Planificarea meselor: de ce e important ce mănânci, dar și când mănânci? / Tania Fântână (nutriționist): „Ora mesei influențează digestia, energia și chiar calitatea somnului”

Viața agitată, jobul solicitant și programul copiilor fac ca mesele să fie adesea „pe fugă” sau la ore aleatorii. Este perfect normal să nu mâncăm la aceeași oră zi de zi. Totuși, ora mesei influențează digestia, energia, calitatea somnului și chiar greutatea corporală, adică o mare parte din starea noastră de bine de peste zi. Oricum, nu putem controla prea mult din ceea ce se întâmplă în jurul nostru și ne afectează echilibrul. Așa că, organizarea meselor ar trebui să fie o prioritate pentru noi.

Planificarea meselor nu înseamnă doar alegerea rețetelor, ci și stabilirea unor momente clare pentru mâncare, care să creeze rutină și echilibru.

De ce sunt importante orele de masă?

Ați sărit vreodată peste micul dejun? Cum v-a afectat asta volumul de mâncare consumat peste zi, consumul de dulciuri, de cafea, necesitatea de a lua multe gustări în acea zi? Cam așa, de fapt, se instalează ușor-ușor haosul pe masa noastră: azi sărind peste micul dejun, mâine mâncând un covrig în locul lui, amânând prânzul la serviciu până la momentul la care e prea târziu să mai mâncăm și ne decidem că vom compensa acasă etc.

• Reglează metabolismul – când mâncăm la intervale constante, corpul știe când să elibereze hormoni ai digestiei și ai sațietății.

• Previne foamea excesivă și mâncatul emoțional – mesele sărite duc la gustări nesănătoase sau excese seara.

• Ajută copiii să aibă rutină – mesele la ore fixe îi învață disciplina alimentară și le reglează apetitul.

• Îmbunătățește somnul – cinele târzii și grele afectează odihna, deci și regenerarea organismului.

• Oferă energie constantă – mâncând la ore regulate, nivelul glicemiei rămâne stabil, fără „căderi de energie” pe parcursul zilei. Atunci când sari peste o masă, glicemia ta scade; când consumi multe dulciuri ca să o crești la loc, energia ta urcă rapid, iar apoi, sub influența unei cantități mari de insulină produsă, o să scadă brusc.

Cum planificăm orele de masă în familie?

Se pare că, pe măsură ce copiii noștri cresc, este tot mai dificil să stabilim ore de masă comune. Și totuși, măcar în weekend încercați să aveți această rutină a mâncatului împreună.

• Mic dejun (7:00–9:00) – de obicei la maxim 2 ore de la trezire este benefic să mâncați ceva, oricât de ușor. Hrănește creierul și corpul după somn. Ideal să fie luat înainte de școală sau job.

• Gustare (10:00–11:00) – un fruct, iaurt sau nuci pentru a preveni scăderile de energie.

• Prânz (12:30–14:00) – masa principală a zilei, cu proteine, carbohidrați și legume. Este, practic, după micul dejun, cea mai calorică și completă masă a zilei.

• Gustare după-amiază (16:00–17:00) – mai ales pentru copii sau adulți activi. Poate fi un shake, un baton de nuci și semințe fără zahăr sau o banană.

• Cină (18:30–20:00) – ușoară, cu proteine slabe și legume; nu foarte târziu pentru a proteja somnul.

Trucuri pentru oameni ocupați

• Setează alarme pe telefon, ca reminder pentru mese și gustări.

• Planifică meniul după programul real.

• Mănâncă mai multe zile același tip de mâncare.

• Ia pachet de acasă.

• Respectă „ora cinei”.

• Nu sări mesele – e mai bine să ai un snack sănătos decât să ajungi seara flămând.

Planificarea meselor nu înseamnă doar să știi ce pui în farfurie, ci și să respecți ora potrivită. Pentru adulții ocupați, asta previne oboseala și mâncatul haotic; pentru copii, creează rutină și obiceiuri sănătoase pe termen lung. O familie care mănâncă la ore regulate are mai multă energie, un somn mai bun și o relație mai echilibrată cu mâncarea și chiar o legătură mai strânsă între membri.