5 semne că ai deficit de vitamina D / Tania Fântână (nutriționist): În ceea ce privește alimentația, cele mai bogate surse naturale de vitamina D sunt uleiul din ficat de cod, somonul, macroul, sardinele și gălbenușul de ou

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Vitamina D este una dintre cele mai importante substanțe pentru sănătatea organismului, deși, în ciuda numelui, ea se comportă mai degrabă ca un hormon decât ca o vitamină obișnuită. Organismul o produce în piele sub acțiunea razelor ultraviolete și o activează ulterior în ficat și rinichi. Fiind o vitamină liposolubilă, vitamina D se depozitează în țesutul adipos, în mușchi și în ficat, ceea ce permite organismului să folosească aceste rezerve în perioadele în care aportul este insuficient.

Rolul ei principal este de a facilita absorbția calciului și fosforului, contribuind astfel la sănătatea oaselor și a dinților. În același timp, vitamina D este implicată în funcționarea normală a sistemului imunitar, în menținerea masei musculare și în numeroase procese metabolice care influențează starea generală de sănătate. Este o vitamină pe care o vedem tot mai prezentă în reclame în orice anotimp.

Oboseala persistentă, unul dintre cele mai frecvente semne

Deficitul de vitamina D este extrem de frecvent, iar simptomele sunt adesea nespecifice și ușor de pus pe seama oboselii, stresului sau ritmului de viață agitat. Unul dintre cele mai întâlnite semne este senzația de oboseală persistentă. Multe persoane spun că nu mai au energia de altădată, se trezesc fără să se simtă odihnite și au impresia că organismul funcționează permanent „pe rezervă”. Deși această stare poate avea multe cauze, deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente. Sunt atâtea altele care ar putea să ne dea această stare că la vitamine nu ne mai gândim.

Dureri musculare și osoase

Un alt simptom întâlnit este reprezentat de durerile musculare și osoase. Persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D pot descrie dureri de spate, sensibilitate osoasă sau o senzație de slăbiciune musculară care nu poate fi explicată prin efort fizic intens. Deoarece vitamina D este esențială pentru absorbția calciului, lipsa ei afectează în timp sănătatea sistemului osos și poate favoriza apariția osteoporozei.

Infecții frecvente și imunitate slăbită

Infecțiile frecvente reprezintă un alt semnal de alarmă. Vitamina D joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar, iar persoanele care au deficit pot observa că răcesc mai des sau că se recuperează mai greu după infecțiile respiratorii. Deși vitamina D nu este un „scut” împotriva bolilor, menținerea unor niveluri adecvate contribuie la funcționarea normală a mecanismelor de apărare ale organismului.

Căderea excesivă a părului

Căderea excesivă a părului este uneori asociată cu valori scăzute ale vitaminei D, mai ales atunci când deficitul este sever. Desigur, există numeroase alte cauze ale căderii părului, precum deficitul de fier, afecțiunile tiroidiene sau stresul, însă vitamina D este una dintre investigațiile care merită luate în calcul în astfel de situații.

Modificări de dispoziție și stări depresive

Stările depresive și modificările de dispoziție sunt, de asemenea, asociate în unele studii cu deficitul de vitamina D. Mulți oameni observă că în sezonul rece se simt mai lipsiți de energie, mai iritabili sau mai predispuși la tristețe. Deși depresia este o afecțiune complexă și nu poate fi explicată exclusiv prin nivelul vitaminei D, menținerea unor valori normale poate contribui la starea generală de bine.

Mitul expunerii la soare doar vara

Multă vreme s-a spus că vitamina D trebuie administrată doar în lunile fără litera „R”, adică în perioada verii, când expunerea la soare este mai mare. Astăzi știm că această regulă este prea simplistă. În România, sinteza vitaminei D este eficientă în special între lunile aprilie și septembrie, însă aceasta depinde de numeroși factori, printre care ora expunerii, vârsta, culoarea pielii, utilizarea cremelor cu factor de protecție și suprafața corpului expusă. Chiar și în plină vară există persoane care au valori insuficiente, motiv pentru care simpla presupunere că vara rezolvă problema nu este întotdeauna corectă.

Vitamina D este produsă în piele sub acțiunea razelor UVB, însă pentru ca acest proces să fie eficient nu este suficient să ne expunem doar fața. Ideal este ca brațele și gambele să fie descoperite, iar expunerea să aibă loc în jurul prânzului, atunci când radiațiile UVB sunt cele mai intense. Persoanele cu pielea foarte deschisă pot avea nevoie de aproximativ 10-15 minute de expunere, în timp ce persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot necesita 30-45 de minute. Nu este necesar și nici recomandat să stăm la soare până apare înroșirea pielii, deoarece expunerea excesivă crește riscul de cancer cutanat și de îmbătrânire prematură a pielii.

