6 alimente care combat durerea cronică în mod natural, potrivit cercetătorilor / Somonul, uleiul de măsline extra virgin, laptele și ouăle, între recomandările specialiștilor

Mulți adulți se confruntă cu durerea cronică în fiecare zi. Vestea bună este că, potrivit today.com, schimbările mici în dietă pot face o mare diferență în reducerea acestei poveri.

Numai în SUA, peste 20% dintre adulți experimentează durere cronică, arată cercetările, iar prevalența acestora este în creștere. Studiile indică faptul că durerea cronică duce adesea la pierderi de productivitate, sănătate mintală precară, tulburări de somn și oboseală, potrivit Cleveland Clinic. Datele asociază, de asemenea, durerea cronică cu șomajul și sănătatea fizică precară.

Dieta, unul dintre factorii de risc pentru durerea cronică

Definită ca durere care persistă mai mult de trei luni, durerea cronică poate apărea în orice parte a corpului. Ea se poate instala din cauza unei accidentări, a unei boli, sau poate fi cauzată de factori genetici și de mediu.

Studiile au identificat și dieta, statutul fumatului și greutatea corporală – subponderalitatea, obezitatea sau malnutriția – ca factori de risc pentru durerea cronică. Medicamentele fără prescripție medicală, medicamentele pe bază de prescripție, yoga, meditația, acupunctura, terapia fizică și exercițiile fizice sunt doar câteva dintre opțiunile pe care furnizorii de servicii de sănătate le pot utiliza pentru a ajuta la ameliorarea durerii cronice.

Totuși, dieta ar putea fi una dintre cele mai puternice intervenții pentru reducerea riscurilor și a nivelurilor de durere. Și este adesea una dintre cele mai accesibile modalități prin care oamenii își pot aborda simptomele.

Cum influențează dieta durerea cronică

Deși relația dintre dietă și durerea cronică este complexă, cercetările indică și câțiva factori care ar putea juca un rol. Aceștia includ modul în care organismul metabolizează glucoza, echilibrul dintre antioxidanți și radicalii liberi (molecule instabile care pot cauza daune celulare), prezența inflamației și sănătatea microbiomului intestinal, care poate afecta sistemul nervos.

Un studiu din 2024, publicat în jurnalul Nutrition Research, a constatat că îmbunătățirea calității dietei a ajutat la reducerea durerii cronice, indiferent de alți factori de risc, precum obezitatea. Studiul a arătat că o dietă bogată în fructe, legume, carne slabă, lactate și alternative la lactate a fost asociată cu reducerea durerii cronice.

Un alt studio, publicat în Journal of Clinical Medicine, a arătat că modelele alimentare vegane și vegetariene au fost asociate cu reducerea durerii musculo-scheletale. Studiul a mai descoperit că severitatea durerii era pozitiv asociată cu consumul de grăsimi și zahăr.

De asemenea, un studiu din 2020 a arătat că dietele mai bogate în alimente antiinflamatorii și mai sărace în alimente pro-inflamatorii au fost eficiente în reducerea inflamației din organism. Inflamația prelungită în organism, atunci când nu există o leziune sau o infecție, poate deteriora celulele și organele sănătoase și poate duce la dureri cronice, potrivit Harvard Health Publishing.

Alimente ce pot reduce reduce durerea cronică

Când concepeți o dietă pentru a atenua durerea cronică, concentrați-vă pe alimente care reduc inflamația și stresul oxidativ (când antioxidanții și radicalii liberi sunt dezechilibrați, ducând la daune celulare) și care îmbunătățesc sănătatea metabolică.

Somonul, uleiul de măsline extra virgin și nucile reduc inflamația

Studiile arată că alimentele bogate în grăsimi sănătoase pot ajuta la reducerea nivelurilor de inflamație din organism. Mai mult, unele dintre aceste alimente conțin și alți nutrienți care sunt legați de reducerea durerii cronice. De exemplu, un studiu din 2024 a arătat că nucile conțin mai multe compuși asociați cu reducerea căilor legate de durere.

Peștele gras, cum ar fi somonul, a fost asociat cu reducerea inflamației, conform studiilor. Acizii grași omega-3 suplimentari pot ajuta la ameliorarea durerii cronice și pot reprezenta o alternativă utilă pentru persoanele care nu consumă pește.

În cele din urmă, un studiu care a evaluat extractele de măsline bogate în polifenoli a arătat că suplimentele au redus cu succes durerea și au crescut activitățile zilnice ale adulților cu osteoartrită. Alte studii despre uleiul de măsline extra virgin au arătat efecte antiinflamatorii similare. Un studiu a arătat că uleiul de măsline avea efecte similare cu medicamentele antiinflamatorii cunoscute sub numele de AINS.

