FOTO: Colaj G4Fod/Dreamstime/Flynt
În ultimii ani, ideea de „mâncat curat” a devenit aproape o obligație morală și o obsesie. Dacă nu gătești totul în casă, dacă mănânci ocazional produse procesate sau dacă nu respecți reguli stricte, apare rapid vinovăția. Dar cât de „curat” trebuie să fie, de fapt, un stil alimentar ca să susțină sănătatea? Toată lumea vorbește despre mâncatul sănătos, dar prea puțini înțeleg cum arată el dacă nu faci din asta o obsesie pentru câteva zile, ci un stil de viață.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Cu toții putem mânca salată. Știm că este sănătoasă, nu? Dar dacă nu combini acea salată cu ce trebuie, transformi rapid sănătosul în nesănătos.
Ce înseamnă, de fapt, „mâncat curat”?
Pentru mulți, „curat” înseamnă:
- fără zahăr
- fără gluten
- fără lactate
- fără procesate
- fără mâncat „din oraș”
- ore fixe de mese, indiferent de programul tău
În realitate, din punct de vedere nutrițional, mâncatul „curat” înseamnă:
- alimente majoritar minim procesate
- mese regulate
- combinații care susțin digestia și sațietatea
- flexibilitate, nu rigiditate
- echilibru de nutrienți. Zile cu carne combinate cu zile cu pește și lactate sau fără carne etc.
Perfecționismul alimentar devine un factor de stres, nu de sănătate
Studiile arată că stresul cronic:
- afectează digestia
- crește inflamația
- dereglează hormonii apetitului
Un stil alimentar „perfect” care generează anxietate este mai dăunător decât o alimentație imperfectă, dar constantă.
Nu repari relația cu mâncarea, oricum afectată dacă îți pui aceste probleme, cu și mai multe restricții, ci înțelegând cum poți mânca din „alimentele interzise, cele care te leagă de copilărie” fără să te îngrași sau fără ca ele să își pună amprenta pe sănătatea ta. Aici este cheia. Să mănânci ce îți place în cea mai mare parte a timpului și să îți placă de cum vin hainele pe tine.
Regula de aur a mâncatului sănătos, propusă de ghiduri, este: 80–20 sau 85–15
Pentru majoritatea adulților sănătoși:
- 80–85% din alimentație: mâncare simplă, gătită, alimente de bază, neprocesate, corecte
- 15–20%: alimente de plăcere, sociale, ocazionale
Această abordare susține sănătatea metabolică, previne mâncatul compulsiv, specific perioadelor de după restricțiile severe, și este sustenabilă pe termen lung. Sustenabilitatea regulilor dă starea de sănătate. Pe termen scurt, cu toții putem face aproape orice lucru.
Ce alimente contează cu adevărat pentru sănătate
Nu eticheta perfectă, ci frecvența consumului alimentelor sănătoase face diferența.
Prioritare:
- legume, zilnic, la fiecare masă
- proteine de calitate, animale, gătite sănătos
- grăsimi naturale, nuci și semințe în gramaje corecte
- carbohidrați integrați corect și neprocesați
Neutre, consumate ocazional:
- pâine albă
- paste albe
- dulciuri simple
- mâncare de restaurant
- câte un pahar mic de fresh în loc de ceva dulce cu mult zahăr
Acestea nu „strică” sănătatea dacă nu devin bază zilnică. Este bine ca întotdeauna să aveți în gând încercarea de a mânca sănătos sau mai sănătos. Chiar și când mergi la un restaurant sau într-o vizită sau dacă te trezești într-o cofetărie, întotdeauna adu-ți aminte că important nu este să te abții, ci să înveți să alegi corect.
De ce nu e nevoie să eliminăm complet alimentele procesate
Pentru viața reală:
- unele produse procesate economisesc timp
- reduc stresul
- cresc aderența la un stil alimentar echilibrat
- sunt mult mai disponibile decât cele sănătoase, dacă ieșim în oraș, de exemplu
- sunt gustoase și, de multe ori, ni se face dor de gustul lor irezistibil. Nu e nimic rău în asta.
Exemple acceptabile ca fiind sănătoase:
- conserve simple, pește, leguminoase, și nu musai pește proaspăt gătit
- iaurt simplu în loc de o mâncare gătită, de exemplu, atunci când este foarte târziu sau când ne este foarte foame pentru a găti ceva
- legume congelate versus legume proaspete care necesită mult mai mult timp de procesare, curățare, tăiere etc.
- pâine din comerț versus pâine făcută în casă, pentru că nu putem face mereu asta
Când mâncatul „curat” devine problematic
Semne că ai trecut de linia sănătoasă:
- frică de anumite alimente
- vinovăție după mese normale
- când ai episoade de vomă provocată după ce ai mâncat mai mult decât aveai nevoie
- când începi să îi judeci pe ceilalți sau să îi vezi doar prin prisma a ceea ce mănâncă
- evitarea socială, nu mai vrei să te vezi cu nimeni la restaurant sau eviți zilele onomastice pentru că se consumă pizza și dulciuri
- senzația că „nu faci suficient”, autoblamarea exagerată că nu ai chef să gătești azi sau să mănânci o salată
Acesta nu mai este stil de viață sănătos, ci control alimentar excesiv.
Corpul nu cere perfecțiune, ci predictibilitate și consecvență
Pentru sănătate:
- mesele regulate sunt mai importante decât ingredientele perfecte
- digestia preferă simplitatea, nu ingredientele pompoase
- metabolismul răspunde la consistență, la ce facem în marea majoritate a timpului, nu dacă bem shot-uri de ghimbir miercurea și vinerea
Încercați să faceți tot ce puteți ca să vă asigurați sănătatea, dar nu ignorați semnalele corpului, poftele, legătura voastră cu copilăria. Calmul din corp și liniștea ce înconjoară alegerile alimentare sunt foarte importante și ele, în egală măsură cu ingredientele alese să vă hrănească.
