Foto: Dreamstime
Când vine vorba despre a pierde în greutate, primul instinct este să reducem drastic cantitatea de mâncare. Dar, deși controlul porțiilor de mâncare are un rol important în procesul de slăbire, cercetările științifice au arătat în mod repetat că dietele restrictive nu funcționează pentru pierderea în greutate. Ba, mai mult, acestea duc la creșterea în greutate pe termen lung. Parade.com arată că alimentele bogate în fibre sunt mai sățioase și ajută la slăbit, precum și la sănătatea inimii.
Astfel, în loc să ne concentrăm pe cantitatea de mâncare, este mai eficient să ne gândim la alimentele pe care să le consumăm. Din păcate, majoritatea dintre noi, în dieta de tip occidental (cu multe alimente ultraprocesate) nu mâncăm destule alimente bogate în fibre.
Acestea susțin pierderea grăsimii de pe abdomen, arată Rita Faycurry, un dietetician înregistrat în SUA. Ea arată că alimentele bogate în fibre susțin pierderea în greutate și a grăsimii abdominale, deoarece tind să fie mai puțin calorice și mari în volum. Cu alte cuvinte, puteți mânca o porție mare dintr-un aliment bogat în fibre și cu minimum de calorii. Acest lucru, spune ea, contribuie la creșterea sațietății și la o reducere generală a consumului de calorii.
Alimentele bogate în fibre sunt mai sățioase
Faycurry explică că motivul pentru care alimentele bogate în fibre sunt mai sățioase decât alimentele ultraprocesate. Acestea din urmă au un conținut ridicat de calorii și sunt sărace în fibre (și alți nutrienți). „Când se consumă fibre, în special fibre solubile, se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului în stomac. Această substanță asemănătoare gelului încetinește digestia sau golirea gastrică, ducând la o senzație de plenitudine pentru perioade mai lungi”, spune ea.
Debbie Bessen, un dietetician înregistrat la Holy Name Medical Center, adaugă la aceasta, spunând că fibrele solubile acționează ca un burete și absorb apa, ceea ce încetinește digestia. Ea subliniază că alimentele bogate în fibre ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este important pentru pierderea în greutate. Bessen mai spune că fibrele sunt bune pentru intestin, acesta fiind un alt motiv pentru care susține pierderea în greutate. „Fibrele sunt benefice pentru microbiom. Acești microbi, atunci când sunt hrăniți corespunzător, ajută corpul să funcționeze bine, inclusiv metabolismul”, explică ea.
Cum să adaugi mai multe fibre în dietă
Jackie Newgent, bucătar și nutriționist din Los Angeles, spune că poate fi util să te concentrezi pe schimburi de alimente simple, prietenoase cu fibrele, care se potrivesc în mesele pe care le pregătim. Acest lucru poate arăta ca și cum am înlocui pâinea albă cu pâinea integrală. Sau pastele pentru paste de năut sau lintea ori hummus cu legume în loc de chipsuri.
„Asigurați-vă că fiecare gustare include o sursă considerabilă de fibre. Gândiți-vă la proteine plus fibre, cum ar fi iaurt cu fructe de pădure, brânză cu felii de mere sau un amestec de gustări care include nuci, semințe și fructe uscate”, ne sfătuiește Newgent.
Bessen spune că poate fi deosebit de benefic să ne concentrăm pe adăugarea mai multor alimente pe bază de plante în dietă, deoarece acestea sunt în mod natural bogate în fibre. Pe lângă fibre, vom primi și alți nutrienți importanți.
De asemenea, mai spune Bessen, e important să ne gândim la ce fel de alimente bogate în fibre am putea adăuga la mesele noastre. Faycurry dă exemple precum amestecarea legumelor congelate în sosul pentru spaghete, combinarea fructelor de pădure cu iaurt sau adăugarea de legume într-un mic dejun cu ouă.
Ce schimbări produce în corp consumul de fibre
Când creșteți aportul de fibre, există și alte schimbări pe care o să le experimentați, în afară de slăbit. „Cei care cresc aportul de fibre văd îmbunătățiri ale controlului zahărului din sânge și al energiei”, spune Faycurry. Ea adaugă că mesele și gustările bogate în fibre pot ajuta la prevenirea creșterilor necontrolate ale glicemiei. Iar asta îmbunătățește sensibilitatea la insulină. „Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2”, spune ea.
Dieteticienii spun că o creștere a aportului de fibre susține sănătatea digestivă. Dar este important să facem această creștere a aportului încet. În caz contrar, sistemul digestiv se va supraîncărca și este posibil să creeze unele simptome neplăcute precum gaze și balonare. „Aportul de fibre poate fi crescut cu patru până la cinci grame pe săptămână până când se ajunge la cantitatea dorită”, spune Faycurry. Newgent spune că este, de asemenea, important să bem multă apă pe măsură ce creștem aportul de fibre. Acest lucru ajută la trecerea alimentelor prin sistemul digestiv și previne constipația. „Luați în considerare o cană de apă pentru fiecare trei grame de fibre”, recomandă ea.
Odată ce mărim aportul și sistemul digestiv se adaptează, sănătatea intestinală va prospera. „Fibrele susțin sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor benefice. Cercetări recente sugerează că, dacă aceste bacterii bune nu sunt hrănite corespunzător, ele pot începe să consume mucoasa intestinelor noastre. Asta duce la o afecțiune cunoscută sub numele de „intestin permeabil”, spune Faycurry. Ea subliniază că prin consumul de alimente bogate în fibre putem preveni acest lucru.
