Sucurile în zilele foarte calde: cât zahăr bem fără să ne dăm seama și cum alegem o băutură mai bună / Nutriționistul Tania Fântână explică dacă „sucurile naturale” sunt mai bune

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Vara, când temperaturile cresc și transpirația ne face să pierdem mai multă apă, tentația de a cumpăra o băutură rece și dulce este foarte mare. Vedem peste tot sucuri, limonade, ceaiuri reci, băuturi cu fructe și tot felul de produse promovate ca fiind „naturale”, „fără zahăr adăugat”, „cu vitamine” sau „cu extracte de fructe”. Problema este că, atunci când ne este foarte sete, nu mai citim cu atenție eticheta. Bem repede un pahar, apoi încă unul și, uneori, ajungem să consumăm într-o singură zi o cantitate de zahăr pe care nu ne-am fi imaginat-o niciodată dacă am fi mâncat acea cantitate sub forma unor alimente solide. In plus, pe langa aceasta bautura ne mancam si dulciurile obisnuite.

În zilele caniculare, este important să înțelegem un lucru simplu: setea este, în primul rând, un semnal că avem nevoie de lichide, nu neapărat de zahăr. Apa rămâne cea mai simplă și eficientă alegere pentru hidratarea de zi cu zi. Un suc poate fi plăcut și poate face parte ocazional din alimentație, dar problema apare atunci când îl folosim ca principală sursă de lichide pe timpul verii.

De ce este atât de ușor să bem prea mult zahăr vara?

Atunci când mâncăm un aliment dulce, există o anumită limită fizică și psihologică. O prăjitură sau o ciocolată ne poate face să simțim că am mâncat ceva dulce și ne putem opri. În cazul băuturilor dulci, situația este diferită. Putem bea sute de calorii în câteva minute, fără să simțim aceeași sațietate.

Un litru de băutură răcoritoare îndulcită cu zahăr poate ajunge să conțină aproximativ 100 de grame de zahăr, în funcție de produs. Asta înseamnă echivalentul a aproximativ 25 de lingurițe de zahăr. Dacă într-o zi bem un litru de suc, mâncăm o înghețată și consumăm și alte alimente dulci, cantitatea totală de zaharuri poate crește foarte mult.

Mai mult, vara avem tendința de a consuma aceste băuturi în cantități mai mari: la plajă, la terasă, în mașină, la grătar sau în vacanță. Un pahar de suc pare inofensiv. Dar dacă bem trei-patru pahare pe parcursul unei zile, cantitatea devine semnificativă.

Problema principală nu este că un suc consumat ocazional „ne îmbolnăvește”, ci că un consum frecvent și în cantități mari de băuturi îndulcite poate contribui la creșterea aportului caloric, la creșterea riscului de carii și, pe termen lung, la apariția excesului ponderal și a unor probleme metabolice.

În plus, caloriile lichide sunt foarte ușor de ignorat. Mulți oameni spun că „nu mănâncă mult”, dar atunci când analizăm alimentația constatăm că beau zilnic sucuri, cafele îndulcite, energizante, limonade sau ceaiuri cu zahăr. Caloriile respective se adună fără să ofere aceeași senzație de sațietate pe care o obținem din alimentele solide.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea consumului de zaharuri libere la mai puțin de 10% din aportul energetic zilnic, iar reducerea sub 5% poate aduce beneficii suplimentare. Pentru un adult cu un necesar de aproximativ 2.000 de kilocalorii, 10% înseamnă aproximativ 50 de grame de zaharuri libere pe zi.

Această valoare nu reprezintă o „limită toxică” și nu înseamnă că dacă într-o zi am depășit-o ne-am făcut rău. Este o recomandare pentru un model alimentar general. Problema este consumul repetat, zi de zi, de cantități mari de zahăr adăugat sau zaharuri libere.

Dar sucurile „naturale” sunt mai bune?

Aici trebuie să fim atenți la marketing. Cuvinte precum „natural”, „cu fructe”, „din concentrat” sau „fără conservanți” nu înseamnă automat că produsul este sănătos sau că poate fi consumat fără limită.

Un suc 100% din fructe nu este același lucru cu o băutură răcoritoare cu zahăr adăugat, dar nici nu este echivalent din punct de vedere nutrițional cu consumul fructului întreg. Atunci când stoarcem fructele și bem sucul, consumăm zaharurile într-o formă mult mai ușor de ingerat și pierdem o parte importantă din beneficiul oferit de consumul fructului întreg, în special fibra și efectul de sațietate.

Un pahar de suc de portocale poate proveni din mai multe portocale, pe care probabil nu le-am mânca toate dintr-o dată. Sucul ne permite însă să consumăm rapid zaharurile din aceste fructe.

Așadar, între un suc 100% de fructe și o băutură carbogazoasă cu zahăr pot exista diferențe nutriționale importante, dar ambele trebuie consumate cu măsură, iar apa ar trebui să rămână principala băutură pentru hidratarea zilnică.

Ce înseamnă suc „din concentrat”?

Această formulare creează adesea confuzie.

Un suc „din concentrat” este obținut pornind de la suc de fructe din care o parte din apă a fost îndepărtată pentru a facilita transportul și depozitarea. Ulterior, la producerea băuturii, se adaugă din nou apă.

Faptul că un suc este „din concentrat” nu înseamnă automat că este nesănătos și nici că este echivalent cu un suc care conține zahăr adăugat. Trebuie să ne uităm la produsul concret și la lista ingredientelor.

