Sursa foto: Pexels
Vitamina D3 ajută organismul să absoarbă calciul și promovează sănătatea oaselor. Iată, potrivit today.com, ce spun specialiștii despre beneficiile și riscurile aportului de vitamina D3, dar și care sunt cele mai bune surse din care organismul poate primi această vitamină.
Vitamina D3, o formă de vitamină D pe care o obținem din anumite alimente și expunerea la soare, este un nutrient esențial care joacă un rol în multe funcții ale organismului. Această vitamină solubilă în grăsimi ajută organismul să absoarbă și să utilizeze calciul și fosforul, care sunt necesare pentru a construi și menține oase puternice, pentru a sprijini sănătatea sistemului imunitar și multe altele.
Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D3 poate ajuta la protejarea împotriva tulburărilor osoase, cum ar fi rahitismul la copii și osteoporoza la adulți.
Deși majoritatea oamenilor pot obține suficientă vitamină D dintr-o dietă echilibrată și expunerea la soare, aproximativ una din patru persoane este considerată a avea niveluri scăzute de vitamina D.
Ce este vitamina D3?
Vitamina D3 este o formă de vitamină D. Calciferolul sau vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor, susținerea funcției imunitare și altele, explică nutriționista Heather Hodson, nutriționist clinic la Centrul pentru Prevenirea Bolilor Cardiovasculare de la NYU Langone Health.
Vitamina D3 versus D2
Există două forme principale de vitamina D: vitamina D3 și vitamina D2. Sunt similare, dar provin din surse diferite. Ambele sunt inactive, atunci când sunt absorbite în intestinul subțire.
Vitamina D3, cunoscută și sub denumirea de colecalciferol, este sintetizată în piele la expunerea la lumina soarelui, spune Hodson. „Ea poate fi consumată și prin surse alimentare, cum ar fi peștele, și suplimente”, adaugă Hodson.
Vitamina D3 este solubilă în grăsimi. După ce este produsă de piele sau ingerată, vitamina D3 este depozitată în celulele noastre adipoase, astfel încât corpul nostru să o poată folosi mai târziu.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
În corp, vitamina D3 este convertită în calcidiol în ficat, care ulterior este transformată în forma activă de vitamina D, calcitriol, în rinichi, spune Hodson. Aceasta este forma de vitamină D pe care corpul o poate utiliza.
Vitamina D2, cunoscută și sub denumirea de ergocalciferol sau „pre-vitamina D”, este de obicei fabricată de om și se găsește în unele alimente de origine vegetală sau adăugată la produsele alimentare fortificate, conform NIH. Vitamina D2 este, de asemenea, transformată în forma activă de vitamina D în ficat și rinichi.
„Cercetările demonstrează că, prin comparație cu vitamina D2, vitamina D3 este mai ușor absorbită și poate susține mai eficient nivelurile dorite de vitamina D”, adaugă Hodson.
Beneficiile vitaminei D3
Vitamina D3 oferă diverse beneficii pentru organism. Ea poate ajuta la:
- Promovarea sănătății oaselor
- Întărirea mușchilor
- Creșterea imunității
- Suținerea funcției cognitive
- Reducerea inflamației
Vitamina D3 joacă un rol important în construirea și menținerea oaselor sănătoase, spune Hodson. Ea face acest lucru prin reglarea nivelurilor de calciu și fosfor din sânge și promovarea absorbției acestor minerale în intestin.
Calciul și fosforul sunt minerale esențiale care acționează ca blocuri de construcție pentru oase și dinți și joacă un rol în funcția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și producerea de energie, conform cercetărilor.
„(Vitamina D3) sprijină într-adevăr integritatea oaselor noastre, deci menține sistemul nostru scheletic puternic,” spune Zelle Morefield, nutritionist la Secția de transplant, la Mayo Clinic.
Vitamina D3 este esențială pentru remodelarea oaselor, care repară daunele și ajustează oasele pe măsură ce corpurile noastre se schimbă, conform NIH. Pe măsură ce îmbătrânim, vitamina D3 poate ajuta la prevenirea tulburărilor osoase, cum ar fi osteoporoza și pierderea osoasă.
Vitamina D3 susține, de asemenea, creșterea și puterea mușchilor, ceea ce, la rândul său, sprijină oasele și ne menține echilibrați, conform NIH.
