Partea cea mai benefică a portocalei ar putea fi tocmai cea pe care o arunci, susțin cercetătorii / Consumul ei sprijină sănătatea intestinală / Iată în ce preparate o poți include în meniu

Având trilioane de microorganisme, intestinul joacă un rol esențial în digestie și în sănătatea generală, menținând un echilibru delicat între bacteriile bune și cele dăunătoare. Acest echilibru influențează, potrivit eatingwell.com, atât sănătatea ta imediată, cât și pe termen lung. Ai fi surprins să afli ce rol are coaja de portocală în tot acest proces.

Sănătatea intestinului afectează aproape toate sistemele corpului. Oare acorzi suficientă atenție acestui aspect?
Există mulți factori care pot influența acest echilibru, favorizând microorganismele benefice sau pe cele dăunătoare. De exemplu, lipsa exercițiilor fizice poate afecta negativ sănătatea intestinului, întrucât inactivitatea a fost asociată cu disbioza—un dezechilibru între bacteriile benefice și cele dăunătoare.

De asemenea, stresul și sănătatea intestinului se află într-o relație strânsă. Când ești stresat, acest lucru afectează sănătatea intestinului. De asemenea, sănătatea slabă a intestinului poate crește sentimentele de stres, anxietate și depresie.

Ceea ce mănânci influențează sănătatea intestinală

Desigur, ceea ce mănânci influențează sănătatea intestinului. De exemplu, anumite alimente ultra-procesate, care sunt bogate în grăsimi trans și saturate, zahăr, sodiu și aditivi artificiali, pot afecta echilibrul microbiomului intestinal. În schimb, alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul, kefirul și kimchi, adaugă probiotice – bacterii benefice – în intestin. Iar, deoarece bacteriile sunt organisme vii, ele au nevoie de hrană pentru a prospera. Aici intervine rolul prebioticelor.

Bacteriile intestinale benefice iubesc prebioticele, care sunt tipuri de fibre pe care le consumă pentru a crește și a se dezvolta. Dar nu este vorba doar de atât. Când prebioticele conțin și polifenoli – compuși vegetali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii – bacteriile intestinale benefice ajută la transformarea polifenolilor, făcându-i mai ușor de absorbit de către corp și mai eficienți în promovarea sănătății.

Cele mai bune 8 alimente, pentru sănătatea intestinală

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt toate alimente prebiotice. Atunci când poți, mănâncă și coaja fructelor și legumelor, deoarece aceasta crește conținutul de prebiotice și nutrienți. Însă unele produse sunt frecvent decojite, iar cojile sunt aruncate, ceea ce poate însemna risipă alimentară inutilă. De exemplu, știai că poți mânca și coaja de banană? La fel și coaja de kiwi. Și, bineînțeles, coaja de cartof, dar și coaja de cartof dulce.

Însă există o altă coajă de fruct pe care poate nu o iei în seamă prea des până când ai nevoie de coajă de portocală pentru a adăuga un strop de aromă la o budincă de ovăz sau pentru a întinde marmeladă de portocale pe pâine – coaja de portocală.

În coaja de portocală există multe fibre și polifenoli

Cercetătorii din Nigeria au investigat mai atent studiile anterioare asupra cojii de portocală și compoziției sale chimice, precum și efectele sale asupra sănătății umane, publicând rezultatele lor în decembrie 2024 în Human Nutrition & Metabolism.
Portocalele sunt fructe populare, iar sucul de portocale este și el destul de apreciat. Dar indiferent dacă mănânci miezul portocalei sau bei sucul, coaja ajunge, de obicei, la coșul de gunoi. Acest lucru creează o cantitate mare de risipă alimentară care ar putea, de fapt, să fie consumată. În plus, nu arunci doar ceea ce ar putea deveni o gustare, ci arunci o sursă de nutriție valoroasă.

Autorii studiului subliniază că în coaja de portocală se găsesc multe fibre alimentare și polifenoli. În special, conține multă pectină, un tip de fibră solubilă care absoarbe apa în tractul digestiv, facilitând procesul de defecație. Fibrele solubile încetinesc, de asemenea, digestia, ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. În plus, acest tip de fibră se leagă de colesterol, ajutând la eliminarea acestuia din corp și poate chiar să scadă tensiunea arterială.

