Wrap cu ton picant / Îmbină savoarea sushi-ului cu simplitatea unui prânz rapid și sănătos / Ideal pentru zile aglomerate, cu un aport bun de proteine și fibre

Pentru cei care doresc să economisească timp dimineața și să se bucure de un prânz sănător și gustos, EatingWell a publicat mai multe rețete ușor de pregătit cu o seară înainte. Aceste preparate sunt ideale pentru zilele aglomerate, fiind bogate în proteine, fibre și arome diverse. Una dintre aceste rețete este wrap cu ton picant și este absolut delicioasă.

Inspirat de rulourile sushi cu ton picant, acest wrap este o opțiune rapidă și sănătoasă pentru prânz. Combinația de ton, orez, avocado și legume proaspete oferă un gust delicios și o textură plăcută.

Ingrediente:

• 1 conservă (aproximativ 140 g) de ton în apă, scursă
• 2 linguri de maioneză
• 1 linguriță de sos iute (precum Sriracha)
• 1 ceapă verde, tocată mărunt
• 1 cană de orez brun gătit
• 1 lingură de oțet de orez
• 4 lipii (tortilla) de grâu integral
• 3 căni de creson sau rucola
• 1 avocado, tăiat în felii subțiri
• 1 morcov mare, tăiat în bastonașe subțiri
• Sos de soia, pentru servire (opțional)

Mod de preparare:

1. Într-un bol mediu, amestecă tonul, maioneza, sosul iute și ceapa verde până se omogenizează.
2. Într-un bol mic, combină orezul gătit cu oțetul de orez.
3. Întinde o lipie pe o suprafață plană.
4. Distribuie un sfert din amestecul de ton pe lipie.
5. Adaugă 1/4 cană de orez, 3/4 cană de creson sau rucola, câteva felii de avocado și un sfert din bastonașele de morcov.
6. Rulează strâns lipia, apoi taie-o în jumătate sau în sferturi.
7. Repetă pașii pentru celelalte trei lipii.
8. Servește wrap-urile cu sos de soia pentru înmuiat, dacă dorești.

Sfaturi:

• Tonul la conservă: Tonul „light” (de obicei skipjack) conține mai puțin mercur decât tonul „white” (albacore). Conform FDA și EPA, femeile însărcinate, cele care alăptează și copiii mici ar trebui să limiteze consumul de ton „light” la 340 g pe săptămână și ton „white” la 170 g pe săptămână.
• Sosul iute: Sriracha este un sos de chili thailandez disponibil în majoritatea supermarketurilor, în secțiunea de produse asiatice.
• Gătirea orezului brun: Pentru a găti orez brun, adaugă 2 căni de apă și 1 cană de orez brun într-o cratiță mică. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul la minim, acoperiți și fierbeți până când apa este absorbită și orezul este fraged, aproximativ 40 de minute. Luați de pe foc și lăsați acoperit 10 minute. Alternativ, puteți folosi orez brun instant, conform instrucțiunilor de pe ambalaj.