Tu știi ce alimente bogate în vitamina B12 să consumi, pentru sănătatea creierului, în loc să iei suplimente? / Somonul, fructele de mare, iaurtul și carnea de vită se numără printre alimentele ce pot susține sănătatea creierului, a nervilor și metabolismul energetic

Vitamina B12 este un nutrient esențial de care avem nevoie pentru funcționarea sistemului nervos și sănătatea generală. Este, de asemenea, un supliment alimentar foarte popular, deși majoritatea oamenilor pot obține suficientă din alimentație.

Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este una dintre cele opt vitamine B care formează „complexul B”. Această familie de vitamine joacă un rol important în funcționarea sistemului nervos, producerea de energie, metabolismul celular, sănătatea pielii și altele, potrivit today.com.

Vitamina B12 susține producerea celulelor roșii din sânge

Fiecare vitamină B are un rol unic în organism. Vitamina B12 este esențială pentru menținerea celulelor nervoase sănătoase, a tecii de mielină din jurul fibrelor nervoase și susținerea funcției neurotransmițătorilor, conform Institutului Național de Sănătate din SUA (NIH). De asemenea, B12 susține producerea celulelor roșii din sânge și acționează ca un cofactor în reacțiile de sinteză și reparare a ADN-ului.

Deși vitamina B12 nu oferă direct un impuls de energie – chiar dacă suplimentele sunt adesea promovate astfel – ajută organismul să transforme alimentele în energie utilizabilă, adică glucoză.

Vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că, după ce corpul folosește ce are nevoie, excesul este eliminat prin urină, explică nutriționista Katherine Zeratsky de la Clinica Mayo.

Corpul poate stoca, în ficat, cantități suficiente de vitamina B12, chiar și pentru câțiva ani, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, dar aceste rezerve trebuie, în cele din urmă, reînnoite.

Vitamina B12 se găsește în mod natural în multe alimente, este adăugată în produse fortificate și disponibilă și sub formă de suplimente, inclusiv în majoritatea multivitaminelor.

De câtă vitamina B12 ai nevoie, cu adevărat, pe zi?

Aportul zilnic recomandat (RDA) de vitamina B12, măsurat în micrograme (mcg sau µg), variază în funcție de vârstă și starea de sănătate.

Conform specialiștilor, acesta este aportul ideal:

• Adulți: 2,4 mcg
• Femei însărcinate: 2,6 mcg
• Femei care alăptează: 2,8 mcg

Cum știi că îți lipsește vitamina B12?

Majoritatea adulților sănătoși pot obține suficientă vitamina B12 dintr-o alimentație variată și nu au nevoie de suplimente.

Totuși, unele persoane nu pot obține suficientă din cauza restricțiilor alimentare – în special vegetarienii și veganii, deoarece majoritatea surselor de vitamina B12 sunt de origine animală, iar cele vegetale sunt foarte limitate, spune nutriționista Valerie Agyeman.

Persoanele în vârstă pot avea un risc mai mare de deficit, deoarece absorb mai greu vitamina B12. De asemenea, anumite afecțiuni gastrointestinale, medicamentele sau consumul excesiv de alcool pot reduce nivelul de vitamina B12, conform Medline Plus.

Aceste grupuri ar putea beneficia de suplimente, dar este important să discute mai întâi cu medicul.

Pentru ceilalți, aportul poate fi crescut consumând alimente bogate în vitamina B12.

Alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B12 se găsește, în principal, în alimente de origine animală și în unele produse vegetale fortificate. Iată cele mai bune surse alimentare:

• Scoici – Fructele de mare sunt excelente pentru sănătatea generală, spune nutriționista Frances Largeman-Roth. O porție de scoici gătite (aprox. 85 g) oferă 17 mcg de B12 — peste 700% din valoarea zilnică! De asemenea, sunt bogate în fier, seleniu și proteine, dar au puține calorii. Se pot consuma întregi, preparate la aburi, la cuptor sau în paste, ca în spaghetti alla vongole.
• Midii – O altă sursă excelentă de B12 – o porție (85 g) de midii gătite oferă aproximativ 20 mcg, peste 800% din valoarea zilnică.
• Sunt și surse bune de proteine, fier, zinc și omega-3. Se pot găti cu vin alb, șalote și unt (moules frites) sau consuma afumate, din conservă.
• Drojdie nutrițională – O sursă vegetală fortificată, preferată de vegani. Două linguri pot conține între 8–24 mcg de B12 (350–1000% din necesarul zilnic). Oferă și 5 grame de proteine complete și poate fi adăugată în supe, paste, popcorn sau mac and cheese vegan.
•  Somon – Superaliment recunoscut, o porție (85 g) de somon gătit conține 2.6 mcg de B12 — 108% din necesarul zilnic. Este bogat în proteine, omega-3, biotină și susține sănătatea inimii și creierului. Se poate consuma în boluri cu orez, salate sau sub formă de burgeri.
• Carne tocată de vită – O porție (85 g) conține 2.4 mcg de B12 — 100% din necesar. De asemenea, conține fier, zinc, creatină și proteine complete. Ideală pentru burgeri, bolognese, chili sau chiftele.
•  Ton la conserve – O cutie de ton ușor conține 2.5 mcg de B12 – peste 100% din necesarul zilnic. Conține și 30+ grame de proteine, vitamina D, seleniu și fier. Se poate folosi în salate, paste, caserole sau orez japonez (onigiri).
• Lapte – O cană de lapte cu 2% grăsime conține 1.3 mcg de B12 – 54% din necesar. Este bogat în proteine, calciu și vitamina D. Combină-l cu cereale fortificate pentru un mic dejun bogat în B12.
• Iaurt – O porție (170 g) de iaurt simplu oferă 1 mcg de B12 — peste 40% din necesar. Conține și proteine, calciu, potasiu și probiotice benefice pentru digestie și tensiune arterială.
•  Curcan – 100 g de piept de curcan gătit conțin 0.3 mcg de B12 – aproximativ 15% din necesarul zilnic. Este bogat în proteine, slab în grăsimi și conține colină, zinc și fosfor.