8 cereale integrale care pot ajuta la reducerea colesterolului / Ce recomandă nutriționiștii pentru sănătatea inimii

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Persoanele care încearcă să își țină colesterolul sub control se gândesc de obicei la reducerea consumului de grăsimi saturate. Totuși, specialiștii spun că la fel de important este și ceea ce adăugăm în alimentație. Cerealele integrale furnizează fibre, antioxidanți și minerale care pot contribui la menținerea unor valori sănătoase ale colesterolului și la susținerea sănătății cardiovasculare, potrivit Health.

Un avantaj important al cerealelor integrale este faptul că păstrează mai multe componente ale bobului original comparativ cu variantele rafinate. Astfel, conțin mai multe fibre și compuși vegetali care pot contribui la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL, cunoscut și drept colesterolul „rău”.

1. Ovăzul

Ovăzul este probabil cea mai cunoscută cereală asociată cu reducerea colesterolului.

Acesta conține beta-glucani, un tip de fibră solubilă care ajută la captarea moleculelor de colesterol la nivelul tractului digestiv și la eliminarea lor din organism.

O porție de aproximativ 40 de grame de fulgi de ovăz oferă peste 4 grame de fibre.

Un studiu recent realizat pe persoane cu sindrom metabolic a arătat că o alimentație bogată în ovăz timp de două zile a fost asociată cu o reducere medie de 10% a colesterolului LDL.

2. Orzul

Orzul este una dintre cele mai bogate surse de beta-glucani dintre toate cerealele integrale.

Pe lângă fibre, acesta furnizează antioxidanți și minerale precum magneziul, care contribuie la sănătatea cardiovasculară.

Unele cercetări sugerează că beta-glucanii din orz pot influența favorabil și microbiomul intestinal, un factor asociat tot mai des cu sănătatea inimii.

3. Quinoa

Deși este clasificată botanic drept sămânță, quinoa este consumată și preparată asemenea cerealelor.

Quinoa este bogată în fibre, proteine vegetale și antioxidanți.

Studiile au asociat consumul regulat de quinoa cu valori mai mici ale colesterolului total și ale trigliceridelor. De asemenea, aceasta a fost asociată cu un control mai bun al glicemiei și cu un indice de masă corporală mai redus.

4. Bulgurul

Bulgurul este obținut din grâu integral și este mult mai puțin procesat decât multe alte produse pe bază de grâu.

O porție de aproximativ 70 de grame furnizează aproape 9 grame de fibre.

Alimentele bogate în fibre sunt asociate cu valori mai sănătoase ale colesterolului, iar dietele bogate în cereale integrale au fost corelate cu un risc mai redus de boli cardiovasculare.

5. Farro

Farro este o cereală antică din familia grâului, apreciată pentru gustul său ușor de nucă și textura fermă.

Pe lângă fibre, farro furnizează aproape 6 grame de proteine vegetale și cantități importante de magneziu.

Nivelurile adecvate de magneziu sunt asociate cu un control mai bun al colesterolului, al glicemiei și cu un risc mai redus de boli cardiovasculare.

6. Hrișca

Hrișca nu este înrudită cu grâul și este în mod natural fără gluten. Pe lângă fibre, aceasta conține rutină, un antioxidant asociat cu o funcționare mai bună a vaselor de sânge și cu reducerea acumulării plăcilor de aterom.

Într-un studiu clinic, persoanele care au înlocuit cerealele obișnuite cu produse pe bază de hrișcă au înregistrat reduceri ale colesterolului total și ale colesterolului LDL.

7. Meiul

Meiul este o cereală veche, fără gluten, disponibilă în mai multe varietăți.

Este o sursă bună de fibre, vitamine din grupul B, fier, magneziu și antioxidanți. O analiză a mai multor studii a concluzionat că alimentele pe bază de mei consumate timp de câteva săptămâni au fost asociate cu scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL și cu o ușoară creștere a colesterolului HDL, considerat colesterolul „bun”.

8. Amarantul

La fel ca quinoa și hrișca, amarantul este considerat o pseudocereală.

Acesta furnizează fibre, fier, antioxidanți și magneziu, nutrienți importanți pentru sănătatea inimii.

Unele studii realizate pe animale au sugerat că amarantul și produsele derivate din acesta pot contribui la reducerea colesterolului, însă cercetătorii spun că sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru confirmarea efectelor.

Cum poți introduce mai multe cereale integrale în alimentație

Nutriționiștii recomandă câteva metode simple pentru a crește consumul de cereale integrale:

• începe ziua cu terci de ovăz sau terci de quinoa;
• adaugă quinoa, orz sau farro în salate;
• înlocuiește orezul alb cu bulgur, mei sau alte cereale integrale;
• folosește cerealele integrale ca bază pentru boluri nutritive alături de legume și proteine.

Specialiștii subliniază că niciun aliment nu poate reduce singur colesterolul. Totuși, includerea regulată a cerealelor integrale într-o alimentație echilibrată poate contribui la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la menținerea unor valori mai bune ale colesterolului.