Alimente care îți cresc energia natural / Tania Fântână (nutriționist): „Cheia este combinația dintre carbohidrați cu eliberare lentă, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, hidratare și micronutrienți”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Întoarcerea la serviciu după vacanță poate fi un pic obositoare. Atât de multe de făcut și parcă atât de puțin timp. Multe lucruri pe care le dorim îndeplinite până la finalul de an. Ne întrebăm retoric oare când a trecut acest an. Ca și relație cu mâncarea, sper că sunteți acolo unde vă doriți sau cel puțin sunteți mulțumiți de progresul realizat până acum.

Atunci când ai multe lucruri de făcut, dar puțină energie rămasă în corp, cred că mâncarea și mai ales zahărul devine cel mai fidel aliat al nostru.

Și câteodată, chiar dacă respecți orele de somn, dacă mănânci corect, parcă ți-ar prinde bine un impuls de energie. Nu mai spunem că în această perioadă a anului avem parte și de mai puțină lumină solară, fapt care nu ne ajută absolut deloc.

Când spui „energie”, nu vorbim doar despre un „boost” scurt, ci despre niveluri stabile pe parcursul dimineții și după-amiezii, fără prăbușiri glicemice. Cheia este combinația dintre carbohidrați cu eliberare lentă, proteine de calitate, grăsimi sănătoase, hidratare și micronutrienți (fier, magneziu, vitamine din complexul B). Cu alte cuvinte, de mâncare adevărată, nu doar de ceva dulce mâncat rapid de la care așteptăm minuni.

Ovăzul (în special datorită beta-glucanilor) încetinește golirea gastrică și reduce vârfurile glicemice, ceea ce se traduce prin sațietate și energie mai constantă. Studii clinice arată că micul dejun cu ovăz crește senzația de plin și scade aportul energetic la masa următoare comparativ cu cereale rafinate, iar creșterea vâscozității beta-glucanului încetinește răspunsul glicemic și insulinic postprandial. Știu că pe piață există diverse formule de cereale și că ne mai plictisim din când în când de ovăz, dar studiile sunt net în favoarea acestuia când vine vorba de sațietate. În plus de asta, prețul lui este modest și mult mai mic decât al multor altor cereale scumpe și care nu ne ajută deloc sănătatea.

Pentru efort și pentru o eliberare treptată de carbohidrați, bananele s-au dovedit comparabile cu băuturile izotonice în menținerea performanței sportive. În plus, aduc antioxidanți, fibre și potasiu. Sunt dulci natural, sățioase, în general preferate și de cei mici.

Cum folosești: banană + un pumn de nuci înainte de un meeting lung sau antrenament sau când nu ești sigur de ora la care vei lua următoarea masă. Nucile pot fi înlocuite și de unt de arahide, fără zahăr. Textura lui este foarte iubită de creier și de iubitorii de ciocolată.

Ouă și alte proteine „sățioase”. Un mic dejun cu ouă (proteină completă) crește sațietatea și poate reduce aportul caloric ulterior versus mic dejun cu cereale rafinate, la persoane cu exces ponderal. Mai multă sațietate = energie mai stabilă între mese. Același lucru bun despre sațietate o putem spune și când vine vorba de carne, pește, fructe de mare. Alegeți felul de carne preferat și eventual speciile de pește cu cât mai puține oase ca să nu aveți motive în plus să nu le consumați.

Nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de dovleac/în). Conținutul lor de grăsimi nesaturate, fibre și proteine încetinește digestia carbohidraților și stabilizează glicemia. În studii, gustările cu migdale produc răspuns glicemic mai mic și scad aportul energetic ulterior comparativ cu gustări bogate în carbohidrați rapizi. Știu că de multe ori suntem tentați să luăm o pungă de biscuiți sau sticksuri decât o pungă de nuci și semințe crude, dar tot noi observăm că aceste obiceiuri ne modifică parcă mărimea hainelor purtate :).

Dacă resimțiți frecvent o oboseală puternică, mergeți și faceți-vă un set de analize complet. Este posibil să nu aveți suficient fier în organism, să suferiți de anemie feriprivă, foarte frecventă la femei. După ce rezolvați și acest deficit cu ajutorul unui supliment, cel mai rapid, veți vedea cum nivelul vostru de energie o să crească rapid.

Vitaminele C și D, magneziu sunt și ele ajutoare de nădejde în lupta noastră de zi cu zi cu oboseala. Întrebați-vă medicul ce variante ar fi mai bune pentru voi și respectați schema dată de acesta.

Deficitul de vitamina B12 se manifestă frecvent prin oboseală și anemie megaloblastică; surse bune sunt peștele, lactatele, ouăle (veganii au nevoie de alimente fortificate/suplimente). Dacă sunteți vegani sau raw vegani, musai să verificați periodic și această vitamină și să nu lăsați totul doar pe seama a cum vă simțiți.

Hidratare și electroliți… da, simplul „pahar cu apă”. Deshidratarea ușoară (1-2% din greutate) afectează starea de spirit, atenția și crește oboseala; rehidratarea ameliorează aceste efecte. Adaugă apă pe tot parcursul zilei și include alimente bogate în apă (castravete, pepene, legume la fiecare masă), mai ales după episoade în care transpiri abundent.

Știu că este foarte ușor de multe ori să mai bem o ceașcă de cafea sau să ne mai comandăm o prăjitură ca să prindem putere, dar toate astea vin cu efecte negative asupra sănătății noastre, greutății noastre și, de la un anumit moment dat încolo, nici ele nu o să-și mai facă efectul. Încercăm să ne mutăm mintea și motivația la a vedea binele pe termen lung și nu doar pe moment.

Mâncarea poate să devină aliatul nostru în lupta de zi cu zi cu viața. Pentru asta este nevoie, desigur, să dăm o șansă mâncării adevărate și nu doar dulcelui de moment.