Colaj foto G4Food/Dreamstime
Timp de decenii, grăsimile din alimentație au fost demonizate. Că ne fac rău, că grăsimea se depune pe artere, că ne îngrașă. Între timp, pe măsură ce studiul nutriției a avansat, s-a dovedit că multe despre care știam că sunt rele pentru noi sunt, de fapt, bune. Poate și de aici gradul mare de confuzie care există la nivelul populației cu privire la ce e bine să mâncăm și ce nu.
Astăzi, știința nutriției ne arată altceva: grăsimile sănătoase nu doar că nu ne fac rău, dar sunt esențiale pentru sănătate, echilibru hormonal și controlul greutății.
Grăsimile nu sunt doar „combustibil”. Ele joacă roluri vitale în organism
Energie de lungă durată – arderea grăsimilor produce energie stabilă, fără „căderi” bruște ca în cazul zaharurilor. Pentru a face rost de energie, arderea carbohidraților și arderea grăsimilor sunt două sisteme complet diferite.
Absorbția vitaminelor liposolubile – vitaminele A, D, E, K se absorb doar în prezența grăsimilor. De aceea se recomandă puțin ulei peste salata de roșii sau, în cazul suplimentelor, formele uleioase.
Sănătatea creierului – creierul este alcătuit în mare parte din grăsimi, iar acizii grași omega-3 sunt fundamentali pentru memorie și concentrare.
Echilibru hormonal – fără grăsimi, corpul nu poate produce hormoni sexuali, cortizol sau hormoni tiroidieni în mod optim. Ați observat probabil cât de mult ni se schimbă hormonii atunci când slăbim, cât de mult timp îi ia organismului să se reechilibreze hormonal după ce stratul de grăsime s-a diminuat considerabil.
Protecția inimii – anumite grăsimi (nesaturate) reduc inflamația și sprijină sănătatea cardiovasculară. Sigur că aici ne referim în special la acele grăsimi din pește, nuci și semințe.
Tot ce trebuie să avem în vedere atunci când consumăm grăsimi este să respectăm mărimea porției. Nucile și semințele sunt sănătoase de consumat, dar porția lor corectă este de aproximativ 30 grame.
Peștele vine atât cu porția de grăsimi sănătoase, dar și cu proteinele complete, de înaltă calitate. Aceleași proteine bune ca și în carne, dar mult mai ușor de digerat și de pregătit. Să fierbi 4-5 ore carne de vită când afară sunt 45 de grade reprezintă sport extrem. Să pui la cuptor sau la airfryer o bucată de pește și ai masa gata în mai puțin de 30 de minute. Să îți faci o salată cu ton în care pui, eventual, și năut, fasole sau linte reprezintă o masă perfectă: ai echilibrul nutrienților asigurat – carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Și în plus, dacă o pregătești tu acasă, îi dai fix gustul care îți place cel mai mult.
Regula proporțiilor în farfurie
O alimentație echilibrată nu înseamnă eliminarea completă a unui macronutrient, ci respectarea proporțiilor optime la fiecare masă. O alimentație echilibrată înseamnă a nu te lăsa condus doar de gustul alimentelor, ci ca acea masă să te și hrănească și să țină de foame.
½ farfurie legume (crude sau gătite ușor, nu prăjite). Folosește-ți imaginația și alege și altceva decât cartoful. Ca să ai diversitate și să nu te plictisești de același gust și culori, mergi pe sezonalitatea legumelor.
¼ farfurie proteine (pește, ouă, carne slabă, leguminoase) pentru mușchi, enzime și imunitate. Dacă faci mișcare susținută, poți merge până la jumătate din farfurie constituită din proteine. Dacă nu mănânci carne, apelează zilnic la pește, ouă, lactate. Atenție însă – lactatele vin cu aport de proteină completă, dar și de grăsime nesănătoasă.
1–2 linguri de grăsimi sănătoase, pentru energie și absorbția nutrienților, dar și pentru gust. Să fim serioși, alimentele cu grăsimi au gust bun. Gustul ingredientelor se simte mult mai bine dacă adaugi și puțină grăsime sănătoasă.
¼ farfurie carbohidrați complecși (cartofi, orez brun, quinoa, hrișcă, pâine integrală) – pentru combustibil rapid, dar stabil, cât și pentru legătura cu copilăria. Trebuie să recunoaștem că am fost crescuți să mâncăm pâine încă de mici. Probabil alimentul cel mai prezent pe masa noastră.
Proporția grăsimilor: la fiecare masă, include o sursă de grăsime sănătoasă. Dacă e vorba de o gustare cu iaurt, pune și câteva nuci în el. Dacă e vorba de o salată, pune și câteva lingurițe de ulei de măsline.
Beneficiile pe termen lung al includerii grăsimilor sănătoase
Scădere mai ușoară în greutate – grăsimile oferă sațietate, reducând pofta de dulce și gustările nesănătoase. Cui nu îi place să se simtă sătul? Iar atunci când vrei să slăbești, este vital să nu ai acea senzație neplăcută de foame continuă. Grăsimile din alimentație te ajută să nu îți fie foame tot timpul și te ajută și să bei suficientă apă.
Digestie mai bună – stimulează secreția biliară și digestia proteinelor. Există receptori în organismul nostru, la nivelul intestinelor, care anunță prezența grăsimilor în alimentația noastră și declanșează secreția substanțelor necesare digestiei acestora.
Piele, păr și unghii mai sănătoase – grăsimile sunt esențiale pentru hidratare și elasticitate.
Prevenția bolilor cronice – reduc riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și Alzheimer.
Energie constantă – fără fluctuații bruște ale glicemiei. Oricine a avut o perioadă în care a consumat mai puțini carbohidrați și mai multe proteine și grăsimi bune a observat că starea de spirit și energia au fost mult mai bune. Că nu a mai avut acele căderi de energie care se întâmplau în mod firesc.
Grăsimile sănătoase nu trebuie să fie dușmanul tău în dietă – dimpotrivă, sunt cheia pentru energie, sănătate hormonală, creier alert și o greutate stabilă. Secretul nu este să elimini cât mai multe din alimentația ta, ci să găsești o formulă optimă în care să poți mânca tot ce îți dorești, dar să îți menții și starea de sănătate.
