Sursa foto: Pexels
Colina este un nutrient necesar pentru multe procese ale corpului, inclusiv metabolismul, sinteza neurotransmițătorilor, dezvoltarea creierului și multe altele. Multă lume știe, deja, că oul este un aliment bogat în colină dar, potrivit healthline.com, această substanță există și în ciupercile shiitake, caviar și în multe plante. Deși corpul produce în mod natural cantități mici din acest nutrient, acesta nu este suficient pentru a satisface nevoile organismului, așa că trebuie să obții-l obținem, suplimentar, și din dietă. De aceea, specialiștii în nutriție ne recomandă să consumăm alimente bogate în colină.
Colina, importantă pentru gravide și femeile care alăptează
Bărbații și femeile de vârstă adultă au nevoie de 550 mg și, respectiv, 425 mg de colină pe zi, dar mare parte din populație nu ajunge la aceste valori.
Deoarece colina este importantă pentru creșterea și dezvoltarea fătului, nevoia de acest nutrient crește în timpul sarcinii și alăptării. Ca atare, gravidele au nevoie de 450 mg de colină pe zi, în timp ce femeile care alăptează au nevoie de 550 mg.
Din fericire, acest nutrient se găsește nu doar în ouă,ci și în multe alimente de origine animală și vegetală. Iată 16 alimente care sunt bogate în colină.
1. Ouăle, cea mai bună sursă de colină
Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de colină, 1 ou furnizând 147 mg. Aceasta înseamnă că un consum de doar 2 ouă pe zi acoperă 54% din doza zilnică recomandată (RDI).
Conținutul de colină al unui ou este aproape în întregime concentrat în gălbenuș. De fapt, există 680 mg de nutrient la 100 de grame de gălbenuș de ou, față de 1 mg la 100 de grame de albuș de ou, de aceea este important să mănânci oul cu gălbenul, nu doar albușul (cum se cere în unele diete), pentru a obține cea mai mare doză de colină.
Mai mult, studiile arată că acest nutrient natural din ouă poate fi absorbit mai bine în organism, decât formele de nutrienți găsite în suplimentele alimentare.
2. Carnea de organe, printre cele mai importante surse de colină
Carnea de organe precum ficatul și rinichii sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de colină.
De fapt, doar 3 uncii (85 de grame) de ficat de vită gătit oferă 359 mg, sau 65% din doza zilnică recomandată (RDI) pentru acest nutrient.
În plus, carnea de organe este bogată în vitamine și minerale, inclusiv fier, B12, acid folic, vitamina A, cupru și seleniu. Adăugarea unei cantități mici de carne de organe în dietă poate ajuta la acoperirea lipsurilor nutriționale de nutrienți importanți.
3. Caviarul, sursă excelentă de colină
Icrele de pește sau caviarul sunt o sursă excelentă de colină. Doar 85 de grame de icre de specii mixte conțin 285 mg, sau 52% din RDI.
Caviarul este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), ambii având proprietăți antiinflamatorii.
Încercați să savurați caviar pe biscuiți sau să-l combinați cu ouă fierte, pentru o gustare plină de colină.
4. Somonul, tonul și fructele de mare, alimente bogate în colină
Fructele de mare, inclusiv peștele precum somonul, tonul și codul, sunt o sursă bună de colină. De exemplu, 85 g de somon asigură 187 mg sau 34% din necesarul zilnic de colină.
Prin urmare, poate să nu fie surprinzător faptul că unele studii au asociat consumul scăzut de pește cu niveluri mai scăzute de colină din sânge la anumite populații.
De exemplu, un studiu efectuat pe 222 de femei însărcinate a constatat că cele care au mâncat 75 de grame sau mai puțin de pește pe săptămână au avut un aport mai mic de colină și vitamina D, plus niveluri mai scăzute în sânge ale acestor nutrienți, decât femeile care au consumat cel puțin 150 de grame de pește pe săptămână.
5. Ciupercile shiitake ajută imunitatea
Ciupercile Shiitake conțin o gamă impresionantă de nutrienți și sunt o sursă excelentă de colină pe bază de plante.
O cană (145 de grame) de ciuperci shiitake fierte asigură 116 mg, sau 21% din necesarul zilnic de colină.
În plus, ciupercile shiitake sunt bogate în nutrienți precum vitamina B5, seleniu și cupru, iar cercetările sugerează că consumul lor poate aduce beneficii sănătății imunitare.
De exemplu, un studiu pe 52 de adulți sănătoși a constatat că un consum a 5 sau 10 grame de ciuperci shiitake pe zi, timp de 4 săptămâni, reduce markerii inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP).
În același studiu, cercetătorii au observat, de asemenea, o producție crescută de celule imune importante și de imunoglobulina A secretorie (sIgA), un anticorp care este important pentru sănătatea și imunitatea intestinală.
6. Soia, sursă de proteine și colină
Soia este o altă sursă bogată de colină pe bază de plante. O cană (93 de grame) de boabe de soia prăjite conține 214 mg, sau 39% din RDI. Soia este, de asemenea, o sursă bună de proteine pe bază de plante, fibre, mangan, magneziu, zinc și acid folic.
Încercați să mâncați niște boabe de soia prăjite sau să gustați edamame, versiunea imatură a boabelor de soia, pentru a crește aportul de colină.
7. Carnea de vită conține proteine și fier, dar și colină
Carnea de vită este bogată în mulți nutrienți, inclusiv colină. O porție de 85 de grame de carne de vită gătită conține 115 mg, ceea ce îndeplinește 21% din RDI pentru acest nutrient.
