Iubești mâncarea chinezească dar nu știi dacă îți poate face rău? O nutriționistă îți dezvăluie care sunt cele mai sănătoase preparate ce nu îți cresc colesterolul și tensiunea și nici nu îngrașă

Să alegi mâncarea chinezească, indiferent dacă ieși în oraș sau o comanzi acasă, poate fi o plăcere de weekend pentru milioane de oameni, dar grijile legate de colesterolul ridicat, tensiunea arterială crescută și chiar obezitate îți pot tăia elanul.

Totuși, potrivit dailymail.co.uk, este posibil să te bucuri de mâncarea ta preferată fără să consumi sute – sau chiar mii – de calorii dintr-o dată.

„Orice aliment care combină niveluri ridicate de sare, zahăr și grăsimi – așa cum fac de obicei meniurile de mâncare chinezească – poate avea un impact asupra sănătății, în special când este consumat frecvent. Preparatele chinezești au, de obicei, un conținut ridicat de sare, ceea ce, în timp, poate afecta tensiunea arterială, poate provoca retenție de apă și balonare”, spune nutriționista Juliette Martin.

Consumul excesiv de sare crește tensiunea arterială prin faptul că forțează corpul să rețină mai multă apă, ceea ce pune presiune suplimentară pe pereții vaselor de sânge.

Pe termen lung, acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral – așa că preparate precum vită cu sos de fasole neagră, care pot conține peste șase grame de sare pe porție (cât întreaga doză zilnică recomandată pentru un adult), trebuie evitate, mai ale dacă obișnuiești, de exemplu, să alegi mâncarea chinezească în fiecare weekend.

Mâncarea chinezească poate favoriza diabetul?

„Dietele bogate în grăsimi saturate și zaharuri rafinate – așa cum sunt, în general, preparatele chinezești –  au fost, de asemenea, legate de obezitate și inflamație, crescând riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer”, spune Juliette Martin.

Specialiștii recomandă un consum maxim zilnic de 30g de zaharuri libere (cele adăugate în procesul de producție sau cele din sucuri de fructe și miere), adică aproximativ 210g pe săptămână.

Doar o lingură de sos hoisin – baza lucioasă din clătitele cu rață crocantă – poate conține până la cinci grame de zahăr, ceea ce înseamnă că atunci când alegi frecvent astfel de preparate poți depăși ușor limita zilnică recomandată.

„Meniul chinezesc nu este prima alegere pe care un nutriționist ar recomanda-o, dar există opțiuni mai sănătoase pe care le poți selecta ocazional”, explică Juliette Martin.

Ce să alegi, dacă optezi pentru mâncarea chinezească

Caută preparate pe bază de alimente integrale, ușor sotate, fierte sau gătite la abur – nu prăjite.
„Masa ta trebuie să conțină suficientă proteină și fibre, care se digeră mai greu și te mențin sătul mai mult timp,” spune Martin.
Ea recomandă să ai în farfurie: alimente proteice de dimensiune cât o palmă, jumătate legume și restul carbohidrați.

„Problema nu e neapărat mâncarea, ci porțiile mari și frecvența cu care comanzi mâncare chinezească”, explică nutriționista.

Opțiuni sănătoase din meniul chinezesc:

• Creveți cu sos de homar – Deși se numește așa, acest preparat nu conține homar, ci boabe de soia fermentate, creveți, mazăre, usturoi și ceapă verde. Este bogat în proteine (peste 31g per porție de 185g) și conține acizi grași Omega-3, care reduc tensiunea și colesterolul
• Adaugă broccoli, pentru un plus de fibre, betacaroten și vitamina E – Vita cu broccoli poate fi o alegere excelentă. Broccoli și alte legume crucifere susțin detoxifierea ficatului și echilibrul hormonal. De asemenea, broccoli este bogat în fibre și fier.
• Ai grijă la sos – Cere sos mai puțin sau chiar alege să renunți la sosuri, pentru că acestea sunt, de obicei, surse majore de sare. Dacă totuși, nu te poți lipsi de el, alege un sos mai ușor, de usturoi, ghimbir sau vin de orez

Înlocuiește alimente ce îți pot dăuna cu alegeri mai bune:

• Wrapuri în salată, în loc de rulouri de primăvară – Rulourile de primăvară sunt prăjite, bogate în grăsimi saturate și calorii ( circa 382 calorii și 30g grăsimi). Ele pot provoca inflamații, digestie lentă și reflux gastric. Ca alternative, poți alege rulouri de vară (summer rolls), servite crude, nu prăjite ( au circa 85 calorii/porție). Altă variant ar fi lettuce wraps: frunze de salată crocantă umplute cu legume și proteine – conțin vitamina A și antioxidanți
• Găluște la abur – Variantele de găluște preparate la abur sunt mai sărace în sare decât cele prăjite. De asemenea, el conțin proteine complete (pui, porc, creveți) și legume și sunt mai puțin procesate decât wonton-urile crocante.
• Orez simplu în loc de tăiței sau orez prăjit – Orezul prăjit (de exemplu, orez cu ou) este, evident, prăjit în ulei și bogat în sare (până la cinci grame de sare/porție). Alege orez brun, dacă este disponibil, pentru că este mai bogat în fibre.
• Noodles – înseamnă carbohidrați rafinați ce duc la creșteri ale glicemiei. De regulă, mănânci mai puțin orez decât tăiței, așa că alege orezul.

Alte recomandări, pentru un meniu chinezesc sănătos

• Supe și ciorbe clare – sunt blânde cu sistemul digestiv. În plus, dacă începi masa cu o supă, foame se domolește și previi excesele.  Evită supele cu wonton prăjit sau tăiței prăjiți. Poți alege supa picantă-acrișoară sau supa cu ouă, deaoerec conțin proteine și ingrediente antiinflamatorii (ghimbir, usturoi, ceapă verde).
• Pui sau tofu Kung Pao – Este un preparat picant din Sichuan cu pui/tofu, arahide, ardei iute și legume. Peste 16g de proteină/porție, preparatul conține seleniu și niacin, substanțe bune pentru imunitate și metabolism.
• Arahidele – sunt o sursă de grăsimi sănătoase, deci nu le ocoli.
• Ai grijă, la orice preparat alegi, adaugă legume suplimentare, pentru ca organismul tău să beneficieze de mai multe fibre.