Sursa foto: Pexels
Cu beneficii pentru inimă, intestin și mușchi, nu este o surpriză că experții în alimentație sănătoasă iubesc iaurtul. Într-o lume cu opțiuni aparent nelimitate pentru mic dejun, iaurtul este, potrivit today.com, una dintre cele mai bune alegeri.
Iaurtul este delicios, cremos și plin de proteine. Dar unele tipuri de iaurt sunt mai bune pentru tine decât altele, spun nutriționiștii. Iată care este cel mai sănătos iaurt, care oferă nutrienți și probiotice, fără prea mult zahăr adăugat.
Iaurtul, benefic pentru intestine, tensiune și inimă
“Există multe motive pentru care iubim iaurtul. Este o hrană minunată și oferă o serie de beneficii pentru sănătate”, spune Caroline Susie, nutritionist.
Iaurtul este bine cunoscut ca fiind o sursă bună de probiotice, care au beneficii pentru sănătatea intestinului. „Există multe cercetări care sugerează că iaurtul poate îmbunătăți sănătatea intestinului prin creșterea bacteriilor benefice (din intestinul tău)”, spune Susie, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică.
Există și alte beneficii ale consumului de iaurt. Consumul de iaurt este asociat cu scăderea tensiunii arteriale, spune Susie, iar unele tipuri de iaurt pot fi utile pentru gestionarea greutății.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
În special, iaurturile grecești și islandeze conțin cantități mult mai mari de proteine decât iaurtul tradițional. Ele oferă, de asemenea, grăsimi sănătoase pentru inimă, ambele ajutându-te să te simți sătul pentru mai mult timp și să îți oferi energie la începutul zilei.
Iaurtul simplu, sursă de calciu și potasiu
„Iaurtul este, de asemenea, o sursă bună de alți micronutrienți, în special calciu și vitamina D”, spune nutriționista Whitney Linsenmeyer, profesor asistent la Universitatea Saint Louis și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Iaurtul simplu este, de asemenea, bogat în potasiu, un mineral care ajută la scăderea tensiunii arteriale și contracarează efectele sodiului.
Toate iaurturile furnizează proteine și câțiva nutrienți esențiali, astfel că te pot ajuta să îți sprijini sănătatea inimii, sănătatea intestinului și gestionarea greutății. Cu toată acea nutriție, iaurtul va ajuta la menținerea oaselor puternice și a mușchilor activi.
Dar dacă vrei să găsești cel mai sănătos iaurt, unele varietăți ies în evidență, spun nutriționiștii. Iată ce trebuie să cauți.
Ce face un iaurt să fie sănătos?
Mergând pe culoarul de lactate, poate fi „ca o lecție de geografie” atunci când te uiți la iaurt, spune Susie. Primul pas ar trebui să fie verificarea etichetei nutriționale, adaugă ea.
Toate iaurturile vor furniza câteva beneficii nutriționale, cum ar fi calciul și vitaminele. Dar unele tipuri de iaurt pot fi surprinzător de sărace în proteinele care te satură sau surprinzător de bogate în zahăr, adăugat inutil.
Alege variante de iaurt care conțin cât mai puțin zahăr
Când compari iaurturile la magazin, mai întâi verifică eticheta nutrițională pentru a vedea cât zahăr adăugat conține, sfătuiește Linsenmeyer. Zahărul adăugat poate deveni foarte periculos, este de acord Susie, și „se poate aduna rapid atunci când mănânci iaurturi aromatizate.”
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă reducerea cantității de zahăr adăugat pe care o consumi într-o zi. Pentru femei, limita ar trebui să fie de 25 de grame de zahăr adăugat, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai mult de 36 de grame, spune AHA. Dar o singură porție de iaurt poate conține ușor 12 g de grame de zahăr adăugat sau mai mult, explică Linsenmeyer, ceea ce reprezintă deja aproximativ jumătate din limita zilnică a unei femei.
Este foarte probabil să găsești zahăr adăugat în iaurturile aromatizate și îndulcite, spun experții. Așa că este mai ușor să eviți zahărul suplimentar, optând pentru varietăți simple și adăugând aromă cu propriile toppinguri sănătoase, cum ar fi fructele.
Atenție și la îndulcitorii artificiali!
Unele iaurturi conțin îndulcitori artificiali. Deși aceste ingrediente pot fi utile pentru persoanele care trebuie să își monitorizeze glicemia, consumul prea multor astfel de îndulcitori — în special al alcoolilor de zahăr — poate provoca „disconfort gastric”, așa cum spune Susie.
Din toate aceste motive, Linsenmeyer optează, de obicei, pentru iaurt simplu, astfel încât alegerea să fie cât mai ușoară posibil. Dar unele mărci cunoscute vând iaurturi aromatizate cu un conținut minim de zahăr adăugat, spune Susie. Verifică eticheta pentru a ști ce cumperi, spun experții.
Iaurtul, sursă de proteine și de toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie
După ce ai verificat conținutul de zahăr al iaurtului, ia în considerare cantitatea de proteine pe care acesta o conține.
Iaurtul este în mare parte făcut din lapte care a fost fermentat, așa că va oferi o proteină completă și bună, explică Linsenmeyer. Aceasta înseamnă că proteinele din iaurt conțin toți aminoacizii esențiali pe care trebuie să îi consumăm.
Iaurtul obișnuit conține aproximativ 5 grame de proteine pe porție. Dar unele tipuri de iaurt, cum ar fi iaurturile grecești și islandeze, conțin, în mod natural, mai multe proteine, deoarece au fost strecurate pentru a elimina mai mult din lichid. Uneori, iaurturile strecurate au chiar dublu sau mai mult din cantitatea de proteine comparativ cu iaurtul obișnuit.