Ce beneficii aduce coaja de portocală microbiomului intestinal

• Fibrele din coajă sprijină creșterea microorganismelor benefice din intestin. Când aceste organisme benefice fermentează fibra din coajă, aceasta modifică compoziția polifenolilor, transformându-i într-o formă mai ușor de utilizat și mai benefică.
• Flavonoidele – tipuri de antioxidanți – din coaja de portocală pot inhiba creșterea bacteriilor dăunătoare din intestin și pot încuraja dezvoltarea unui număr mare de bacterii utile. Flavonoidele din coaja de portocală ajută la întărirea barierei intestinale, prevenind hipermobilitatea intestinală, cunoscută și sub denumirea de sindromul intestinului permeabil.
• Polifenolii din coaja de portocală contribuie la supraviețuirea probioticelor prin tractul digestiv, inclusiv Lactobacillus spp, una dintre cele mai benefice tipuri de probiotice.

Este sigur să mănânci coajă de portocală?

Desigur, unii s-ar putea îngrijora de posibilele pesticide de pe coaja de portocală. Portocalele nu au intrat pe lista „Dirty Dozen”, a Environmental Working Group, care include produsele cu cele mai mari cantități de pesticide, dar nici nu se regăsesc pe lista „Clean 15”, a celor… curate. Trebuie să ne facem griji pentru pesticidele de pe coaja de portocală?

Mai multe studii sugerează că este foarte probabil ca diverse tipuri de portocale și alte citrice să conțină reziduuri de pesticide. Un studiu a constatat că multiple reziduuri au fost detectate în 83% din 76 de probe de citrice analizate. În plus, 28% din acestea conțineau pesticide la sau peste nivelurile maxime admise.

Pentru siguranță, spală portocalele, înainte de a le decoji

Există dovezi că spălarea exterioară a portocalei cu apă de la robinet poate reduce reziduurile cu 26-84%. Dar, în unele cazuri, portocalele tratate cu un strat de ceară exterioară pot reține pesticidele sub această ceară, iar acestea nu pot fi îndepărtate prin spălare.

Dacă ești îngrijorat de expunerea la pesticide, poți cumpăra portocale organice, deoarece la cultivarea acestora fermierii nu pot utiliza pesticide și îngrășăminte sintetice. Totuși, fermierii care produc fructe și legume organice pot folosi pesticide naturale, ceea ce înseamnă că tot va trebui să speli bine exteriorul fructelor. Acest lucru este important pentru că orice produs, indiferent de cum a fost cultivat, poate fi contaminat cu bacterii dăunătoare, inclusiv Salmonella, Listeria și E. coli.

Spălarea mâinilor înainte de a spăla portocalele este esențială pentru a evita contaminarea încrucișată. Este recomandat să clătești și să freci portocalele sub apă rece curentă.

Dacă vrei mai multă siguranță, poți folosi o baie rapidă cu o soluție diluată de oțet după ce le-ai clătit și frecat sub apă rece curentă. Acidul acetic din oțet perturbă creșterea bacteriilor și ciupercilor care ar putea fi pe exteriorul fructelor. După această procedură, asigură-te că le clătești bine, din nou, sub apă rece pentru a îndepărta orice gust sau reziduuri de oțet.

Cum incluzi coaja de portocale în dieta ta?

Includerea cojii de portocală în gătit nu este ceva nou. Folosim coajă de portocală în mai multe rețete, cum ar fi Scallops la tigaie, cu quinoa, citrice și ghimbir, smoothie-uri cu morcovi și la friptură de porc cu muștar. Poți folosi spirale de coajă de portocală sau felii de portocală cu coajă, pe post de garnitură pentru băutura ta preferată. De asemenea, marmelada de portocale conține coajă sau poți cumpăra sau face coji de portocală caramelizate, pentru a decora un desert.

Dacă nu ești convins, încă, să începi să mănânci bucăți mari de coajă de portocală, poți, cel puțin, să le păstrezi pentru mai târziu. Le poți depozita direct într-o pungă de plastic, pe care o păstrezi la congelator până când ești gata să le adaugi într-un tort, cocktail  sau chiar ca garnitură pentru un fel de mâncare, cum ar fi morcovi glazurați.