Sursa foto: Pexels
Așadar, ai decis să încerci dieta ketogenică. Aceasta a fost lăudată pentru că, potrivit today.com, ajută oamenii să slăbească, să își controleze glicemia, să își reducă colesterolul și să se simtă sătui după mese, concentrându-se pe un lucru esențial: grăsimile. Probabil știi deja ce NU ai voie să mănânci, dar ce alimente sunt permise?
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Ca multe alte diete, și aceasta presupune restricții, așa că lista ta de cumpărături va fi foarte specifică. Va trebui să fii atent(ă) la ce cumperi și la cantități, deoarece dieta necesită un echilibru delicat între carbohidrați și grăsimi pentru a induce starea de cetoză – un proces prin care corpul arde grăsimile pentru energie în loc de glucoză din carbohidrați.
Alege alimente bogate în nutrienți și grăsimi sănătoase, dacă urmezi dieta keto
Este important să alegi alimente dense în nutrienți, bogate în grăsimi sănătoase și sărace în carbohidrați. Pentru a aborda dieta keto într-un mod sănătos, am pregătit o listă de cumpărături care include mese, gustări și chiar opțiuni de alcool compatibile cu keto.
Beneficiile dietei keto
Evitarea carbohidraților poate pune corpul într-o stare metabolică în care arde grăsimi pentru energie – procesul numit cetoză. Dieta keto poate reduce pofta generală de mâncare. Se elimină alimentele cu indice glicemic ridicat, care cresc brusc glicemia și afectează secreția de insulină.
Pe termen scurt, dieta poate ajuta la pierderea în greutate, spune nutriționista Samantha Cassetty. „Cel mai greu este să te simți sătul(ă) atunci când ești în deficit caloric, așa că dieta keto îți poate da un avantaj în pierderea kilogramelor”, explică ea.
Kristin Kirkpatrick, nutriționistă la Cleveland Clinic, care a urmat dieta keto timp de 30 de zile, afirmă că alimentele cu indice glicemic mare provoacă fluctuații bruște ale glicemiei, ceea ce ne face să simțim foamea mai intens și mai des.
Prin eliminarea acestor alimente, nivelul de insulină devine mai stabil, ceea ce duce la o senzație redusă de foame și o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Dezavantajele dietei keto
Kirkpatrick și Cassetty le spun clienților că cea mai bună dietă este cea care poate fi menținută pe termen lung. Iar dieta keto, fiind foarte restrictivă, nu este sustenabilă pentru mulți.
Cassetty adaugă că există o „linie fină” între a fi în cetoză și a urma o dietă nesănătoasă, deoarece keto încurajează consumul crescut de grăsimi. Este important să alegi grăsimi nesaturate sănătoase, și nu pe cele saturate (din unt sau carne roșie procesată).
Mulți oameni consumă prea multe carne procesată, ceea ce poate crește riscul unor forme de cancer. De asemenea, dieta elimină fructele, care conțin vitamine esențiale, minerale și antioxidanți benefici pentru sănătatea generală.
Unii oameni experimentează efecte secundare când corpul intră în cetoză, cunoscute sub numele de „gripă keto”: dureri de cap, oboseală și poftă de zahăr, timp de 10 zile până la 3 săptămâni.
Cassetty spune că dieta poate funcționa pe termen scurt, dar rezultatele tind să stagneze după aproximativ șase luni.
Ce poți mânca în dieta keto?
Planificarea este esențială în dieta keto, deoarece este relativ restrictivă. Cassetty își sfătuiește clienții să înceapă cu un plan săptămânal care să estimeze de câte ori vor mânca în oraș și de câte ori vor găti acasă.
Un alt sfat pentru cei care abia încep este să găsească alternative keto pentru mesele preferate. De exemplu, folosește conopidă în locul amidonului tradițional și făină de migdale în locul făinii obișnuite.
Alege un mic dejun constant pentru fiecare zi, ca bază, și apoi planifică cel puțin trei mese de prânz și trei cine pentru săptămână. Apoi, construiește lista de cumpărături în jurul ingredientelor necesare pentru aceste mese.
Dieta keto presupune un nivel foarte scăzut de carbohidrați, dar mai ales de carbohidrați „net” sau digerabili. Carbohidrații neti sunt egali cu totalul carbohidraților minus fibrele și alcoolii de zahăr, explică Kirkpatrick. În general, dieta presupune consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.
Listă de cumpărături pentru dieta keto
- Făină de migdale – Un ingredient pentru copt cu un conținut scăzut de carbohidrați care îți permite să rămâi în cetoză fără să renunți la dulciurile preferate.
- Avocado – Un fruct bogat în grăsimi și fibre care oferă sațietate. Perfect pentru guacamole!
- Varză de Bruxelles – Gătită în ulei vegetal, este o garnitură gustoasă sau o bază pentru un prânz sau o cină consistentă.
- Blat de conopidă și orez de conopidă – Pentru pizza, folosește blat din conopidă. În loc de orez alb (45g carbohidrați/cană), orezul de conopidă are doar 2g.
