Sursa foto: Pexels
Pe măsură ce îmbătrânim, mulți oameni sunt interesați de rolul pe care modelele alimentare îl pot juca în reducerea riscului de boli cronice. Dacă dorești să îți îmbunătățești sănătatea creierului și să previi apariția bolii Alzheimer, ai putea lua în considerare, potrivit everydayhealth.com, dieta MIND, care, conform unor studii, ar putea contribui la încetinirea declinului cognitiv.
Boala Alzheimer — o boală neurodegenerativă progresivă care provoacă pierderi de memorie și confuzie — afectează milioane de oameni, în întreaga lume, și este cea mai frecventă formă de demență (deteriorare cognitivă avansată), conform Asociației Alzheimer. În 2022, aceasta era a șaptea cauză principală de deces în Statele Unite, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Deși dieta MIND nu a demonstrat că poate inversa boala Alzheimer, atunci când aceasta este deja instalată, totuși, există dovezi că urmarea unei diete sănătoase, precum această abordare alimentară, poate ajuta la prevenirea acestei afecțiuni.
Ce este dieta MIND?
MIND — un acronim care reprezintă „Intervenția mediteraneeană-DASH pentru întârzierea neurodegenerării” — este o „combinație a dietei mediteraneene și a dietei DASH, iar cercetările sugerează că poate reduce riscul de a dezvolta demență sau poate încetini declinul sănătății creierului”, spune Becky Kerkenbush, nutriționist.
Dieta DASH — care înseamnă „Abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii” — este un plan alimentar conceput pentru a preveni sau inversa hipertensiunea arterială și a fost asociat și cu reducerea nivelurilor de colesterol dăunător, conform Mayo Clinic. Aceasta presupune limitarea cantității de sare (sodiu) în dietă și alegerea alimentelor sănătoase, bogate în nutrienți benefici, cum ar fi potasiul, calciul, fibra și proteinele.
Între timp, dieta mediteraneeană este un model alimentar bazat pe dietele tradiționale din zonele din jurul Mării Mediterane. Deși există mai multe variante, o dietă mediteraneeană include, în general, multe fructe și legume, ulei de măsline, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, cu niște cantități moderate de lactate, ouă, pește și carne de pasăre. Este susținută de Asociația Americană a Inimii ca o metodă de prevenire a bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale.
Deși există similitudini între toate cele trei diete, dieta MIND se concentrează, în mod special, pe alimentele care au fost identificate ca promovând sănătatea cognitivă.
Cum funcționează dieta MIND pentru îmbunătățirea sănătății creierului?
Dieta MIND se concentrează pe alimente pe bază de plante, limitând majoritatea produselor animale și a alimentelor bogate în grăsimi saturate. În special, presupune consumul de alimente bogate în polifenoli — compuși benefici găsiți în multe tipuri de plante — și alți antioxidanți, care pot ajuta la protejarea împotriva stresului oxidativ.
Stresul oxidativ apare din cauza moleculelor toxice numite radicali liberi. Acest stres cauzează deteriorarea celulelor în creier și în întregul corp, fiind asociat cu mai multe boli, inclusiv boala Alzheimer și cancerul. Însă antioxidanții proveniți din alimente pot ajuta la reducerea daunelor oxidative.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
O recenzie a cercetărilor, publicată în revista „Advances in Nutrition”, a constatat că, dintre 32 de grupuri diferite de participanți din studii anterioare, respectarea unei diete care semăna foarte mult cu dieta MIND a fost asociată cu un risc mai scăzut de demență, în aproximativ 7 din 10 grupuri. Majoritatea populațiilor studiate, în care s-a observat această legătură, erau din America de Nord — ceea ce ridică întrebarea dacă există o dietă ideală pentru prevenirea demenței sau dacă sunt necesare diete diferite pentru diverse grupuri de persoane.
