Cinci sfaturi ale experților în nutriție, pentru a elimina îndulcitorii artificiali din dietă/ Somnul suficient, alternativele alimentare și moderația, printre regulile de bază

Foarte multe persoane au înlocuit zahărul cu îndulcitorii artificiali, pentru a pierde în greutate sau pentru se bucura de câteva delicii în plus. Dar un număr tot mai mare de cercetători consideră că nu este o idee bună.

Studiile nu au găsit beneficii pe termen lung ale consumului de îndulcitori. Astfel, Organizația Mondială a Sănătății a anunțat, potrivit edition.cnn.com, că oamenii nu ar trebui să se bazeze pe niciun înlocuitor de zahăr – inclusive ștevia și fructul călugărului –  pentru a-și controla greutatea. Utilizarea pe termen lung a îndulcitorilor care au calorii reduse sau chiar zero poate duce la o creștere a consumului de alimente și la o cantitate mai mare de grăsime corporală, cunoscută sub numele de țesut adipos, susțin cercetătorii.

Îndulcitorii ar putea crește riscul unor afecțiuni grave

Diverși îndulcitori non-nutritivi au fost, de asemenea, legați de boli de inimă și de moarte prematură, migrene, depresie, demență, tulburări ale microbiomului intestinal, cancer și probleme cognitive, comportamentale și de dezvoltare. În iulie 2023, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului a OMS a clasificat un îndulcitor sintetic, aspartamul, ca „posibil cancerigen pentru oameni,” deși Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA nu este de acord.

Îndulcitori precum care ar putea favoriza cheagurile de sânge

Înlocuitorii de zahăr ar putea fi, de asemenea, legați de bolile de inimă. Studiile recente au arătat că xilitolul și eritritolul – alcoolii de zahăr utilizați pentru a domoli dulceața intensă a stevia, fructului călugărului și îndulcitorilor făcuți în laborator –  sunt asociați cu o creștere a formării cheagurilor de sânge.

„Fiecare alcool de zahăr pe care l-am studiat are aceleași proprietăți de a favoriza creșterea cheagurilor de sânge,” a spus dr. Stanley Hazen, șeful Centrului pentru Diagnosticare și Prevenirea Bolilor Cardiovasculare de la Cleveland Clinic.

„În cazul eritritolului, durează câteva zile pentru a ieși din sistem, iar în acest timp riscul de a face un cheag de sânge, care ar putea genera un infarct sau un accident vascular cerebral, este mai mare,” a mai spus Hazen, autor principal al studiilor recente despre xilitol și eritritol.

Totuși, FDA a aprobat șase îndulcitori artificiali și îi consideră „general recunoscuți ca siguri”. Acești înlocuitori de zahăr aprobați de FDA includ sucraloza, zaharina, aspartamul, acesulfamul de potasiu (Ace-K), neotamul și advantamul.

Dacă sunteți îngrijorați de posibilele efecte dăunătoare ale îndulcitorilor artificiali, iată câteva sfaturi, de la experți, despre cum să-i eliminați sau măcar să-i reduceți.

1. Stăpânește-ți poftele… dulce

Oamenii sunt atât de obișnuiți cu dulceața intensă a înlocuitorilor de zahăr încât ajung, deseori, să exagereze cu aceștia, spune dr. David Katz, specialist în medicină preventivă și de stil de viață.

„Biologia evoluționistă a făcut tot posibilul pentru a ne răsplăti pentru că am obținut suficient proteine, sare, grăsimi și zahăr pentru a rămâne în viață. Această cale de recompensă este  clară pentru elucidarea întrebării: de unde vine dependența,” a spus Katz, nutriționistul care a fondat True Health Initiative, o coaliție globală de experți dedicați medicinei de stil de viață bazate pe dovezi.

„Pentru că în cea mai mare parte a istoriei omenirii am obținut prea puține substanțe nutritive, acum le dorim. Însă, acum obținem prea mult. Așa că ar trebui să nu le mai dorim și să le consumă ponderat, dar nu putem. Avem impulsuri din epoca pietrei în lumea modernă” a spus Katz.

Este posibil să-ți reabilitezi papilele gustative, pentru a dori mai puține dulciuri. Așa cum mulți au redus dependența de sare în fața bolilor de inimă, a mai spus el.

„Expune papilele gustative la mai puțin zahăr pe parcursul întregii zile. Ele, treptat, vor ieși din… coma indusă de zahăr. Vei deveni mai sensibil la zahăr” a spus Katz.

Va trebui să reduci aportul de zahăr, în timp ce renunți și la îndulcitorii artificiali. Asta e necesar pentru a învăța limba să simtă din nou gustul. Katz numește acest proces „reabilitarea papilelor gustative,” un termen pe care l-a inventat acum mai mult de un deceniu.

„Nu uita că există o cantitate masivă de zahăr adăugat și îndulcitori ascunși în alimente care nu sunt dulci – în dressingurile pentru salate, sosurile pentru paste, pâine, biscuiți, chiar și în chipsurile sărate”, a mai spus Katz.

2. Obișnuiește-te să citești etichetele

Pentru a găsi acești îndulcitori ascunși, va trebui să devii un detectiv al etichetelor, spun experții. Nu căuta doar termenii familiari „dietetic” și „fără” sau „zero” calorii. Scanează etichetele nutriționale ale alimentelor promovate drept a avea „calorii reduse,” „ușoare” și „fără zahăr adăugat.”

3. Fii atent la afirmațiile despre sănătate și dietă

Îndulcitorii artificiali pot fi, de asemenea, în alimentele și băuturile promovate ca „sănătoase” sau ca parte a unei diete populare, cum ar fi paleo și keto, spune Julia Zumpano, dietetician la Centrul pentru Nutriție Umană de la Cleveland Clinic.

4. Pregătește alternative

O greșeală pe care o fac mulți oameni când încearcă să reducă zahărul sau îndulcitorii artificiali din dietă este să nu aibă o alternative, atunci când dorința de ceva dulce devine intensă, spune Zumpano.

5. Concentrează-te pe somnul tău

Ce legătură are somnul cu reducerea zahărului și a îndulcitorilor artificiali? Multă, spune Zumpano.

„Persoanele care simt poftă de dulciuri, cel mai adesea nu dorm suficient,” a spus ea.