Foto: pexels
Fibrele sunt un nutrient esențial de care corpul are nevoie. În dieta occidentală însă, majoritatea dintre noi nu consumăm destule alimente bogate în fibre pentru a ne asigura necesarul zilnic, potrivit Parade.
Un studiu din 2017 publicat în American Journal of Lifestyle Medicine a constatat că aproape 95% dintre americani nu primesc suficiente fibre din alimentație. Ghidurile dietetice ale americanilor pentru 2020-2025 arată că majoritatea avem nevoie de 25 până la 30 de grame de fibre zilnic, în funcție de vârstă și sex.
„Fibrele alimentare te mențin sătul mult mai mult timp, deoarece sunt digerate într-un ritm mai lent decât alimentele cu conținut scăzut de fibre”, spune nutriționistul dietetician Roxana Ehsani, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică a SUA. „De asemenea, menține glicemia mai stabilă, deoarece energia eliberată din alimentele bogate în fibre influențează zahărul din sânge într-un ritm mai lent și mai constant. Prin urmare, este posibil să aveți o creștere mai mică a zahărului din sânge după ce ați consumat un aliment bogat în fibre”, mai spune ea.
Fulgii de ovăz sunt un aliment renumit pentru conținutul de fibre. „Ovăzul oferă fibre solubile și este o modalitate excelentă de a începe ziua sau de a servi ovăzul ca o parte savuroasă la cină”, spune Bonnie Taub-Dix, creatorul BetterThanDieting.com și autorul cărții Read It Before You Eat.
Cu toate acestea, multe alte alimente conțin mai multe fibre decât fulgii de ovăz. Unde mai pui că au și un gust grozav.
Iată 10 alimente care conțin mai multe fibre decât o porție de fulgi de ovăz.
1. Zmeura
Fibre per porție: 8 grame
Când vine vorba de fructe bogate în fibre, zmeura este ca un loz câștigător. „Zmeura este unul dintre fructele cu cele mai multe fibre pe care le puteți găsi”, spune Ehsani. „Sunt pline cu semințe minuscule care contribuie la cantitatea ridicată de fibre dietetice. Puteți adăuga o ceașcă din aceste fructe de pădure în bolul de dimineață cu fulgi de ovăz pentru a avea un mic dejun bogat în fibre. Adăugați-le la smoothie-uri, parfaituri de iaurt, pe partea superioară a salatelor sau în deserturi.”
Ea sugerează că atunci când nu este sezonul acestor aceste fructe de pădure, le putem găsi congelate.
2. Migdale
Fibre per porție: 4 grame la 3 linguri
„Trei linguri de migdale oferă aceeași cantitate de fibre care este într-un castron de fulgi de ovăz”, spune Taub-Dix. „Migdalele sunt, de asemenea, oleaginoasele cu cea mai mare cantitate de calciu, un alt nutrient pe care cei mai mulți dintre noi nu îl consumăm în cantitate suficientă. Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine vegetale și grăsimi sănătoase pentru inimă.”
Cercetările arată, de asemenea, că migdalele pot crește bogăția microflorei, ajutând sănătatea intestinală.
3. Linte
Fibre per porție: 8 grame
„Nu mulți oameni se gândesc să încorporeze lintea în meniul lor săptămânal. Dar lintea este foarte hrănitoare, ieftină, versatilă și conține o doză mare de fibre”, spune Taub-Dix.
4. Avocado
Fibre per porție: 5 grame
Pâinea prăjită cu avocado nu este o tendință de brunch apreciată cu adevărat. O recenzie a apreciat avocado ca fiind o sursă bogată de micronutrienți și polifenoli și sărac în sodiu. De asemenea, susține sănătatea generală atunci când este consumat ca parte a unei diete mediteraneene.
„Grăsimea sănătoasă preferată de toată lumea să se întindă peste pâine prăjită sau combinată cu ouă, nu numai că este cremoasă și delicioasă și conține grăsimi sănătoase, dar conține și 5 grame de fibre alimentare. Conține atât fibre solubile, cât și insolubile”, spune Ehsani.
5. Năut
Fibre per porție: 6g fibre la 1/2 cană gătită
„Leguminoasele sunt cele mai subevaluate alimente din magazin, dar sunt puteri nutriționale”, spune Taub-Dix. „Nu numai că aceste alimente oferă fibre, ci sunt și o super sursă de proteine vegetale, precum și o mulțime de nutrienți.”
6. Fasole albă
Fibre per porție: 19 g la 1 cană gătită
Fasolea albă este o altă leguminoasă bogată în fibre. Pe lângă multe fibre, fasolea albă este un instrument excelent care ajută la lupta împotriva sindromului metabolic. Un studiu a constatat că adulții supraponderali sau obezi care au mâncat 5 căni de fasole albă pe săptămână timp de 8 săptămâni au raportat scăderea circumferinței taliei, a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale.
7. Semințe de chia
Fibre per porție: 10 grame
Semințele de chia sunt mici, dar sunt o sursă excelentă de fibre. „Semințele de chia sunt încărcate cu 10 grame de fibre alimentare pentru doar 2 linguri, învingând semințele de in, cu care sunt adesea comparate”, spune Ehsani. „Semințele de chia conțin fibre solubile, o doză sănătoasă de grăsimi esențiale omega 3 și chiar 5 grame de proteine.”
Deoarece nu au un gust prea grozav, ea arată că le puteți împrăștia cu ușurință pe aproape orice mâncare sau le puteți transforma într-o budincă.
Cercetările publicate în 2023 au descoperit că consumul de semințe de chia ar putea ajuta la reducerea riscului de boli cronice.
8. Anghinare
Fibre per porție: 7 grame
Această legumă este de fapt foarte bogată în fibre. În plus, are și o mulțime de beneficii pentru sănătate. A fost studiată pentru că ajută la scăderea colesterolului, precum și la reglarea tensiunii arteriale.
9. Orz
Fibre per porție: 6 grame
Dacă vă place ovăzul, dar vreți să schimbați meniul de mic dejun, puteți lua în considerare orzul. „Conține beta-glucan, care este un tip de fibră cunoscut sub numele de fibre solubile și are 6 grame la 1 cană de orz gătit”, spune Ehsani. „Orzul conține și proteine.”
10. Pere
Fibre per porție: 6 grame (1 pară medie)
Pentru o gustare dulce plină de fibre, luați o pară. Nu numai că veți obține o mulțime de fibre, dar perele sunt și un fruct cu glicemie scăzută, care a fost studiat pentru că pare s reducă riscul de diabet.