Deși majoritatea lucrăm de acasă, stăm legați de laptop toată ziua și soarele nu ne mai găsește.

Cum afli dacă ai deficit de vitamina D

Singura modalitate prin care putem afla cu adevărat dacă avem deficit de vitamina D este efectuarea analizei de sânge numite 25-hidroxivitamina D sau 25-OH vitamina D. În general, valorile sub 20 ng/ml indică un deficit, cele cuprinse între 20 și 30 ng/ml sunt considerate insuficiente, iar valorile de peste 30 ng/ml sunt considerate adecvate pentru majoritatea persoanelor. Interpretarea trebuie făcută întotdeauna în contextul clinic și împreună cu medicul.

Atunci când analiza evidențiază un deficit, expunerea la soare și alimentația nu sunt, de obicei, suficiente pentru refacerea rapidă a rezervelor organismului. În majoritatea cazurilor este necesară suplimentarea cu vitamina D3, cunoscută și sub denumirea de colecalciferol. Doza necesară diferă de la o persoană la alta și depinde de severitatea deficitului, de greutate și de eventualele boli asociate. După normalizarea valorilor, se poate trece la o doză de întreținere pentru a preveni reapariția deficitului, nu înseamnă că renunțăm la suplimentare pentru că dacă mediul este același, atunci deficitul se va instala din nou în următoarele luni.

Pe piață există numeroase forme de suplimente, de la capsule și comprimate până la spray-uri și soluții uleioase. În practică, toate sunt eficiente dacă sunt administrate constant și conțin vitamina D3. Formele uleioase și picăturile sunt foarte populare datorită absorbției bune și sunt frecvent utilizate la copii sau la persoanele care au dificultăți în a înghiți comprimate. Spray-urile sunt practice și ușor de administrat, însă nu există dovezi că ar fi superioare altor forme. Mai important decât forma suplimentului este regularitatea administrării.

Vitamina D fiind liposolubilă, absorbția ei este mai bună atunci când este luată în timpul unei mese care conține grăsimi sănătoase. Din acest motiv, mulți specialiști recomandă administrarea la micul dejun sau la prânz, alături de alimente precum ouăle, iaurtul, avocado, nucile sau peștele.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D

În ceea ce privește alimentația, cele mai bogate surse naturale de vitamina D sunt uleiul din ficat de cod (pe piață există pateu cu ficat de cod sau ficat de cod pur și simplu), somonul, macroul, sardinele și gălbenușul de ou. Peștele gras reprezintă una dintre cele mai bune surse alimentare și aduce în plus acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Aceste alimente nu trebuie consumate la o anumită oră a zilei, însă includerea lor constantă în alimentație poate contribui la menținerea unor niveluri adecvate de vitamina D.

Este foarte ușor să mănânci ouă fierte sau ochiuri sau omletă. Varianta modernă în care noi nu mai consumăm oul întreg, ci doar albușurile, nu este favorabilă aportului suficient de vitamina D.

Pateul de ficat de cod pus pe două felii de pâine împreună cu o salată mare de sezon este iarăși o opțiune pentru zilele aglomerate ale săptămânii.

Peștele gras merge de minune la cuptor împreună cu lămâie sau o salată făcută pe fugă din legume de sezon.

Iaurtul cu cereale sau cu nuci și semințe și fructe de pădure este și el un mic dejun sau o gustare delicioasă. Nu alegeți variantele fără grăsime sau cu grăsime foarte puțină. Până la urmă nu mâncăm 1 kg de iaurt, ci o cană. Ne permitem ca procentul de grăsime să fie cel natural din lapte.

O carență care poate trece neobservată

Deficitul de vitamina D este una dintre cele mai frecvente carențe întâlnite în populație și poate rămâne mult timp neobservat. Oboseala, durerile musculare, infecțiile repetate, căderea părului sau modificările de dispoziție pot fi semnale că organismul are nevoie de o evaluare. O simplă analiză de sânge poate oferi răspunsul, iar atunci când există un deficit confirmat, suplimentarea adecvată, alături de expunerea responsabilă la soare și de o alimentație echilibrată, reprezintă cele mai eficiente metode pentru refacerea rezervelor organismului. Nu uitați să vă testați și să suplimentați aportul de această vitamină dacă este necesar.