Apetitul, primul afectat de ora de vară / Dietetician: „Este recomandat un mic dejun bogat în proteine şi fibre cum ar fi, de exemplu, omletă cu legume sau hummus cu pâine integrală”

Trecerea la ora de vară poate afecta semnificativ organismul uman, prin modificări hormonale cu impact asupra calităţii somnului şi a ritmului circadian, a declarat preşedintele Colegiului Dieteticienilor Iaşi, Adina Rusu, transmite Agerpres.

Impactul schimbărilor asupra somnului și atenție

Potrivit acesteia, adaptarea la noile schimbări poate dura de la câteva zile la una-două săptămâni, timp în care ne putem confrunta cu deficit de atenţie, scăderea puterii de concentrare, afectarea capacităţii de adaptare la stres, tulburări de dispoziţie sau oboseală.

„Nu lipsesc nici modificările apetitului sau ale comportamentului alimentar, care pot fi resimţite mult mai puternic în perioada de post, dacă alimentaţia nu este echilibrată şi mesele nu sunt alcătuite corect din punct de vedere nutriţional”, a explicat dieteticianul.

Conform sursei citate, principalul mecanism afectat este ritmul circadian sau „ceasul biologic” al organismului, dereglat de modificarea expunerii la lumină.

Astfel, subliniază Adina Rusu, secreţia de melatonină, hormonul responsabil de somn, este perturbată, ceea ce face mai dificilă adormirea, mai ales în cazul persoanelor care au, în mod normal, un program de somn mai târziu.

„Modificarea secreţiei de melatonină, ca urmare a expunerii diferite la lumină, poate face mai dificilă adormirea, neplăcere mult mai frecventă în cazul persoanelor cu cronotip de seară, adică tocmai cele care deja, în mod natural, adormeau şi se trezeau mai târziu. În plus, trecerea la ora de vară poate afecta atât secreţia de cortizol, scăzându-ne capacitatea de adaptare la stres, cât şi hormonii tiroidieni, cu impact asupra nivelului de energie şi a reglării metabolice, în ansamblu”, afirmă Adina Rusu.

Crește pofta de mâncare

Însă trecerea la ora de vară influenţează şi apetitul, crescând senzaţia de foame şi preferinţa pentru alimente bogate în zahăr şi grăsimi.

Pe fondul oboselii, autocontrolul scade, iar mesele tind să fie luate mai târziu, uneori chiar noaptea.

„Această schimbare poate influenţa şi comportamentul alimentar, prin creşterea senzaţiei de foame şi a preferinţei pentru alimente bogate în zahăr şi grăsimi, aşa cum sunt dulciurile. În acelaşi timp, se modifică şi orarul meselor, existând tendinţa de a mânca mai târziu sau chiar de a introduce gustări nocturne. Pe fondul oboselii acumulate, capacitatea de autocontrol scade semnificativ, ceea ce favorizează alegeri alimentare mai puţin sănătoase şi scade motivaţia pentru activitatea fizică”, explică Adina Rusu.

Toate aceste schimbări sunt susţinute şi de modificări hormonale.

„Astfel, dereglarea somnului determină creşterea nivelului de grelină – hormonul foamei – şi scăderea eficienţei hormonilor de saţietate, precum leptina sau PYY (peptidul YY). Aceste fluctuaţii hormonale pot explica de ce resimţim mai puternic senzaţia de foame şi de ce apare mai greu saţietatea. Cu alte cuvinte, ne este mai foame, dar ne săturăm mai greu! În plus, apetitul este în mod natural mai crescut în a doua parte a zilei, iar această tendinţă devine şi mai evidentă în contextul dezechilibrelor circadiene, crescând riscul de supraalimentare seara”, a declarat Adina Rusu.

Pași simpli pentru a combate efectele orei de vară

Specialiştii spun că, pentru a ajuta organismul să se adapteze mai uşor la trecerea la ora de vară, este important să intervenim pe mai multe planuri – somn, expunere la lumină, mişcare şi, foarte important, alimentaţie. Adaptarea poate fi accelerată prin câteva măsuri simple, aplicate consecvent în primele zile.

