Foto: Dreamstime
Eating Well recomandă trei rețete de mic dejun bogate în nutrienți. Cu carbohidrați complecși, un număr scăzut de grăsimi saturate și sodiu, aceste mese de dimineață se potrivesc bine într-un model alimentar favorabil diabetului.
În plus, cu cel puțin 15 grame de proteine pe porție, aceste rețete de mic-dejun sunt opțiuni sățioase care ne asigură energie pe tot parcursul zilei.
Ouă în inele de ardei gras
Timp de preparare: 35 de minute, pentru patru porții
Profil nutrițional: Este un mic dejun fără carbohidrați, sănătos pentru oase și bun pentru diabetici.
Ingrediente
2 ardei grași, de orice culoare
1 avocado, tăiat cubulețe
½ cană ceapă roșie tăiată cubulețe
1 ardei jalapeño, tocat mărunt
½ cană de coriandru proaspăt tocat, plus mai mult pentru garnitură
2 roșii, fără semințe și tăiate cubulețe
Sucul de la 1 lămâie
¾ linguriță sare, împărțită
2 lingurițe de ulei de măsline, împărțite
8 ouă mari
¼ linguriță piper măcinat, împărțit
Cum procedăm
Tăiați ardeii grași în patru inele groase de 1 cm.
Combinați ardeiul tăiat cubulețe cu avocado, ceapa, jalapeño, coriandru, roșii, suc de lime și 1/2 linguriță de sare într-un bol mediu.
Se încălzește 1 linguriță de ulei într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu. Se adaugă 4 inele de ardei gras, apoi se sparge 1 ou în mijlocul fiecărui inel. Se condimentează cu câte 1/8 linguriță de sare și piper. Gătiți până când albușurile sunt aproape pătrunse, dar gălbenușurile sunt încă lichide, 2-3 minute. Întoarceți ușor și mai gătiți 1 minut pentru gălbenușuri moi, 1 1/2 până la 2 minute pentru gălbenușuri mai tari. Se transferă pe farfurii de servire și se repetă operațiunea cu restul de inele de ardei și ouă.
Serviți cu salsa de avocado și decorați cu coriandru suplimentar, dacă doriți.
Mini muffin cu mere, bacon și cartofi dulci
Aceste mini muffin dulci și sărate sunt gata în doar o oră. Puteți refrigera sau congela resturile pentru a le savura mai târziu.
Timp de preparare 30 de minute. Tip total de gătire, 1 oră pentru șase porții.
Profil nutrițional: Este un mic dejun prietenos cu diabetul zaharat, nu conține nuci, are conținut scăzut de sodiu. Fără soia fără gluten, cu conținut scăzut de calorii.
Ingrediente
Spray de gătit (ulei)
10 felii de slănină cu conținut redus de sodiu și grăsimi
2 căni de mere tocate
½ cană ceapă tocată
1 cartof dulce, decojit și tăiat în bucăți de 1/4 inch
2 lingurițe de cimbru proaspăt tăiat mărunt sau 1/2 linguriță de cimbru uscat, zdrobit
¼ linguriță piper negru
6 ouă, bătute ușor
¾ cană lapte fără grăsimi
¾ cană brânză cheddar cu conținut redus de grăsimi mărunțită (3 uncii)
Indicații
Preîncălziți cuptorul la 180ºC. Acoperiți o formă de brioșe cu 12 cupe cu spray de gătit. Tăiați 4 dintre feliile de bacon transversal în treimi; tocați baconul rămas.
Într-o tigaie mare, gătiți bucățile mari de bacon la foc mediu, până devin crocante. Se scurge baconul pe prosoape de hârtie; se aruncă grăsimea. Adăugați baconul tocat, merele și ceapa în tigaie. Gătiți la foc mediu timp de 5 minute, amestecând ocazional. Adăugați cartoful dulce și gătiți 10 minute sau doar până când cartoful este fraged, amestecând frecvent. Se încorporează cimbrul și piperul.
Împărțiți amestecul de cartofi în cupele pentru brioșe pregătite. Într-un bol mediu, se combină oul și laptele și se toarnă peste amestecul de cartofi (cupele vor fi pline). Acoperiți cu brânză.
Coaceți 25 de minute sau până când se umflă trece testul scobitorii (scobitoarea sau cuțitul trebuie să iasă curate din brioșe). Se lasă să se răcească în tavă timp de 5 minute, apoi se scot din cupe. Se acoperă cu bucăți mari de bacon și se servesc calde.
Fulgi de ovăz cu fructe și nuci
Timp de preparare: 10 minute pentru o porție.
Profil nutrițional: Este un mic dejun cu un conținut ridicat de calciu Sănătatea oaselor Diabet prietenos cu o sarcină sănătoasă Îmbătrânire sănătoasă Cu conținut scăzut de sodiu, fără soia, cu conținut ridicat de proteine, fără gluten.
Ingrediente
½ cană de ovăz
1 cană lapte degresat
¼ de cană de iaurt simplu grecesc fără grăsimi
¼ cană de măr tocat
1 lingură de nuci, prăjite dacă se dorește
Cum procedăm
Combinați ovăzul și laptele într-o cratiță mică. Se aduce doar la fierbere la foc mare, apoi reduceți focul la mediu și gătiți, amestecând des, până când ovăzul este cremos, 4 până la 5 minute. Se ia de pe foc, se acoperă li se lasă să stea 2 minute. Se servește cu iaurt, mere și nucă.
Sfaturi:
Persoanele cu boală celiacă sau sensibile la gluten ar trebui să utilizeze ovăz care este etichetat „fără gluten”, deoarece ovăzul este adesea contaminat încrucișat cu grâu și orz.