Turmericul și ghimbirul pot atenua durerea cronică

Condimentele sănătoase – cum ar fi turmeric, ghimbir, salvie și rozmarin – pot oferi efecte antiinflamatorii puternice care ar putea atenua durerea cronică prin eliberarea de compuși bioactivi.

Quinoa și ovăzul luptă cu osteoartrita

Alimentele bogate în fibre, precum quinoa și ovăzul, pot ajuta la combaterea durerilor de genunchi, conform unui studiu din 2017. Acesta a constatat că persoanele cu mai multe fibre în dietă aveau simptome mai reduse asociate cu osteoartrita. Consumul de fibre a fost, de asemenea, asociat cu îmbunătățiri ale microbiomului intestinal, care, la rândul său, poate influența pozitiv durerea cronică.

Roșiile, fructele de pădure și verdețurile pot reduce durerea cronică

Plantele în culori intense, precum roșiile, fructele de pădure și verdețurile, conțin antioxidanți puternici care ar putea juca un rol în reducerea durerii cronice. Conceptul de „a mânca curcubeul” a fost asociat în mai multe studii cu un impact pozitiv asupra inflamației, răspunsului la stres și sensibilității la insulină. În plus, dietele bazate pe plante au demonstrat constant reducerea factorilor de risc asociați cu durerea cronică.

Laptele și ouăle, surse de vitamina D ce pot ameliora durerea

Studiile arată că persoanele cu deficit de vitamina D au un risc mai mare de a suferi de dureri cronice, iar creșterea nivelurilor de vitamina D, fie prin alimentație, fie prin suplimente, poate ajuta la ameliorarea durerii cronice. De aceea este recomandat să mâncați lapte și ouă, acestea fiind alimente bogate în vitamina D. De asemenea, studiile au arătat că atunci când persoanele cu deficit de vitamina D primesc suplimente de D, adesea au nevoie de mai puține medicamente.

Ceaiul verde ajută la reducerea durerii

Ceaiul verde, bogat în polifenoli, a fost descoperit a ajuta la reducerea sau controlul durerii la adulții cu osteoartrită și poate ajuta la reducerea inflamației generale din corp.

Ce alimente să eviți, pentru a combate durerea cronică

Ceea ce limitați în dietă poate juca, de asemenea, un rol în reducerea riscului. Studiile arată că persoanele cu diete nesănătoase au risc crescut să sufere de durere cronică. Alte cercetări au arătat că dieta americană standard, abundentă în alimente ultraprocesate, agravează durerea cronică.

Zahărul adăugat crește inflamația

Zahărul în exces poate crește inflamația și riscul de a dezvolta condiții de sănătate asociate cu durerea cronică, cum ar fi obezitatea, depresia și anxietatea, arată cercetările. Fiți foarte atenți la alimentele în care zahărul este unul dintre primele patru ingrediente de pe lista de ingrediente.

Alcoolul sporește riscul de durere cronică

Un studiu din 2023 a constatat că și consumul de alcool poate crește riscul de durere cronică. Studiile presupun că creșterea abuzului de alcool și droguri poate fi legată de creșterea cazurilor de durere cronică la nivel național.

Cerealele rafinate sunt factori pro-inflamatori

Cerealele rafinate sunt lipsite de densitate nutrițională, pot afecta negativ nivelurile de zahăr din sânge și au fost descoperite în studii ca având factori pro-inflamatorii.

Excesul de proteine animale crește inflamația

Unele studii arată că dietele bogate în proteine animale pot agrava dezechilibrul dintre radicalii liberi și antioxidanți din organism și pot crește nivelurile de inflamație, ducând la un risc mai mare de durere cronică.

Cine este sensibil trebuie să evite lactatele și glutenul

Persoanele cu sensibilități alimentare poate ar trebui să evite unele alimente. Lactatele și glutenul sunt, în general, sănătoase pentru majoritatea indivizilor, studiile indicând că produsele lactate, cum ar fi iaurtul, și cerealele integrale pot juca un rol în reducerea inflamației. Totuși, pentru unele persoane cu sensibilități alimentare sau condiții cronice, cum ar fi boala celiacă, aceste alimente pot duce la inflamație și pot agrava durerea cronică, arată cercetările. În aceste cazuri, poate fi util să eliminați lactatele și glutenul din dietă.

Deși dieta singură nu poate rezolva durerea cronică pentru toată lumea, aceasta poate ajuta la îmbunătățirea acesteia alături de alte abordări.