Cum să te bucuri de paste fără să te îngrași / Tania Fântână (nutriționist): Secretul unei porții dietetice nu este eliminarea pastelor, ci echilibrul dintre carbohidrați, proteine și fibre

Pastele sunt o bucurie pentru mulți dintre noi, dar de multe ori această bucurie de a le mânca duce la îngrășat. Ce reguli să respectăm astfel încât să ne bucurăm de felul preferat de mâncare mai des și fără vină?

Pastele au reputația de aliment „interzis” în diete, însă realitatea nutrițională este mai nuanțată. Pastele nu îngrașă prin ele însele; surplusul caloric, porțiile prea mari și combinațiile nepotrivite sunt cele care duc la creștere în greutate. În plus de asta, dacă pe lângă paste iubim făinoasele în general sau dulciurile, atunci e cumva nedrept să spunem că ne îngrășăm doar de la paste.

Cu alegeri inteligente, o porție de paste poate fi sățioasă, gustoasă și perfect compatibilă cu un stil de viață echilibrat, chiar și sub pragul de 400 kcal.

Câte paste crude se pun la fiert pentru o porție dietetică

Totul începe cu fierberea pastelor. Pentru o porție de paste care să se încadreze în aproximativ 180–220 kcal (fără sos), cantitatea recomandată este:

50–60 g paste crude din grâu dur

• 50 g paste crude ≈ 175–180 kcal

• 60 g paste crude ≈ 210–220 kcal

După fierbere, volumul aproape se dublează, rezultând o farfurie aparent generoasă, mai ales dacă este completată cu legume din plin.

Pentru persoanele foarte active, se poate merge ocazional până la 70 g, dar în acest caz sosul trebuie să fie extrem de ușor.

Cu ce să combini pastele ca să rămână sub 400 kcal

Secretul unei porții dietetice nu este eliminarea pastelor, ci echilibrul dintre carbohidrați, proteine și fibre. Soluția nu este să pui cât mai puține paste și cât mai mult sos, ci invers.

1. Proteine slabe (esențiale pentru sațietate)

Adaugă una dintre următoarele:

• piept de pui sau curcan: 80–100 g

• ton în suc propriu: 80 g

• creveți: 100 g

• ou (1 bucată)

• brânzeturi light (ricotta, cottage): 50–70 g

• tofu sau tempeh: 80 g

Proteina reduce răspunsul glicemic și prelungește senzația de sațietate.

2. Legume în cantitate mare (volum, fibre, gust)

Legumele pot fi adăugate aproape fără restricții: dovlecel, vinete, ciuperci, broccoli, spanac, rucola, roșii proaspete sau din conservă, ardei, ceapă, usturoi.

200–300 g de legume adaugă foarte puține calorii, dar mult gust și consistență. Nu e musai să gătești legumele, mai ales când ești pe fugă și îți este foarte foame. Avem acces la câteva legume proaspete în orice anotimp.

3. Grăsimi: puține, dar de calitate

Caloriile sunt date de grăsimi, în marea lor majoritate. Brânzeturile grase, șunca, smântâna, parmezanul adăugat în cantități mari etc.

• 1 linguriță de ulei de măsline (5 g) ≈ 40 kcal

• câteva măsline sau puțin parmezan ras (10 g)

Este suficient pentru aromă, fără a compromite aportul caloric. Câteodată simpla prezență a unui ingredient, nu cantitatea în care este pus, este cea care ne liniștește.

Ce dă gust unei porții de paste fără să adauge multe calorii

Gustul nu vine din smântână și cantități mari de brânză, ci din condimente, tehnică și ingrediente preferate:

• usturoi călit ușor în tigaie antiaderentă, doar să își schimbe puțin culoarea, nu să devină maro

• fulgi de chili, piper negru, boia afumată

• ierburi aromatice: busuioc, oregano, cimbru, pătrunjel

• drojdie inactivă (gust de „parmezan”, foarte puține calorii)

• roșii pasate de calitate

• zeamă de lămâie sau oțet balsamic pentru contrast

Un sos bine asezonat poate face o porție simplă extrem de satisfăcătoare.

Pastele din leguminoase și pseudocereale: sunt mai dietetice?

Pastele din năut, linte, mazăre sau hrișcă sunt adesea percepute ca fiind „mai slabe”, însă realitatea este următoarea:

Calorii

• Paste din grâu dur: ~350 kcal / 100 g crude

• Paste din năut/linte/mazăre: ~340–370 kcal / 100 g crude

• Paste din hrișcă: ~330–350 kcal / 100 g crude

Diferența calorică este mică sau inexistentă.

Avantaje reale

Pastele din leguminoase au:

• conținut mai mare de proteine

• mai multe fibre

• indice glicemic mai scăzut

• sațietate mai bună pentru unele persoane

• nu conțin gluten – un aspect foarte important pentru persoanele care au contraindicație de consum

Așadar, nu sunt neapărat mai hipocalorice, dar pot fi mai potrivite pentru: persoane sedentare, controlul apetitului, diabet sau rezistență la insulină, diete vegetariene/vegane.

Dacă alegi paste din leguminoase, poți reduce sau chiar elimina proteina animală din farfurie.

Așadar, atenție la cantitatea de paste puse la fiert, la sosurile adăugate, la cantitatea de brânză sau grăsimi animale adăugate. Puteți alege să mâncați paste într-o zi în care aveți minimum 8.000–10.000 de pași și să le puneți ca masă de prânz. În felul acesta, după cum vă simțiți, puteți să renunțați chiar la cină sau să o înlocuiți cu un pahar de iaurt.