Cinci beneficii ale „vitaminei soarelui” / Nutriționiștii explică ce alimente să consumi pentru a-ți asigura un aport suficient de vitamina D și cum influențează aceasta sănătatea organismului

Vitamina D, cunoscută și ca „vitamina soarelui”, joacă un rol esențial în menținerea sănătății generale. Cu toate acestea, deficiențele nu sunt neobișnuite: numai în Statele Unite, 35% dintre adulți au un deficit de vitamina D, potrivit Cleveland Clinic. De asemenea, potrivit prevention.com, un număr și mai mare de americani primesc un aport insuficient. La nivel mondial, aproximativ un milliard de oameni se confruntă cu deficit de vitamina D.

Cum se simte deficiența de vitamina D

Există, de fapt, mai multe tipuri ale acestei vitamine esențiale, iar beneficiile vitaminei D3 sunt în mod special remarcabile.

„Cele mai multe simptome sunt vagi și pot fi ușor trecute cu vederea. Ca nutriționist sportiv, încep să mă îngrijorez de o posibilă deficiență de vitamina D atunci când un sportiv se plânge de oboseală, dureri osoase, dureri musculare sau suferă fracturi multiple ori leziuni,” spune nutriționista Heather Mangieri.

Alte simptome comune ale deficitului includ slăbiciune musculară și schimbări de dispoziție.

Cum funcționează „vitamina soarelui”?

Există două forme principale de vitamina D – D2 și D3. Vitamina D2 se regăsește în unele plante, în timp ce D3 este prezentă în unele surse animale și este produsă de pielea umană, în urma expunerii la soare, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan. D3 este considerată forma mai potentă, deoarece „a demonstrat că poate crește nivelurile de vitamina D mai mult și pentru o perioadă mai lungă decât D2,” explică Mangieri.

„Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care acționează atât ca nutrient, cât și ca hormon,” explică nutriționista Melissa Prest. Funcția sa principală este de a ajuta organismul să absoarbă și să regleze calciul și fosforul, esențiale pentru întărirea oaselor și dinților. De asemenea, contribuie la absorbția magneziului, esențial pentru funcția musculară, nervoasă și pentru nivelul de energie.

Vitamina D3 stimulează și sistemul imunitar, prin inhibarea producerii de citokine inflamatorii, molecule care semnalează inflamația, adaugă Mangieri.

Beneficiile vitaminei D3 pentru sănătate

În întreaga lume, cercetările sunt în desfășurare continua, tocmai ca să descopere cât de importantă este vitamina D3 pentru sănătate. „Este implicată în multe căi metabolice și oamenii de știință continuă să investigheze rolul ei în bolile de inimă, diabet, depresie și scleroză multiplă,” spune Mangieri. Iată câteva dintre beneficiile directe ale unui nivel adecvat de vitamina D:

1. Oase puternice – Deficiența de vitamina D, în special la vârstnici, crește riscul de fracturi și duce la oase moi și slabe. Această afecțiune se numește osteomalacie și poate cauza deformări osoase, dureri, convulsii din cauza nivelului scăzut de calciu, spasme musculare și probleme dentare. Un studiu publicat în International Journal of Molecular Sciences a arătat că deficiența de vitamina D poate duce la osteomalacie și crește riscul de osteoporoză.
2. Imunitate îmbunătățită – Datorită capacității sale de a regla producția de citokine inflamatorii, vitamina D poate ajuta sistemul imunitar să combată infecții bacteriene și virale, precum pneumonia și chiar COVID-19. Potrivit revistei Nutrients, deficiența de vitamina D este asociată cu un sistem imunitar defectuos, risc crescut de infecții și predispoziție la boli autoimune.
3. Sănătate cardiovasculară – Deficiența de vitamina D este asociată cu boli cardiovasculare și risc crescut de mortalitate legată de inimă. Studiile publicate în Clinical Nutrition arată că vitamina D ajută la reglarea tensiunii arteriale și acționează asupra mai multor mecanisme care reduc riscul de boli cardiace. Totuși, suplimentele în doze mari nu s-au dovedit eficiente în prevenirea atacurilor de cord, conform National Heart, Lung, and Blood Institute – dar aportul zilnic recomandat rămâne important.
4. Stare de spirit mai bună – Un nivel scăzut de vitamina D a fost asociat științific cu depresia. Suplimentele cu vitamina D sunt uneori folosite în tratarea depresiei. Un review din 2022, publicat în Frontiers in Public Health, a constatat că vitamina D a redus incidența depresiei și a îmbunătățit rezultatele tratamentului, în special la femei și la persoanele cu deficit anterior.
5. Mușchi puternici – Un studiu recent, publicat în revista Metabolism, a arătat că persoanele care au luat vitamina D au avut o creștere a masei și forței musculare, comparativ cu un grup de control. Cercetătorii cred că vitamina D ajută la reglarea sintezei de proteine și blochează căile care duc la sarcopenie (pierdere musculară asociată cu vârsta).

Ce să mănânci și cum să procedezi ca să obții suficientă vitamina D3

Există trei surse principale de vitamina D: alimentele, soarele și suplimentele.

„Peștii grași precum somonul, tonul, macroul și păstrăvul, precum și uleiurile din ficat de pește sunt cele mai bune surse naturale de vitamina D,” spune Mangieri.

„Deseori poate fi dificil să obținem suficientă vitamina D doar din alimentație. Trebuie să consumăm alimente bogate în vitamina D și să ne expunem la soare pentru a asigura un aport adecvat.” recunoaște Prest.

Totuși, nici expunerea la soare nu este întotdeauna foarte eficientă.

„Norii, sezonul, distanța față de ecuator, poluarea, pigmentarea pielii, vârsta și utilizarea cremei de protecție solară – toate pot influența cantitatea de vitamina D pe care o produce corpul,” explică Mangieri. În plus, dacă exagerăm cu expunerea la soare, există și riscul cancerului de piele.

Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă un aport zilnic de 600–800 UI (unități internaționale) pentru copii și adulți. „Deși încurajez o abordare alimentară, în primul rând, în cazul vitaminei D, este, adesea, nevoie și de un supliment alimentar” spune Mangieri.

Suplimentele de vitamina D2 sunt produse prin expunerea ergosterolului din drojdie la radiații UV, în timp ce vitamina D3 provine din expunerea 7-dehidrocolesterolului (extras din lanolina oilor) la UV. Există și variante vegane de D3, produse din licheni (alge).

Prest recomandă ca persoanele care urmează o dietă vegană sau evită produsele animale să contacteze producătorul pentru detalii despre sursa și procesarea suplimentului.

Cel mai important, discută cu medicul tău sau cu un nutriționist înainte de a începe administrarea unui supliment. Doar un profesionist poate stabili, în urma analizelor, dacă ai nevoie de sumplimente și care ar fi doza potrivită pentru tine.