Colaj foto / Tania Fântână
Când vorbim despre alimentație echilibrată, ne concentrăm adesea pe reducerea zahărului. Însă, la fel de important este să fim atenți și la consumul de sare, pentru că sodiul în exces poate afecta, în mod silențios, sănătatea cardiovasculară, rinichii și echilibrul hormonal.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
De fapt, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, un adult ar trebui să consume cel mult 5 grame de sare pe zi (aproximativ o linguriță). În realitate, majoritatea oamenilor depășesc această cantitate chiar și de două-trei ori, fără să-și dea seama.
Se scrie foarte mult despre cum tot ceea ce mâncăm conține zahăr, în diferite forme. Și foarte bine că citim astfel de informații, că învățăm ce alimente ne mențin sănătatea și care ne duc spre boală.
Partea bună este că nu trebuie să eliminăm sarea de tot din bucătărie. Are și ea rolul ei benefic, atât în preparate, cât și în organism — mai ales când pierdem cantități mari de apă, cum se întâmplă în timpul efortului fizic.
Dacă ai probleme cu tensiunea și ți se pare că nu mănânci sărat, revizuiește ideile de mai jos:
-
Cât de des mănânci produse lactate maturate? Telemea, cașcaval, ementaler, brânză cu mucegai, brie, brânză de burduf, unt sărat…
-
În câte zile din 7 ai măsline pe masă? Indiferent de proveniență sau mod de conservare, în foarte puține cazuri sarea lipsește complet.
-
Cât de des folosești conservele în alimentația ta? Roșii la borcan, fasole, năut, sardine, macrou, ton, murături – toate conțin sare.
-
Cât de des comanzi mâncare? Mâncarea livrată este, de regulă, mai sărată, mai grasă și mai bogată în carbohidrați, pentru a fi mai gustoasă. Dacă o consumi ocazional, e în regulă, dar orice exces este contabilizat de organism.
-
Dacă atunci când gătești adaugi cuburi de „delikat” sau concentrate de supă, contribui astfel cu un aport mare de sare. Mai bine folosește legume de sezon, proaspete sau congelate (nu sunt sărate deloc).
-
Sosul de soia, tot mai des folosit în bucătăria noastră, este un aliment foarte sărat. Pentru că atunci când mâncăm sushi ne bucurăm de gustul lui divin, am început să-l adăugăm în tot mai multe preparate, inclusiv în marinade pentru carne.
-
Mezelurile și peștele uscat aduc și ele un aport mare de sare. Acestea nu pot fi „desărate”, așa că, dacă le consumăm, trebuie să ne asumăm acest lucru.
-
Cât de des desfaci seara, la televizor, o pungă de chipsuri, popcorn sau nuci sărate?
Pe termen lung, excesul de sodiu este asociat cu:
-
creșterea riscului de boli cardiovasculare,
-
osteoporoză (prin pierderea calciului urinar),
-
și chiar probleme metabolice.
Dacă totuși îți plac alimentele de mai sus și nu vrei să le elimini din dietă, încearcă măcar să nu le aduni pe toate într-o singură zi. De exemplu, dacă vrei să mănânci sushi la prânz, nu consuma telemea cu roșii dimineața — alege mai degrabă o brânzică proaspătă, mozzarella în zer sau ouă.
Mâncarea din ingrediente proaspete, cât mai neprocesate, gătită cu suflet, cu ierburi aromatice și savurată într-o atmosferă plăcută, nu are nevoie de sare în exces pentru a avea gust.
Cum putem reduce sarea fără să pierdem gustul?
1. Înlocuiește sarea cu condimente naturale
Folosește ierburi aromatice și condimente: busuioc, cimbru, oregano, rozmarin, turmeric, chimen, mărar, pătrunjel, usturoi, ceapă, boia dulce, lămâie sau oțet balsamic. Există mixuri gata preparate, specifice fiecărui tip de mâncare.
2. Alege produse „cu conținut redus de sare”
Verifică etichetele – multe conserve, sosuri sau brânzeturi au variante cu mai puțin sodiu.
3. Clătește conservele înainte de consum
Năutul, porumbul, tonul sau fasolea din conservă pot avea o parte din sarea de conservare îndepărtată prin simpla clătire cu apă.
4. Gătește acasă cât mai des
Preparatele de casă te ajută să controlezi exact cantitatea de sare. În plus, poți adăuga sare doar la final, în cantitate mică. Acesta este unul dintre marile avantaje ale gătitului acasă.
5. Evită gustările sărate între mese
Chiar și o pungă mică de sticksuri sau covrigei poate conține între 1 și 2 grame de sare — aproape jumătate din doza zilnică recomandată. În plus, nu aduc nimic nutritiv, fiind consumate doar din plăcerea de a ronțăi.
Ce facem dacă am mâncat prea sărat?
1. Hidratează-te mai mult
Bea apă simplă, nu sucuri sau băuturi carbogazoase. Scopul este să ajuți rinichii să elimine excesul de sodiu.
2. Consumă alimente bogate în potasiu
Potasiul ajută la contrabalansarea efectului sodiului.
Alege: banane, avocado, cartofi copți, dovleac, spanac, roșii, somon, iaurt natural.
3. Evită alte surse de sare a doua zi.
4. Fă o plimbare sau o activitate ușoară.
Mișcarea stimulează circulația și ajută la eliminarea apei în exces prin transpirație.
5. Odihnește-te corect.
Somnul suficient sprijină reglarea tensiunii arteriale și a hormonilor de stres, care pot crește retenția de lichide.
Orice exces pe termen scurt poate fi echilibrat prin decizii conștiente, care țin nu doar de mesele zilnice, ci și de stilul de viață în ansamblu.