Ce alimente sunt recomandate în dieta MIND și în ce cantități trebuie să le mănânci
- Legume cu frunze verzi (kale, spanac, varză, salată): cel puțin șase porții pe săptămână
- Nuci (migdale, caju, fistic): cel puțin cinci porții pe săptămână
- Fructe de pădure (căpșuni, afine, zmeură, mure): cel puțin două porții pe săptămână
- Fasole (fasole neagră, fasole Pinto, fasole roșie): cel puțin patru porții pe săptămână
- Cereale integrale (quinoa, fulgi de ovăz, orez brun, paste și pâine din făină integrală): cel puțin trei porții pe zi
- Pește (somon, ton, păstrăv): cel puțin o porție pe săptămână
- Carne de pasăre (pui, curcan): cel puțin două porții pe săptămână
- Ulei de măsline ca principal ulei utilizat
Alimente de evitat, în dieta MIND, sau de consumat cu moderație
- Carne roșie (friptură, carne tocată de vită, porc, miel): nu mai mult de patru porții pe săptămână
- Unt și margarină: nu mai mult de o lingură pe zi
- Brânză (brie, mozzarella, cheddar): nu mai mult de o porție pe săptămână
- Dulciuri (torturi, prăjituri, înghețată): nu mai mult de cinci porții pe săptămână
- Fast food sau mâncăruri prăjite (cartofi prăjiți, nuggets de pui, inele de ceapă, pui prăjit, hamburgeri): nu mai mult de o porție pe săptămână
Exemplu de meniu, pentru 7 zile, conform dietei MIND
Ziua 1
Mic dejun: Smoothie cu banane și căpșuni și pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide
Prânz: Salată Caesar cu kale, pui la grătar și crostini din cereale integrale
Cină: Chili cu roșii, carne de curcan măcinată și quinoa
Ziua 2
Mic dejun: Frittata cu legume și o felie de pâine prăjită
Prânz: Sandviș cu salată de ton pe pâine integrală
Cină: Pui cu o crustă de nuci pecan și broccoli prăjit
Ziua 3
Mic dejun: Clătite cu afine și nuci
Prânz: Sandviș cu pui la grătar pe pâine integrală, cu țelină și hummus
Cină: Curcan prăjit cu salată de varză și o chiflă integrală
Ziua 4
Mic dejun: Iaurt grecesc cu zmeură și migdale
Prânz: Salată de kale și spanac cu morcovi, ardei gras, ciuperci, roșii, năut, dressing de ulei de măsline și orez brun
Cină: Paste integrale cu pui și sos marinara, broccoli prăjit și salată asortată
Ziua 5
Mic dejun: Ovăz cu afine și migdale feliat
Prânz: Pui la grătar, pita, salată de kale cu năut, brânză feta, roșii, castraveți și ulei de măsline
Cină: Somon la cuptor cu broccoli, varză de Bruxelles (prăjite în ulei de măsline) și quinoa
Ziua 6
Mic dejun: Sandwich cu pâine integrală, ou scrambled (omletă) și afine pe lângă
Prânz: Sandviș cu pâine integrală și carne de curcan, felii de roșii, salată, hummus și morcovi baby pe lângă
Cină: Stir-fry cu quinoa, legume sote, fasole și ulei de măsline
Ziua 7
Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu ouă scrambled și felii de avocado
Prânz: Salată de spanac cu căpșuni, năut, migdale feliate, dressing de ulei de măsline și o chiflă din cereale integrale
Cină: Somon la grătar cu spanac sote și orez brun
Sfaturi pentru a urma dieta MIND
Dieta MIND poate fi delicioasă și satisfăcătoare, dar nu există îndoială că necesită răbdare, efort și planificare atentă a meselor pentru a te asigura că vei consuma cantitățile corecte de porții.
- Pentru a urma corect dieta creează un sistem de responsabilizare și planifică toate mesele pentru săptămână — mic dejun, prânz și cină. Mesele mai laborioase pot fi parțial pregătite din timp — taie legumele și păstrează-le în recipiente în frigider, taie fructele pentru smoothie-uri și îngheață-le în porții, iar orezul și fasolea pot fi pregătite dinainte.
- Pentru a economisi timp, poți cumpăra fasole conservată în loc de fasole uscată fără a-ți goli portofelul. Cumpără fasole conservată fără sare adăugată sau clătește-le într-o sită sub apă rece pentru a îndepărta o parte din sodiu.
- Fructele congelate fără zahăr adăugat, cum ar fi fructele de pădure, pot fi mai ieftine decât fructele proaspete și oferă aceleași nutrienți și gust delicios în smoothie-uri sau produse de patiserie (cum ar fi brioșele din cereale integrale).
- Însă, pe măsură ce îmbătrânești — mai ales dacă întâmpini dificultăți cognitive — poate fi mai greu să urmezi dieta MIND sau orice plan alimentar. Obiceiurile alimentare se pot deteriora pe măsură ce demența progresează, susțin cercetătorii.
