foto: Citalliance | Dreamstime.com
Dacă asculți unii „experți” autoproclamați în fitness de pe rețelele sociale, aceștia jură că antrenamentele pe stomacul gol ard mai multă grăsime, notează BBC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Dar este o concepție greșită că exercițiile în stare de post îmbunătățesc performanța sau ard mai multe calorii, spune Abby Langer, dietetician din Toronto.
„Cercetările arată că, în privința rezultatelor, nu este mare diferență”, spune ea.
Asta înseamnă că ar trebui să consumi proteine și carbohidrați chiar înainte de antrenament? Nu, nici așa.
Experții spun că ceea ce mănânci este mai important decât momentul în care mănânci.
Deci, înainte de antrenament?
Caloriile din alimente sunt literalmente energie, deci ai nevoie de ele pentru a-ți susține corpul în timpul unui antrenament. Totuși, a mânca prea mult chiar înainte poate fi problematic.
Exercițiile redirecționează sângele de la organe, inclusiv stomacul, către mușchi, spune Langer, așa că a mânca pe stomacul plin afectează digestia, ceea ce poate provoca crampe sau greață.
Acest lucru este mai evident în cazul meselor bogate în grăsimi, proteine sau fibre, care se digeră mai greu decât carbohidrații. Langer recomandă un raport ridicat de carbohidrați înainte de antrenament și să aștepți două-trei ore înainte de exerciții intense.
„Nu vrei să mănânci un steak mare cu o oră înainte de a juca hochei”, spune ea.
Dacă faci exerciții dimineața devreme sau înainte de cină, este în regulă să iei o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană cu unt de arahide sau iaurt cu fructe. Aceasta îți va da energie, iar după exercițiu poți să te alimentezi cu o masă completă.
Când și ce să mănânci după exerciții?
Același steak poate fi mai util după antrenament, deoarece atunci proteinele sunt mai ușor de digerat, spune Krista Austin, fiziolog în SUA.
Austin spune că dacă va trece o oră sau mai mult până poți mânca o masă completă, e mai bine să iei între timp o gustare bogată în proteine pentru a-ți controla apetitul. Motivul nu ține foarte mult de refacerea musculară sau absorbția nutrienților, ci de faptul că persoanele foarte înfometate fac alegeri alimentare mai puțin sănătoase.
„Mulți oameni se simt foarte flămânzi la aproximativ o oră după exercițiu și nu vrei să ajungi în situația asta”, spune Austin, adăugând: „vrei să previi situația, altfel riști să mănânci excesiv”.
Dar este un alt mit că trebuie să bei un shake proteic la câteva minute după antrenament pentru a construi cei mai mari mușchi, spune Langer.
Mulți pasionați de fitness menționează așa-numita „fereastră anabolică” de aproximativ o oră după exercițiu, când corpul ar fi pregătit să refacă mușchii.
Pentru persoana obișnuită, această fereastră este mult mai lungă, iar momentul consumului nutrienților este mai puțin important decât să te asiguri că incluzi proteine la fiecare masă, spune Langer.
Corpul are nevoie de un aport constant de aminoacizi din proteine pentru repararea și întreținerea mușchilor, ceea ce înseamnă aproximativ 25–30 g la fiecare masă, în funcție de diverși factori.
„Prioritizarea acestui aspect ajută la atingerea obiectivelor, fie că e vorba de creșterea masei musculare, sațietate sau pierdere în greutate”, spune Langer.
Și dacă mănânci în timpul antrenamentului?
Majoritatea oamenilor care se alimentează suficient pe parcursul zilei nu au nevoie de nimic în timpul antrenamentului.
Dar dacă faci exerciții intense mai mult de o oră – de exemplu, te antrenezi pentru un maraton – poți beneficia de o gustare bogată în carbohidrați pe parcurs.
În loc să te concentrezi pe momentul mesei, Austin spune să te concentrezi pe ce și cât mănânci. Ea avertizează să nu complici prea mult subiectul și recomandă să urmezi ghidurile alimentare generale.
„Cel mai important lucru pe care trebuie să-l învățăm pe oameni este că nutriția este simplă”, spune ea.
„Poate ar trebui să nu mai ne concentrăm pe conceptul de sincronizare a nutrienților, să mâncăm constant pe parcursul zilei și ne concentrăm pe sănătate”.