Dacă vedem pe etichetă „suc de portocale din concentrat” și produsul este 100% suc, situația este diferită de cea în care găsim apă, zahăr, concentrat de suc și arome.

În schimb, dacă pe etichetă apare „concentrat de suc de mere” sau „concentrat de suc de struguri” într-o băutură, acesta poate fi folosit pentru a îndulci produsul. Chiar dacă ambalajul spune „fără zahăr adăugat”, băutura poate avea totuși un conținut semnificativ de zaharuri provenite din concentratul de fructe.

De aceea, nu trebuie să ne uităm doar la mențiunea „fără zahăr adăugat”, ci și la cantitatea totală de zaharuri din tabelul nutrițional și la lista ingredientelor.

Dar conservanții? Cât putem consuma fără să ne dăm seama?

Aici există o diferență importantă între două lucruri: zahărul în exces și aditivii alimentari autorizați.

Conservanții aprobați pentru utilizare în alimente în Uniunea Europeană sunt evaluați din punct de vedere al siguranței și sunt utilizați în limitele stabilite de legislație. Nu putem spune că orice conservant prezent într-un suc este „toxic” sau că ne îmbolnăvește automat.

Problema este că un consumator poate ajunge să bea cantități mari dintr-un anumit produs fără să realizeze ce cantitate totală de zahăr sau aditivi consumă din toate sursele alimentare. De aceea, este mai util să privim alimentația în ansamblu decât să demonizăm un singur ingredient.

În cazul băuturilor, însă, avem un avantaj: putem evita foarte ușor o mare parte din aceste ingrediente dacă alegem apa, apa minerală sau băuturile cu o listă simplă de ingrediente.

Nu este nevoie să ne temem de fiecare „E” de pe etichetă. Un aditiv autorizat nu este automat periculos. În schimb, dacă avem de ales între două produse similare, putem prefera varianta cu o compoziție mai simplă, mai puțin zahăr și fără ingrediente inutile.

Ce trebuie să verificăm în mai puțin de 30 de secunde?

Atunci când cumpărăm o băutură, primul lucru pe care trebuie să îl verificăm este cantitatea de zahăr la 100 ml.

Apoi ne uităm la lista ingredientelor. Dacă zahărul, siropurile sau concentratele de fructe apar printre primele ingrediente, produsul este probabil îndulcit semnificativ.

Trebuie să fim atenți și la diferența dintre „fără zahăr adăugat” și „fără zahăr”. Sunt lucruri diferite. Un suc de fructe poate să nu aibă zahăr adăugat și totuși să conțină zaharuri naturale din fructe.

Apoi verificăm mărimea sticlei. Dacă eticheta indică 10 grame de zahăr la 100 ml, o sticlă de 500 ml înseamnă 50 de grame de zahăr. Nu trebuie să ne uităm doar la cifra per 100 ml, ci să facem rapid calculul pentru întreaga cantitate pe care intenționăm să o bem.

Ce alegem sa bem în zilele foarte calde?

Pentru hidratarea zilnică, cea mai simplă alegere rămâne apa plată sau minerală. Putem adăuga felii de lămâie, mentă sau fructe pentru aromă, fără să transformăm băutura într-un desert lichid.

Apa minerală carbogazoasă poate fi o alternativă bună pentru cei care preferă băuturile acidulate, cu condiția să fie potrivită pentru persoana respectivă. Ceaiul rece neîndulcit poate fi, de asemenea, o variantă bună.

Dacă vrem o limonadă, putem să o preparăm acasă cu apă, lămâie și putina miere.

Pentru persoanele care consumă frecvent sucuri, trecerea bruscă la apă poate fi dificilă. O strategie realistă poate fi reducerea treptată a cantității și alegerea unor variante cu mai puțin zahăr, fără ca acestea să devină automat băutura principală.

Dar sucurile „zero zahăr”?

Băuturile fără zahăr pot fi utile pentru reducerea aportului de zahăr și calorii, mai ales pentru persoanele obișnuite să consume zilnic băuturi îndulcite. Îndulcitorii aprobați sunt evaluați din punct de vedere al siguranței în limitele de consum stabilite.

Totuși, o băutură „zero zahăr” nu devine automat o băutură sănătoasă pe care trebuie să o bem nelimitat. Este tot o băutură aromatizată, iar apa rămâne alegerea de bază pentru hidratare.

Pentru cineva care bea zilnic un litru de suc cu zahăr, înlocuirea lui cu o variantă fără zahăr poate reduce semnificativ aportul caloric. Dar pe termen lung, ideal este să ne obișnuim și cu gustul apei și să nu avem nevoie de o băutură dulce sau intens aromatizată de fiecare dată când ne este sete.

Concluzia: problema nu este o sticlă de suc, ci obiceiul zilnic.

Nu trebuie să privim sucul ca pe un aliment „otrăvitor”. O băutură dulce consumată ocazional, în contextul unei alimentații echilibrate, nu este motiv de panică. Problema apare atunci când bem zilnic cantități mari și nu mai realizăm cât zahăr și câte calorii consumăm.

În zilele foarte calde, riscul este să confundăm hidratarea cu consumul de băuturi dulci. Pentru că ne este sete, bem mai mult, iar zahărul se adună rapid. Tot aceeasi alegere o avem atunci cand este prea cald afara ca sa gatim si amanam luarea unei mese principale, tinand foamea in frau prin intermediul a multor gustari.