Carnea de vită este, de asemenea, o sursă de proteine și fier foarte biodisponibile. Pentru persoanele care sunt anemice, adică au prea puține globule roșii, sau cărora acestea le funcționează defectuos, consumul de carne de vită poate ajuta la creșterea nivelului de fier din sânge și la menținerea rezervelor sănătoase de fier în organism.
8. Germenii de grâu, sursă concentrate de fibre
Germeni de grâu sunt o sursă concentrată de fibre. De asemenea, ei sunt plini de nutrienți importanți, cum ar fi vitamina E, mangan, magneziu, zinc și colină. Doar 84 de grame de germeni de grâu prăjiți conțin 153 mg de colină, sau 28% din RDI.
Adăugați germeni de grâu la fulgi de ovăz, iaurt sau smoothie-uri pentru a oferi meselor și gustărilor un plus de colină și fibre de umplutură.
9. Carnea de pui si curcan, sățioase și bogate în colină
Adăugarea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi puiul și curcanul, în dietă este importantă pentru sănătatea generală. Alimentele bogate în proteine vă pot ajuta să vă simțiți sătul între mese, să gestionați zahărul din sânge și vă ofere nutrienți importanți. În plus, puiul și curcanul sunt o sursă bună de colină, ambele tipuri de carne oferind 72 mg per porție de 85 grame sau 13% din RDI.
10. Conopida, broccoli și varza conțin multă colină
Anumite legume crucifere precum conopida, broccoli și varza de Bruxelles conțin colină.
O cană (160 de grame) de conopidă gătită conține 72 mg, sau 13% din necesarul zilnic de colină, în timp ce aceeași cantitate de varză de Bruxelles și broccoli fierte asigură fiecare aproximativ 30 mg sau 5% din necesarul zilnic.
Servirea legumelor crucifere cu alte alimente bogate în colină, cum ar fi somonul, ouăle, puiul, carnea de vită sau curcanul este o modalitate delicioasă de a vă satisface nevoile zilnice pentru acest nutrient.
De exemplu, 1 cană (160 de grame) de conopidă prăjită împreună cu 112 grame de somon acoperă aproape 60% din necesarul zilnic de colină. Adăugați 2 ouă la micul dejun sau o gustare bogată în proteine, cum ar fi brânză de vacă, și nevoile de colină vor fi îndeplinite pentru ziua respectivă.
11. Migdalele pot crește colesterolul bun și conțin colină
Migdalele sunt oleaginoase asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. De exemplu, cercetările au demonstrat că consumul acestora poate crește nivelul de colesterol HDL protector pentru inimă și poate promova o compoziție corporală sănătoasă.
De asemenea, sunt bogate în mulți nutrienți, inclusiv vitamina E, proteine, fibre și magneziu.
În plus, migdalele au fost identificate ca o sursă de colină pe bază de plante. Consumul a 28 grame de migdale oferă corpului tău aproximativ 15 mg de nutrient, care acoperă 2,5% din nevoile tale zilnice.
Deși conțin cantități mai mici de colină decât alte alimente, o gustarea cu migdale, luată în mod regulat, ajută, totuși, la creșterea aportului de colină.
12. Fasolea lima, o sursă excelentă de colină
Studiile sugerează că boabele de fasole lima (numită popular fasole de unt) imature sunt una dintre cele mai bune surse de colină pentru cei care urmează diete vegane. O porție de 1 cană (170 de grame) de fasole lima gătită conține 75 mg de colină, care acoperă 14% din necesarul zilnic.
13. Cartofi roșii, sursă de carbohidrați, dar și de colină
Cartofii roșii sunt o sursă delicioasă de carbohidrați și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamina C, potasiul și colina. Un cartof roșu mare (299 de grame) conține 57 mg de colină, care satisface 10% din necesarul zilnic pentru acest nutrient. Combinați cartofi roșii cu pui, pește sau ouă, pentru un fel de mâncare plin de colină.
14. Fasolea, hrănitoare și plină de colină
Fasolea este o leguminoasă hrănitoare care este și o sursă bună de colină. O cană (177 de grame) de fasole gătită furnizează 54 mg de nutrient, ceea ce echivalează cu 10% din RDI. Încercați să gătiți un chili plin de colină, cu pui și fasole, pentru un prânz sănătos.
15. Quinoa nu conține gluten, dar are multă colină
Quinoa este o pseudocereală popular fără gluten, ceea ce înseamnă că din punct de vedere botanic nu este o cereală, ci este folosită în mod obișnuit ca și când ar fi una. Este o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv colină. O cană (185 de grame) de quinoa gătită are 43 mg de nutrient, sau 8% din RDI.
Quinoa este versatilă și poate fi combinată cu alte alimente pentru a crea mese gustoase, pline de colină. De exemplu, încercați să faceți un hash (o mâncare preparată, de obicei, dintr-un amestec de carne tocată, cartofi și ceapă părjită) pentru micul dejun, cu ouă, broccoli și cartofi roșii și serviți-l deasupra unui pat de quinoa gătită, pentru o opțiune de mic dejun aromată, bogată în colină.
16. Brânza de vaci, printre alimentele bogate în colină
Multe produse lactate sunt o sursă bună de colină. Brânza de vaci se găsește pe listă și este un aliment hrănitor și bogat în proteine. O cană (210 grame) de brânză de vaci simplă conține 39 mg, sau 7% din RDI pentru colină.
Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, seleniu, riboflavină și B12. Bucurați-vă de o porție de brânză de vaci, acoperită cu migdale și fructe de pădure, pentru un mic dejun sau o gustare bogată în colină.
