Cum mâncăm cartofii, orezul și pastele când vrem să slăbim / Tania Fântână (nutriționist): Nu alimentul în sine este problema, ci cantitatea, modul de preparare și ceea ce punem lângă el

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

De fiecare dată când cineva începe un proces de slăbire, apar și primele alimente puse pe lista neagră: pâinea, cartofii, orezul, pastele, dulcele. De parcă, din momentul în care vrem să slăbim, farfuria trebuie să devină tristă și să ne uităm cu jind la mâncarea pe care o iubeam înainte. Ca și cum am apăsa un buton și de mâine toate aceste alimente gustoase ar trebui să fie oribile.

Eu nu cred în asta. Nu cred că trebuie să renunțăm la alimentele care ne plac ca să slăbim. Cred că trebuie să învățăm cât să mâncăm, cu ce să le combinăm și, mai ales, cum să le gătim.

Cartoful, orezul și pastele sunt surse de carbohidrați și pot face foarte bine parte dintr-o alimentație pentru scădere în greutate. Nu alimentul în sine este problema, ci cantitatea, modul de preparare și ceea ce punem lângă el.

Porția contează, nu interdicția

Nu știu de ce când vorbim de cartofi ne gândim doar la cartofi prăjiți, când vorbim de paste doar la paste grele cu carne tocată grasă și cașcaval sau pilafuri foarte grele și grase. Știu, majoritatea dintre noi au aceste amintiri din copilărie.

Pentru o masă principală, putem avea, orientativ, 150-200 g de cartofi fierți sau copți, 50-60 g de orez cântărit crud sau 60g de paste cântărite uscate. Este importantă această precizare: orezul și pastele se cântăresc înainte de fierbere, iar cartofii îi cântărim după ce sunt curățați și gătiți. După fierbere, 50-60 g de orez crud ajung aproximativ la 130-180 g, iar 60-70 g de paste uscate ajung, de regulă, la aproximativ 140-180 g, în funcție de sortiment și de câtă apă absorb.

Nu sunt însă cifre pe care trebuie să le respectăm cu cântarul în mână la fiecare masă. Sunt repere orientative. Porția potrivită diferă de la o persoană la alta în funcție de necesarul energetic, activitatea fizică, obiectiv și restul alimentației din zi.

FOTO: Dreamstime/ Kakarlapudi Venkata Sivanaga Raju

Cum construim o masă echilibrată

Mult mai important este să învățăm cum arată o masă echilibrată. De exemplu, cei 150-200 g de cartofi pot fi alături de 120-150 g de carne slabă sau pește și o salată generoasă de legume. Nu mai avem o farfurie plină de cartofi, ci o masă în care fiecare aliment are locul lui.

La fel putem face cu orezul. 50-60 g de orez crud pot deveni o masă foarte bună dacă îi adăugăm 120-150 g de carne, pește sau tofu și cel puțin 200 g de legume de orice fel, după cum avem timp să le gătim sau nu. Iar în cazul pastelor, 60-70 g cântărite uscate pot fi suficiente pentru o masă sățioasă dacă le combinăm cu 100-150 g de proteină: ton, pui, creveți, mozzarella, brânză proaspătă sau leguminoase și cu 200-300 g de legume. Nu uităm să adăugăm și o sursă de grăsime sănătoasă pentru sațietate.

Aici este, de fapt, schimbarea pe care aș vrea să o facem. Să nu mai privim cartofii, orezul și pastele ca pe „felul doi” care trebuie să umple toată farfuria, ci ca pe o componentă a mesei.

Contează și cum le gătim

Și să nu uităm de modul în care le gătim. Una este o porție de cartofi fierți sau copți și cu totul altceva este o farfurie mare de cartofi prăjiți. Pastele cu roșii, ton și legume nu sunt același lucru cu pastele cu sos de smântână, bacon și multă brânză. Orezul cu legume și carne nu este același lucru cu un orez înecat în ulei și sosuri.

Nu trebuie să ne fie frică de ulei, brânză sau alte grăsimi. Dar trebuie să știm că acestea pot crește foarte repede valoarea energetică a unei mese. 10 g de ulei înseamnă aproximativ 90 kcal, așa că diferența dintre „am pus puțin ulei” și „am turnat ulei din ochi” poate fi importantă atunci când vrem să slăbim.

Salatele de cartofi, orez și paste

Și acum ajungem la una dintre variantele mele preferate pentru vară: salatele de cartofi, orez și paste.

Pentru că de ce să mâncăm mereu pastele ca pe un fel doi greu, cu mult sos? Putem face o salată de paste cu 60 g de paste uscate, 100-120 g de ton sau mozzarella, roșii cherry, castravete, ardei, rucola și un dressing din iaurt, lămâie, muștar și puțin ulei.

O salată de cartofi poate însemna 150-200 g de cartofi fierți, un ou, ceapă roșie, castravete, ridichi, verdeață și un dressing simplu de iaurt cu muștar și lămâie. Iar o salată de orez poate avea 50-60 g de orez crud, care după fierbere se combină cu 120 g de ton sau pui și o cantitate generoasă de roșii, ardei, castravete și verdeață. Sunt o bucurie în această perioadă, vă asigur.

În plus de asta dacă vă faceți meal preap-uri este foarte ușor de compus această salată apoi. Țineți ingredientele gătite în recipiente separate și apoi doar le îmbinați cu proteina și legumele crude.

Acestea sunt mese foarte bune pentru zilele în care nu vrei să gătești complicat. Le poți pregăti dinainte, le poți lua la birou și, poate cel mai important, nu arată și nu se simt ca o dietă.

Ce se întâmplă când scoatem complet alimentele preferate

Pentru că dacă îți plac cartofii, pastele sau orezul și îi scoți complet din alimentație timp de trei luni, ce vei face în luna a patra? Cel mai probabil îi vei mânca din nou. Iar dacă până atunci nu ai învățat ce înseamnă o porție potrivită, vei reveni exact la vechile cantități.

Slăbitul nu ar trebui să ne învețe să fugim de mâncare. Ar trebui să ne învețe să o mâncăm mai isteț.

Așa că da, mâncați cartofi. Mâncați orez. Mâncați paste. Faceți-i parte dintr-o masă echilibrată, puneți lângă ei o sursă bună de proteină și multe legume, folosiți grăsimile cu măsură și încercați și variantele de salată, nu doar preparatele grele și foarte calorice.

Degeaba ne temem de acești carbohidrați dacă mâncăm zahăr pur în atâtea alte forme.

Nu trebuie să renunțăm la mâncarea gustoasă ca să slăbim. Trebuie să învățăm să o porționăm, să o combinăm și să ne bucurăm de ea fără să o transformăm în dușmanul nostru.