De ce eșuează dietele? Psihologia din spatele restricțiilor alimentare / Tania Fântână (nutriționist): Mulți pornesc la drum cu obiective greu de atins: „vreau să slăbesc 10 kg într-o lună” sau „nu mai ating niciodată dulciurile”. Acestea duc la frustrare

Să ții dietă este ceva foarte familiar multora dintre noi. Din păcate, poate să devină o meserie sau cel puțin o preocupare de lungă durată. Și atunci când nu ai tabloul de ansamblu poți crede că este vina ta. Că tu nu ești îndeajuns de bun și hotărât pentru a face o schimbare radicală în viața ta. Dar lucrurile nu stau chiar așa. A ține o dietă este mult mai mult decât un exercițiu de voință. Studiile arată că peste 80% dintre persoanele care țin diete restrictive își recapătă greutatea inițială în mai puțin de un an, iar multe ajung chiar să acumuleze kilograme în plus. Problema nu este lipsa de voință, ci mai degrabă psihologia din spatele dietelor.

1. Dietele restrictive și efectul de interdicție

Atunci când o dietă îți spune că „nu ai voie” să mănânci anumite alimente (dulciuri, pâine, paste, grăsimi), creierul interpretează asta ca pe o interdicție severă. Rezultatul?

• dorința pentru alimentul „interzis” crește,

• apare obsesia pentru mâncare,

• inevitabil, se ajunge la episoade de mâncat compulsiv.

Atunci când „ai voie” să mănânci din acel aliment, pofta ta este mult exacerbata de interdicția anterioară.

Un studiu publicat în Appetite Journal arată că persoanele care își restricționează excesiv alimentele au un risc mai mare de binge eating (episoade de mâncat în exces), tocmai din cauza presiunii psihologice.

2. Dietele nu iau în calcul emoțiile

Mâncarea nu este doar combustibil, ci și o sursă de alinare emoțională. În perioade de stres, anxietate sau oboseală, corpul caută „comfort food”, alimente bogate în zahăr și grăsimi, care activează sistemul de recompensă din creier.

Tabelului ce cuprinde dieta ta nu îi pasă că tu ai o zi în care nu ai dormit sau poate participi la o nuntă sau aniversezi ceva important cu cei dragi și pentru tine chiar e important să mănânci din tortul făcut de mama ta, de exemplu.

În orice dietă ai ține, trebuie să simți ceva libertate. Trebuie să poți înlocui unele alimente cu altele, din care poate vei mânca mai puțin sau mai rar, dar mental trebuie să ai această portiță.

Atunci când o dietă nu integrează partea emoțională a relației cu mâncarea, șansele de eșec cresc, pentru că la un moment dat o să te saturi să respecți aceste reguli stricte și să mergi împotriva inimii tale.

3. Obiective nerealiste

Mulți pornesc la drum cu obiective greu de atins: „vreau să slăbesc 10 kg într-o lună” sau „nu mai ating niciodată dulciurile”. Acestea duc la frustrare și la sentimentul de eșec atunci când apar micile „abateri”.

O dietă nu trebuie începută cu gândul că „niciodată nu o să mai mănânc alimentul x sau y”. „Niciodată” e un cuvânt mare, iar câteodată și 3 zile fără ceva dulce par o eternitate. Ritmul, strictețea, importanța anumitor alimente versus a altora este ceva personal. Ține de fiecare individ în parte.

Pentru mine, să reduc din porții dar să păstrez ceva dulce din când în când este important ca să pot ține disciplina asta pe termen lung, iar pentru altcineva poate fi la fel de important să mănânce pizza sau burgeri în weekend, eventual alături de ceva alcool.

În relația cu mâncarea, oamenii trebuie priviți diferit. Avem vârste diferite, metabolisme mai active sau mai puțin active, suntem mai mult sau mai puțin sedentari, un nivel de stres mai mare sau mai mic în viața noastră etc. Toate astea ne afectează în mod direct legătura cu mâncarea.

Psihologia comportamentală ne arată că obiectivele mici, măsurabile și realiste sunt mult mai eficiente pe termen lung. Într-un fel poți ține dietă la 26 de ani și în altul la 46, ca mamă a unu sau mai mulți copii, cu totul alte priorități în viață.

4. Lipsa de adaptare la stilul de viață

O dietă care funcționează pentru o persoană poate fi imposibil de aplicat pentru alta. Un program de lucru aglomerat, copii mici acasă sau lipsa timpului pentru gătit fac ca anumite diete să fie nerealiste.

Dietele luate de pe net sau de la vecină rareori funcționează, pentru că lipsa de personalizare duce la un grad ridicat de abandon incipient al dietei.

5. Mentalitatea „totul sau nimic”

Mulți dintre noi cred că dacă am mâncat o prăjitură, dieta este „compromisă”. Această gândire rigidă duce la abandon. În realitate, o singură abatere nu anulează progresul. Flexibilitatea și capacitatea de a reveni rapid pe traseu fac diferența pe termen lung.

Este important dacă tu, pe lângă dietă, ai o gustare de 200 kcal sau de 1 000 kcal. Nu faptul că ai călcat strâmb contează, ci amplitudinea excedentului de calorii.

Cum putem construi o relație sănătoasă cu dietele?

✔ Alege schimbări mici și sustenabile (ex. adaugă legume la fiecare masă, înlocuiește băuturile carbogazoase cu apă). Începe mai degrabă cu obiceiuri noi decât cu a tăia din ceea ce faci deja. O să vezi că, în timp, un obicei bun vine la pachet cu alt obicei bun și tot așa.
✔ Adoptă o mentalitate de învățare, nu de pedeapsă. Gândește-te că mănânci sănătos pentru tine și familia ta, și nu ca să încapă musai în blugii din facultate.
✔ Permite-ți ocazional alimentele preferate, dar cu moderație. Recunoaște dacă o anumită poftă sau dorință e generată de o ocazie specială sau pur și simplu e un gând care ar putea să plece la fel de repede precum a venit.
✔ Fii atent(ă) la semnalele corpului (foame reală vs. pofte emoționale). Nu este normal să visezi mâncare și platouri cu prăjituri noaptea. Când îți este poftă de ceva anume, mănâncă-l fără vină și apoi treci mai departe.
✔ Găsește sprijin: un nutriționist sau un grup de suport. Este foarte important să discuți cu cineva specializat despre progresul tău. E de mare ajutor ca atunci când nu poți ține dieta exact, să aibă cine să te încurajeze și să îți spună că e grozav că ai înlocuit cu ceva la fel de sănătos. Tindem de multe ori să fim foarte drastici cu noi și intrăm rapid într-o spirală negativistă.

Concluzie

Eșecul dietelor nu ține doar de voință, ci de modul în care funcționează mintea noastră și mai ales de cum ne setăm mintea la începutul dietei. Atunci când dietele sunt restrictive, rigide și deconectate de la realitatea vieții de zi cu zi, sunt sortite eșecului. În schimb, atunci când învățăm să ne hrănim echilibrat, să integrăm flexibilitatea și să ne gestionăm emoțiile, schimbarea devine nu doar posibilă, ci și sustenabilă pe termen lung. Felul în care tu te hotărăști să mănânci trebuie să fie unul de urmat cu zâmbetul pe buze în cea mai mare parte a timpului, toată viața.