„În primul rând, este esenţială reglarea somnului, respectiv menţinerea aceloraşi ore de culcare şi de trezire, chiar şi în weekend, şi evitarea expunerii la ecrane cu cel puţin o oră înainte de somn. În paralel, expunerea la lumină naturală dimineaţa ajută la resetarea ceasului biologic, iar activitatea fizică uşoară precum mersul pe jos, exerciţiile moderate, în prima parte a zilei susţine reglarea ritmului circadian şi a nivelului de energie. Din punct de vedere alimentar, câteva ajustări pot face o diferenţă semnificativă. Astfel, este recomandat un mic dejun bogat în proteine şi fibre cum ar fi, de exemplu, omletă cu legume sau hummus cu pâine integrală, pentru stabilizarea glicemiei şi pentru reducerea poftelor de peste zi”, a explicat Adina Rusu.

Conform acesteia, menţinerea unor ore regulate de masă ajută organismul să-şi recalibreze ritmul intern.

„În a doua parte a zilei este util să alegem o cină uşoară, cu carbohidraţi complecşi şi alimente bogate în triptofan, precum lactate, ouă, nuci sau seminţe, care susţin producţia de serotonină şi melatonină. În acelaşi timp, este bine să limităm cafeaua şi zahărul după-amiaza şi seara deoarece pot întârzia somnul şi pot accentua dezechilibrele hormonale. Hidratarea adecvată şi evitarea alimentelor ultraprocesate, mai ales seara, contribuie şi ele la o adaptare mai rapidă şi mai confortabilă”, a mai detaliat Adina Rusu.

Echilibrul alimentar, esențial în perioada de adaptare

Adina Rusu susţine că este însă foarte important să facem aceste mici ajustări fără a forţa organismul.

„De exemplu, în cazul în care apetitul este scăzut dimineaţa, nu este recomandat să consumaţi o masă consistentă ‘din obligaţie’, ci să începeţi cu porţii mici şi uşor de tolerat, precum un iaurt sau câteva nuci. Expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei poate contribui la reglarea apetitului, iar menţinerea unui minim de rutină alimentară ajută organismul să se reseteze mai rapid. În cazul în care apare tendinţa de a mânca târziu seara, se recomandă stabilirea unor limite flexibile şi alegerea unor opţiuni uşoare, evitând supraalimentarea pe fond de oboseală”, a mai spus preşedinta Colegiului Dieteticienilor Iaşi.

Postul greșit gestionat creează disfuncții în corp

Adina Rusu spune că, în perioada postului, efectele pot fi resimţite mai intens dacă alimentaţia nu este echilibrată.

„În cazul postului religios, trecerea la ora de vară poate fi resimţită mai intens de persoanele care au mesele neregulate sau aportul insuficient de proteine şi calorii, acestea putând accentua dezechilibrele metabolice şi senzaţia de oboseală în perioadele de desincronizare biologică. De asemenea, dacă alimentaţia devine mai săracă în proteine sau mai concentrată în carbohidraţi rafinaţi, cum ar fi, de exemplu, pâinea, cartofii, produsele de patiserie, pot apărea fluctuaţii ale glicemiei care amplifică poftele şi oboseala. Pe de altă parte, atunci când postul este echilibrat şi bine structurat – cu surse adecvate de proteine vegetale precum leguminoase, nuci, seminţe, mese regulate şi aport suficient de energie – organismul se poate adapta fără dificultăţi majore”, a explicat Adina Rusu.

În acest sens, subliniază aceasta, că nu postul în sine reprezintă o problemă, ci lipsa unui aport adecvat de nutrienţi.

„Aşadar, adaptarea la ora de vară nu presupune schimbări drastice, ci consecvenţă şi ajustări progresive. Menţinerea unui program relativ stabil, simplificarea alegerilor alimentare şi evitarea perfecţionismului contribuie la o tranziţie mai uşoară şi la păstrarea unui stil de viaţă echilibrat”, a conchis dieteticianul Adina Rusu.