- Brânză – O gustare sau topping bogat în grăsimi, recomandată cu moderație – cam o porție pe zi.
- Brânză cottage – Bogată în proteine, poate fi amestecată cu condimente sau nuci. Atenție: are ceva carbohidrați, deci consumă cu măsură.
- Smântână și lapte „half-and-half” – Bogate în grăsimi, cu conținut redus de carbohidrați. Consumă moderat din cauza conținutului de grăsimi saturate.
- Ouă – Pentru un mic dejun rapid – prăjite sau fierte, cu avocado și ciuperci sotate în ulei vegetal.
- Pește – O bază esențială a dietei keto – conține puțini carbohidrați, dar este bogat în vitamine B, potasiu și seleniu.
- Legume verzi congelate – O opțiune rapidă și nutritivă atunci când nu ai timp de gătit.
- Carne de vită crescută natural (grass-fed) – O sursă mai sănătoasă și mai sustenabilă de carne roșie comparativ cu cele procesate.
- Ceaiuri din plante – Ceaiurile cu ghimbir, turmeric sau scorțișoară sunt aromate, fără zahăr și hidratează bine.
- Ierburi și condiment – Adu savoare meselor cu condimente diverse – de exemplu, „everything bagel seasoning” dacă îți lipsește gustul covrigilor.
- Varză kale, varză albă, broccoli și alte legume cu frunze verzi – Au fibre care reduc carbohidrații net și oferă vitamine benefice pentru sănătatea creierului.
- Carne slabă – Piept de pui sau curcan, neprocesat – bogat în proteine și sățios.
- Batoane proteice low-carb – Gustări ușor de transportat – caută batoane bogate în fibre și proteine, cu arome care îți plac.
- Oleaginoase – Nuci pecan, nuci braziliene, macadamia, migdale etc. – grăsimi sănătoase și puțini carbohidrați. Evită variantele cu zahăr adăugat sau glazurate.
- Unt de oleaginoase – Unt de migdale sau de arahide fără zahăr – o sursă bună de proteine. Gustare keto simplă: țelină cu unt de arahide.
- Ardei – Crocanți, plini de vitamina C și buni atât ca ingredient, cât și ca gustare cu un sos keto.
- Uleiuri vegetale – Ulei de măsline, de avocado, de cocos – grăsimi sănătoase preferabile untului, bune pentru digestie și reduc inflamația.
- Carne de pasăre – Sursă excelentă de proteine de calitate, esențială în dieta keto.
- Somon – Pește bogat în proteine și acizi grași omega-3 care reduc inflamația.
- Fructe de mare – Creveții și crabii sunt recomandate – stridii și caracatiță au mai mulți carbohidrați, deci consumă-le cu grijă.
- Apă minerală carbogazoasă – Ajută la hidratare și combate senzația de „gură uscată” din perioada de adaptare la cetoză. Alege variante fără zahăr.
- Ciocolată neagră fără zahăr – Alege ciocolată cu alcooli de zahăr în loc de zahăr adăugat.
- Lapte vegetal neîndulcit – Un lapte de migdale fortificat și neîndulcit oferă o alternativă săracă în carbohidrați la laptele obișnuit, având în plus calciu, vitamina D și vitamina E. Laptele de soia și cel de cocos pot fi și ele parte a dietei keto, deși ar trebui evitat laptele de ovăz, care este bogat în carbohidrați.
- Dovlecel – Dovlecelul este o legumă verde versatilă care poate fi folosită ca bază pentru o varietate de preparate, cum ar fi tăiței din dovlecel sau „bărci” de dovlecel.
Poți consuma alcool în dieta keto?
Există un zvon conform căruia trebuie să renunți complet la alcool în dieta keto. Din fericire pentru tine, acest lucru nu este adevărat. Există diverse tipuri de alcool care sunt compatibile cu un stil de viață low-carb. Reține: ghidurile alimentare recomandă fie să nu consumi deloc alcool, fie să îl consumi cu moderație — adică maximum o băutură pe zi pentru femei sau două pentru bărbați.
Iată câteva tipuri de alcool care nu îți vor compromite dieta keto:
- Vinuri seci – În general, cu cât vinul este mai sec, cu atât conține mai puțin zahăr rezidual și are un conținut mai scăzut de carbohidrați. Vinurile conțin totuși carbohidrați, așa că trebuie consumate cu moderație în dieta keto. Pentru vinurile roșii, încearcă pinot noir, Cabernet Sauvignon și merlot. Dacă preferi vinul alb, optează pentru sauvignon blanc, chardonnay, șampanie sau pinot grigio.
- Băuturi spirtoase tari – Majoritatea băuturilor spirtoase precum vodka, ginul, tequila și romul conțin puțini carbohidrați și nu au zahăr adăugat. Le poți consuma simple, cu gheață sau cu un mixer fără zahăr, cum ar fi apa minerală sau apa tonică dietetică.
