Cartofii în dieta zilnică: Sursă de sănătate sau risc ascuns? Descoperă cum modul de preparare îți afectează corpul

Sunt cartofii sănătoși? Cartofii sunt orice altceva, dar nu așa cum sunt catalogați, adesea, doar un carbohidrat „rău”. Cartoful este o legumă versatilă și hrănitoare și care necesită mai puțin teren pentru producția lui, în comparație cu alte culturi, conform unui studiu din 2021 din revista Potato Research. Iată ce se  întâmplă în corpul tău, potrivit eatingwell.com, atunci când mănânci cartofi.

În ciuda reputației lor, adesea nefavorabile, cartofii au revendicat primul loc ca leguma cel mai des consumată în Statele Unite, de exemplu, și nu numai, potrivit Departamentului Agriculturii. (Roșiile sunt în urmă!)

Dar ce se întâmplă dacă mănânci cartofi zilnic? Va avea de suferit sănătatea ta? Să facem o scurtă analiză pentru a descoperi valoarea nutritivă a cartofilor, potențialele beneficii pentru sănătate și dezavantajele consumului acestui tubercul în fiecare zi.

Beneficiile pentru sănătate aduse de consumul de cartofi

• S-ar putea să scăpați de constipație – Un cartof fără coajă oferă câteva grame de fibre, dar consumul de cartof cu coajă va adăuga încă un gram de fibre, conform USDA. Acest lucru vă poate ajuta să atingeți cantitatea recomandată de fibre (25 până la 38 de grame pe zi), ceea ce vă poate ajuta să aveți scaun regulat. Pe scurt, este mai puțin probabil să fii constipat, atunci când mănânci cartofi cu coajă și alte alimente care conțin fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.
• Dă senzația de sațietate pentru mai mult timp – Felul în care gătești cartofii pe care îi mănânci ți-ar putea influența sațietatea – acest lucru ar putea fi legat de modul în care amidonul din cartofi își schimbă structura după gătire, subliniază un studiu din 2020 în Nutrients. Mai exact, fierberea cartofilor creează amidonuri lent digerabile și rezistente, conform cercetării din LWT, din 2020. Acest lucru întârzie, în cele din urmă, digestia și absorbția carbohidraților. În consecință, atunci când mesele tale includ cartofi, s-ar putea să te simți plin și mulțumit mai mult, conform cercetării din 2018, publicată în revista în „Nutrienți”. În cele din urmă, este mai puțin probabil să mâncați în exces sau să aveți nevoia să luați gustări, la scurt timp după masă.
• Vă puteți îmbunătăți sănătatea intestinală  – Cartofii întregi conțin amidon rezistent, care este fermentat de bacteriile din colon. Asta înseamnă că ei sunt considerați un prebiotic, așa că hrănesc bacteriile „bune” din intestin, conform cercetărilor din 2019 din Jurnalul American de Cercetare a Cartofilor. Consumul de cartofi întregi și alte surse alimentare de prebiotice, cum ar fi usturoiul, ajută la menținerea unui microbiom sănătos, îmbunătățind digestia și susținând sănătatea imunitară.
• Este posibil să aveți o tensiune arterială mai bună– Cartofii sunt bogați în potasiu, potrivit National Institutes of Health, un mineral care vă susține nervii, mușchii, rinichii și inima. Potasiul joacă, de asemenea, un rol cheie în reglarea tensiunii arteriale. Un cartof oferă o sursă bună de potasiu.

Date nutriționale ale cartofilor

Potrivit USDA, un cartof fiert cu coajă (aproximativ 140 g) conține:

• Calorii: 118
• Carbohidrați: 27 g
• Fibre alimentare: 2 g
• Zaharuri totale: 1 g (care apar în mod natural)
• Proteine: 3 g
• Grăsimi totale: 0 g
• Grăsimi saturate: 0 g
• Sodiu: 5 mg
• Potasiu: 515 mg
• Vitamina C: 18 mg

Potențiale dezavantaje ale consumului de cartofi

• Cartofii vă pot cauza creșterea glicemiei – Cartofii fierți au un indice glicemic relativ ridicat, ceea ce înseamnă că ei cresc glicemia mai repede decât alte alimente. În funcție de soiul de cartofi și de metoda de gătire, indicele glicemic al cartofilor poate varia de la 50 la 111, potrivit cercetărilor din 2022 în Foods. În general, datorită fibrei adăugate, cartofii întregi cu coajă și cartofii tăiați cu coajă au un indice glicemic mai mic decât cartofii simpli, piure sau tăiați cubulețe. Cercetările anterioare, publicate în 2010 în The FASEB Journal, au mai descoperit despre  cartofii prefierți, răciți și reîncălziți că ar putea avea o sarcină glicemică mai mică decât cartofii proaspăt gătiți – este o strategie pe care ați putea să o utilizați dacă lucrați la gestionarea zahărului din sânge. Cât de mult crește glicemia după ce mănânci cartofi depinde și de mărimea porției și de alte alimente din meniu. Combinarea cartofilor cu alte alimente bogate în fibre, pe bază de plante, poate ajuta la un control mai bun al zahărului din sânge. Dacă sunteți îngrijorat de modul în care cartofii vă pot crește glicemia, alegeți o varietate de cartofi cu un indice glicemic mai scăzut, cum ar fi cartofii roșii, bucurați-vă de porții mai mici la mese și includeți în meniu legume fără amidon, cum ar fi broccoli, conopida, fasole verde sau verdeață cu frunze.
• Anumite metode de gătit pot crește compușii periculoși din cartofi – Acrilamida este un compus format atunci când zaharurile naturale din cartofi și alte alimente pe bază de plante interacționează cu aminoacidul asparagine, la căldură mare. Când coaceți și prăjiți cartofii, este posibil să existe un risc mai mare de a se forma acrilamidă, potrivit Food and Drug Administration. (Prăjirea cauzează cea mai mare formare de acrilamidă.) Studiile pe animale au sugerat că acrilamida poate fi legată de cancer, dar FDA spune că nu se știe dacă acrilamida prezintă vreun risc pentru sănătatea oamenilor. Pe de altă parte, fierberea și coacerea cartofilor sunt metode de gătire unde este mai puțin probabil să se formeze acrilamidă.
• Cartofii necopți ar putea fi toxici –  Expunerea cartofilor direct la lumina soarelui poate duce la formarea mugurilor, iar pulpa lor alba ar putea căpăta culoarea verde. Acest lucru indică formarea de solanină, o substanță chimică amară ce poate fi toxică dacă este consumată în cantități mari, potrivit USDA. Când vezi că verdele apare într-un cartof, cel mai bine este să-l arunci.Pentru a preveni formarea solaninei, depozitați cartofii într-un mediu răcoros, uscat și întunecat, cum ar fi subsol, pivniță, garaj, sertar de bucătărie sau dulap sau o pungă de hârtie. Când sunt depozitați la circa 0 grade Celsius, cartofii  ,pot dura până la două – trei luni.