Vitamina D3 sprijină și sistemul imunitar pentru a ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor și virușilor și are proprietăți neuroprotectoare care sprijină activitatea celulelor cerebrale, potrivit Mayo Clinic.
„Are, de asemenea, diferite proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, fiind bună pentru funcțiile celulare generale și ajutând multe procese celulare mai mici”, spune Morefield.
Câtă vitamină D3 ai nevoie?
Doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina D, adică aportul zilnic suficient pentru a menține sănătatea oaselor la persoanele sănătoase, variază în funcție de vârstă:
- Copii 1–18 ani: 15 micrograme (600 IU)
- Adulți 18–70 ani: 15 micrograme (600 IU)
- Adulți peste 70 ani: 20 micrograme (800 IU)
Care sunt sursele de vitamina D3?
Vitamina D3 poate fi obținută din alimente, lumină solară sau suplimente.
Surse alimentare de vitamina D3 – Puține alimente sunt bogate în vitamina D3, notează experții, motiv pentru care aceasta este adesea adăugată în produsele alimentare. Alimentele fortificate furnizează majoritatea vitaminei D în dietele americane, conform NIH.
Surse alimentare de vitamina D3 includ:
- Pește gras (somon, ton, sardine, păstrăv)
- Gălbenușuri de ou
- Organe de carne
- Ulei de ficat de pește
- Lapte fortificat
- Suc de portocale fortificat
- Cereale fortificate
Vitamina D2 poate fi obținută din alimente de origine vegetală, inclusiv lapte vegetal fortificat, sucuri și ciuperci expuse la lumina UV, spune Hodson.
Lumină ultravioletă, sursă de vitamina D
„Altfel, vitamina D o obții din lumina solară”, spune Morefield. Vitamina D se formează în corp atunci când razele ultraviolete (UVB) ale soarelui ating pielea descoperită, ceea ce declanșează sinteza pre-vitaminei D3, care se convertește în vitamina D3, potrivit NIH.
„De obicei, după aproximativ 5-15 minute de expunere la soare, de exemplu, o plimbare pe stradă, pielea ta este capabilă să sintetizeze vitamina D din lumina soarelui”, spune Morefield.
Totuși, mai mulți factori afectează cantitatea de vitamina D pe care o produce corpul din lumina solară. Aceștia includ locația, sezonul, vârsta, acoperirea cu nori, îmbrăcămintea protectoare, vârsta și pigmentația pielii sau conținutul de melanină, conform Mayo Clinic. De asemenea, corpul nu poate produce vitamina D din lumina solară printr-o fereastră.
Deși protecția solară blochează razele UVB, cercetările arată că persoanele care poartă protecție solară pot sintetiza încă vitamina D din lumina soarelui.
Din ce surse provine vitamina D 3 din suplimente?
Suplimentele alimentare pot fi benefice atunci când o persoană nu primește suficientă vitamina D din dietă sau lumina soarelui, sau are o deficiență de vitamina D cauzată de o afecțiune medicală sau medicamente.
Suplimentele de vitamina D conțin vitamina D3 sintetică, care provine fie din lanolină obținută din lâna oilor, fie din plante și este obținută din licheni, conform Institutului Național de Sănătate al SUA.
Majoritatea multivitaminelor conțin vitamina D3, spune Morefield.
Cine ar trebui să ia vitamina D3?
Deși mulți oameni pot obține suficientă vitamină D dintr-o combinație de alimente, expunere la soare și multivitamine, unele persoane pot beneficia de un supliment de vitamina D3.
Se recomandă un supliment de vitamina D3 dacă ai o insuficiență sau o deficiență. Un medic poate determina acest lucru printr-un test care măsoară nivelurile de vitamina D din sânge, spune Hodson.
O deficiență de vitamina D poate apărea atunci când oamenii nu primesc suficientă vitamina D din dietă sau din soare, nu pot sintetiza sau absorbi vitamina D corespunzător sau au afecțiuni medicale sau iau medicamente care reduc nivelurile de vitamina D.
Persoanele cu expunere limitată la soare, de exemplu, vârstnicii care petrec puțin timp afară sau persoanele care trăiesc în climat rece, pot fi expuse unui risc mai mare de deficiență de vitamina D, spune Hodson.
„În lunile mai reci, suntem adesea îmbrăcați din cap până în picioare în haine de iarnă. Acest lucru lasă foarte puțină piele expusă la soare pentru sinteza vitaminei D3”, adaugă Hodson.
