Alege sortimente cu gust blând (ton, cod, păstrăv, somon).

• Experimentează cu condimente, ierburi și sosuri ușoare – lămâie, usturoi, pătrunjel, mărar, iaurt grecesc, muștar Dijon.

Cum folosim mai eficient peștele la conservă

Peștele la conservă (ton, sardine, macrou, somon) este adesea subestimat, dar:

• își păstrează majoritatea nutrienților;

• este gata de consum;

• are termen lung de valabilitate;

• este o opțiune excelentă pentru prânzuri rapide sau gustări sănătoase.

👉 Alege conserve în apă, suc propriu sau ulei de măsline de calitate.
👉 După deschidere, păstrează-le la frigider și consumă-le în 24 de ore.
👉 Poate fi adăugat în salate, paste, omlete, sandvișuri sau creme tartinabile.

5 rețete simple și rapide cu pește la conservă

1. Salată mediteraneană cu ton

• 1 conservă ton în apă

• 1 roșie, ½ castravete, 4 măsline, 1 lingură porumb

• 1 lingură ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare, oregano
  Se amestecă totul și se servește pe frunze de salată verde sau cu o felie de pâine integrală.

2. Pastă tartinabilă cu sardine și iaurt

• 1 conservă sardine în ulei (scurse)

• 2 linguri iaurt grecesc

• 1 linguriță muștar Dijon

• Zeamă de lămâie, piper, mărar
  Se pasează totul cu furculița și se servește pe crackers sau legume crude.

3. Paste rapide cu ton și roșii

• 1 conservă ton în suc propriu

• 150 g paste integrale

• 1 roșie mare sau ½ conservă roșii cuburi

• 1 cățel usturoi, busuioc, sare, ulei de măsline
  Se sotează usturoiul și roșiile, se adaugă tonul și pastele fierte. Gata în 10 minute!

4. Wrap cu somon la conservă

• 1 lipie integrală

• 2 linguri somon la conservă

• Frunze de salată, castravete, morcov ras

• 1 lingură sos de iaurt cu lămâie
  Se rulează și se servește ca prânz la pachet.

5. Cartofi copți cu macrou și porumb

• 2 cartofi copți

• 1 conservă macrou în ulei (scursă)

• 2 linguri porumb dulce, 1 lingură iaurt

• Pătrunjel, sare, piper
  Se amestecă ingredientele și se adaugă peste cartofii calzi.

Dacă nu ați mâncat pește când erați mici și acum vă obișnuiți cu mirosul și textura lui, nu uitați: gustul se educă în timp – aproximativ 10–15 expuneri succesive la același aliment pot schimba preferințele.

Sfaturi pentru „începători”:

• începe cu pești cu aromă blândă (ton, păstrăv, cod, somon);

• consumă-l cu alimente cunoscute (paste, legume, cartofi);

• adaugă lămâie sau condimente pentru a estompa mirosul specific;

• începe cu pește la conservă sau fileuri gata preparate.

Nu e niciodată prea târziu să înveți să mănânci pește!

Corpul tău îți va mulțumi, iar curând vei observa că îl preferi în detrimentul altor alimente care necesită mai mult timp de gătit.

Peștele nu trebuie să fie un „lux” sau un aliment exotic. Poate fi simplu, accesibil și parte naturală a unei diete echilibrate.
Alege variante de calitate, combină-le cu legume și cereale integrale și bucură-te de gustul mării în farfuria ta.