Când sunt strecurate, iaurturile devin mai dense și cremoase. Și „devin mai concentrate, deci au aceleași beneficii ca iaurtul tradițional, doar că au un conținut mai mare de proteine”, ,” spune Linsenmeyer.
Alege conținutul de grăsimi care ți se potrivește
În cele din urmă, ia în considerare cantitatea de grăsimi din iaurtul tău. Probabil vei putea alege între iaurturi fără grăsimi, cu un conținut scăzut de grăsimi sau cu grăsimi totale. Această alegere depinde de preferințele tale personale, spun experții, dar unii oameni trebuie să opteze pentru iaurturi cu un conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, din motive de sănătate.
Grăsimea din lactate este grăsime saturată, explică Linsenmeyer, „și știm că ar trebui să limităm aportul total de grăsimi saturate.”
Persoanele cu probleme cardiovasculare vor trebui să acorde o atenție deosebită acestui aspect, spune ea. Și, din acest motiv, poate ar trebui să opteze pentru iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Dar există și unele beneficii ale unui conținut mai mare de grăsimi în iaurt. În primul rând, avem nevoie de grăsimile din iaurt, pentru a ajuta organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi care se găsesc și în iaurt, cum ar fi vitaminele D și A, spune Linsenmeyer.
Iaurtul cu un conținut mai mare de grăsimi va avea, de asemenea, o textură mai groasă (ceea ce poate fi sau nu pe placul tău) și te va ajuta să te simți sătul pentru mai mult timp. De aceea, pentru cei care își gestionează greutatea, un iaurt cu mai multe grăsimi poate merita caloriile suplimentare.
Grăsimea este „cu adevărat unul dintre acele nutrienți cheie care îi spune creierului nostru că am mâncat și suntem sătui,” explică Linsenmeyer.
„Îmi place o consistență mai cremoasă, așa că aleg de obicei iaurturi cu 2% până la 4% grăsime din lapte,” spune Susie, adăugând că simte că „rămâne mai mult timp în stomac.”
Ce să cauți când alegi un iaurt sănătos:
- Zahăr adăugat minim. Susie recomandă nu mai mult de 10 grame, dar cu cât mai puțin, cu atât mai bine.
- O cantitate bună de proteine, cel puțin 5 grame, spune Susie.
- Conținut de grăsimi care se aliniază cu obiectivele și preferințele tale.
- Care este cel mai sănătos iaurt pe care îl poți cumpăra?
- Iaurt grecesc – Experții în nutriție și sănătate iubesc cu adevărat iaurtul grecesc. Potrivit unui sondaj făcut de today.com, 17 profesioniști din domeniul sănătății, mulți dintre neurologii, oncologii și stomatologii, au spus că mănâncă iaurt grecesc regulat. „Este gros și cremos deoarece a fost strecurat pentru a elimina zerul (lichidul),” spune Susie. De asemenea, este plin de proteine care țin de foame. „Majoritatea iaurturilor grecești au aproximativ dublu față de proteinele iaurtului obișnuit,” spune Susie.
- Când alegi un iaurt care să fie considerat cel mai sănătos, Linsenmeyer spune că „orice iaurt neîndulcit” ar fi un candidat de top. Și, cu proteinele suplimentare, „iaurtul grecesc va câștiga medalia de aur.”
- Iaurt islandez – La fel ca iaurtul grecesc, iaurtul islandez este strecurat, ceea ce îi conferă o textură mai groasă și un conținut mai mare de proteine decât iaurtul obișnuit. „Cred că uneori este chiar mai cremos și mai gros decât iaurtul grecesc, sincer,” spune Susie. De asemenea, numit skyr, iaurtul islandez este considerat tradițional un tip de brânză.
- Iaurturi non-dairy (nelactate) – Dacă preferi sau trebuie să eviți lactatele, există o mulțime de iaurturi non-dairy, pe piață, în aceste zile, inclusiv cele făcute cu lapte de soia, caju, cocos și cânepă. Dintre acestea, soia este cea mai comparabilă, nutritional, cu iaurtul de lapte. Totuși, aceleași reguli se aplică și aici, spune Linsenmeyer, mai ales când vine vorba de limitarea zahărului adăugat.
- Adaugă propriile toppinguri sănătoase – Dacă optezi pentru iaurt simplu sau neîndulcit, pentru a evita zahărul adăugat, poți, totuși, adăuga propriile toppinguri. Presară câteva ingrediente sănătoase, pentru a face iaurtul mai interesant și pentru a îmbunătăți și mai mult conținutul nutrițional.
- Încearcă nuci, semințe de in, semințe de chia, migdale feliate sau fructe proaspete, de exemplu. Poți chiar încerca să zdrobești fructe liofilizate (deshidratate) și să le amesteci în iaurt, mai ales dacă te îndepărtezi de iaurturile aromatizate. Fructele liofilizate „dau un grad de dulceață și, de asemenea, acea culoare luminoasă pe care poate că suntem obișnuiți să o vedem,” spune Linsenmeyer. Cu toate acestea, fii atent să nu adaugi granola ambalată, avertizează Susie, deoarece multe varietăți conțin zahăr adăugat, exact ceea ce încerci să eviți în iaurt.
- Și nu ezita să mănânci iaurt la orice oră din zi! Nu doar că iaurtul este un mic dejun grozav, dar este și o opțiune excelentă pentru gustări bogate în proteine, ingredient pentru smoothie sau înlocuitor pentru smântână sau maioneză. „Este cu adevărat o hrană minunată,” spune Susie.
