Foto: Freepik
Există o percepție tot mai răspândită, promovată de influenceri din fitness, că majoritatea oamenilor nu consumă suficiente proteine. Cu toate acestea, Bethan Crouse, nutriționist specializat în performanță sportivă la Universitatea Loughborough, dezminte acest mit. Ea explică faptul că, deși proteinele sunt esențiale pentru repararea și menținerea musculaturii, majoritatea populației are nevoie de o cantitate mult mai mică decât sugerează aceste surse, notează The Guardian.
„Pentru o persoană obișnuită, doza zilnică recomandată este de 0,75g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală”, spune Crouse. De exemplu, o persoană de 65 kg ar trebui să consume aproximativ 57g de proteine, ceea ce poate fi echivalentul unui piept de pui, 200g de iaurt grecesc și un ou. Această necesitate crește ușor în cazul celor care fac sport – un alergător începător ar putea avea nevoie de aproximativ 1,2g/kg. Cei care își doresc să dezvolte masă musculară pot ajunge la 1,8-2,0g/kg.
„Nu există niciun risc în a consuma mai multe proteine decât minimul recomandat”
Statisticile din Marea Britanie confirmă faptul că aportul de proteine este, în medie, suficient. Conform National Diet and Nutrition Survey, bărbații consumă, în medie, 85g de proteine pe zi, iar femeile 67g.
„Nu există niciun risc în a consuma mai multe proteine decât minimul recomandat, însă concentrarea excesivă asupra acestui macronutrient poate duce la neglijarea altor aspecte importante ale dietei, cum ar fi fibrele, antioxidanții, vitaminele și mineralele din fructe și legume”, explică Crouse. Deși proteinele sunt cunoscute pentru faptul că mențin senzația de sațietate mai mult timp, fibrele și grăsimile sănătoase au același efect.
Pentru cei care vor să își crească aportul de proteine, Crouse recomandă alimentele integrale, nu gustările procesate, precum shake-urile, pudrele sau batoanele proteice. „Încurajăm consumul de porții frecvente de proteine pe parcursul zilei, nu doar o masă uriașă înainte de culcare pentru a atinge obiectivul zilnic”, spune ea. „De asemenea, este util să consumăm o sursă de proteine și carbohidrați la aproximativ o oră după antrenament, pentru a sprijini repararea musculară. Dar nu este necesar să amestecați proteine în cafea, așa cum sugerează unii influenceri”.
