3 august – Ziua Mondială a Pepenelui: Pepenele roșu poate crește glicemia? Diabeticii pot mânca pepene? Un expert încearcă să clarifice o serie de false mituri legate consumul de pepene, vedeta verii

Cu pulpa sa suculentă și irezistibil de dulce, pepenele roșu este întotdeauna vedeta anotimpului cald. Dar este adevărat că este prea bogat în zaharuri și are un indice glicemic ridicat? Poate fi consumat de diabetici? În ce cantitate? Există combinații funcționale care îi reduc impactul? Încearcă să demonteze o serie de false mituri și să facă lumină pe subiect nutriționistul Simone Gabrielli, citat de cookist.it.

Proaspăt, plin de suc și dulce în mod natural, pepenele roșu este cu siguranță fructul simbol al sezonului estival. În ciuda proprietăților benefice indiscutabile și nenumărate, este adesea în centrul dezbaterilor legate de conținutul său de zaharuri și de efectul acestora asupra glicemiei. Este cu adevărat un fruct de temut pentru cei atenți la siluetă sau care trebuie să urmeze o alimentație cu indice glicemic scăzut?

Beneficiile pepenelui roșu

Fruct estival printre cele mai benefice, pepenele roșu este extrem de bogat în apă și sărac în calorii, perfect pentru hidratare în zilele caniculare. Răcoritor și potolind setea, ne ajută să refacem mineralele și vitaminele pierdute prin transpirație. Excelentă sursă de potasiu, este ideal pentru sportivi, mai ales după un antrenament, în caz de oboseală sau scădere de tensiune provocată de căldură.

Conține, de asemenea, cantități bune de vitamina C și antioxidanți precum licopenul, carotenoid responsabil de culoarea roșie tipică a pulpei, cu o puternică acțiune antiinflamatoare. Datorită puterii sale de sațietate, are și proprietăți laxative ușoare și poate fi util în combaterea constipației, destul de frecvente în această perioadă a anului.

Indicele glicemic al pepenelui roșu

Tocmai pentru gustul său dulce și irezistibil, pepenele roșu este adesea acuzat că ar avea un conținut foarte mare de zaharuri și că ar provoca vârfuri glicemice. Fake news sau există un sâmbure de adevăr?

„Da, este adevărat: pepenele roșu are un indice glicemic ridicat, dar – trebuie să o spun o dată pentru totdeauna – a folosi indicele glicemic ca unic criteriu pentru a evalua dacă un aliment „bun” sau „rău” are puțin sens, mai ales dacă este luat separat, în afara contextului mesei”, precizează Gabrielli.

Indicele glicemic măsoară cât de repede un aliment crește glicemia, dar nu ține cont de cantitatea efectiv consumată (pentru asta există încărcătura glicemică, parametru cu siguranță mai util), nici de faptul că, în viața reală, mâncăm acest fruct sau altele împreună cu fibre, proteine și grăsimi, macronutrienți care modulează în mod natural absorbția zaharurilor.

Comparativ cu alte fructe, precum mandarine, struguri, banane și smochine, pepenele roșu are, de fapt, un conținut foarte mic de zaharuri simple: vorbim de 3-5 g la 100 g de pulpă comestibilă, în funcție de tip.

Diabeticii pot mânca pepene roșu?

Toată lumea poate mânca pepene roșu, inclusiv persoanele cu diabet, cu condiția ca acesta să fie integrat într-un context echilibrat și în porții rezonabile.

„De exemplu, dacă este consumat ca desert după o masă care include fibre, proteine și grăsimi, impactul asupra glicemiei va fi foarte diferit față de a mânca jumătate de kilogram singur și pe stomacul gol”, subliniază Gabrielli.

Care este porția corectă? Aproximativ 150 g net, dar, având în vedere că este unul dintre cele mai puțin calorice fructe, se poate ajunge și la 250 g. „Sau, având în vedere că porțiile de fructe sunt 3 pe zi, se poate ajunge la un compromis și consuma două porții deodată: adică 300 g”, sugerează el.

Cum să combini pepenele roșu la masă

Pentru a face gustarea cu fructe mai sățioasă și cu impact glicemic mai redus, trucul este să nu-l consumi pe stomacul gol, ci să-l combini cu o mică sursă proteică și/sau lipidică. La fel și la micul dejun: îl poți combina cu iaurt grecesc natural, un strop de miere și o mână de nuci, pentru un mic dejun complet.

Dacă nu suferi de balonare sau sindrom de colon iritabil, poate fi mâncat și la finalul mesei: aceasta, dacă este completă cu toți cei trei macronutrienți, va modula într-un mod mai blând absorbția zaharurilor.

Pulpa dulce, suculentă și aromată se potrivește excelent cu carnea albă la grătar, peștele crud și fructele de mare (carpaccio sau tartar), cu prosciutto, ca variantă a clasicului pepene galben cu prosciutto și cu brânzeturi proaspete precum feta grecească, sau telemea, sau brânza de capră.

O idee originală și gustoasă, care va contribui la menținerea glicemiei mai stabile, poate fi o salată cu pepene roșu, salată verde proaspătă, migdale, semințe de dovleac prăjite, speck și frunze de mentă, completată cu câteva felii de pâine integrală de secară prăjită – un prânz ușor și nutritiv.