Sursa foto: Pexels
Gândește-te la weekendul tău ca la momentul perfect pentru a te relaxa – pentru a-ți relaxa corpul, a-ți reaprinde spiritul. Dar este mai mult: în aceste două zile, vei putea, potrivit precisionnutrition.com, să-ți schimbi obiceiurile alimentare nesănătoase și să-ți pornești rutina de antrenament, mișcări cheie dacă vrei să slăbești.
Când oamenii de știință de la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis au măsurat fluctuațiile de greutate la 48 de femei și bărbați, au descoperit că grupul a mâncat mai mult și a făcut mai puțin exerciții în weekend. Prejudiciul săptămânal a fost mic – doar sub 100 g – dar pe parcursul unui an, ar putea ajunge să câștige în greutate circa 13 kg.
“Am creat această experiență “spa de weekend” la domiciliu. Piesa centrală este un meniu elegant, dar cu un conținut scăzut de calorii (doar 1.200 de calorii)” – prof. dr. Krista Scott-Dixon, specialist în nutriție.
În weekend, în general, oamenii se „răsfață” cu mâncare și băutură, iar la final, se simt balonați și, deseori, capătă și câteva kilograme în plus. „Așa am descoperit cele 5 strategii pe care le-am folosit pentru a renunța definitiv la aceste obiceiuri și am redobândi și menține greutatea corporală”, spune profesorul de nutriție Scott-Dixon.
1. Am urmărit o dietă „destul de bună”, în loc de una „perfectă”
Înlocuiți, la prânzul din weekend, cu familia și/sau prietenii grămada de cartofi prăjiți de lângă burger sau friptură cu o salată. „Această alegere va fi „destul de bună”, chiar dacă, poate, nu va fi “perfectă” și vă v-a ajuta să nu acumulați kilograme în plus.
2. Renunțați la regulile alimentare obișnuite și lăsați foamea să vă ghideze
Dacă perfecționismul este vrăjitoarea rea a supraalimentării, atunci regulile alimentare sunt maimuțele zburătoare.
Regulile alimentare vă spun:
- ce poți și ce nu poți mânca,
- când poți sau nu îl poți mânca,
- cum poți sau nu să-l mănânci și/sau
- cât de mult poți sau nu poți avea.
Reduceți excesul și efectele secundare incomode. Desigur, dacă ai o singură regulă alimentară, probabil că ai mai multe. Asta înseamnă că există o mulțime de moduri de a „încurca” (și de a dezinhiba). A mânca după reguli duce aproape întotdeauna la exces de… “alimente interzise”.
„Soluția mea: am renunțat la reguli și am lăsat foamea să fie ghidul meu. Cei care nu fac dietă (sau așa-numiții „mâncători normali”) mănâncă atunci când le este foame fizic și se opresc când sunt sătui din punct de vedere fizic, indiferent dacă este miercuri sau sâmbătă, dimineața sau seara, prânzul de lucru sau happy hour. Începeți prin a acorda atenție propriilor reguli și răspunsuri alimentare”, recomandă nutriționista Scott-Dixon.
3. Am renunțat să mai…trișez
De luni până sâmbătă înseamnă să fii fidel dietei tale. Dar duminica… Asta este, în mintea ta, “Cheat Day” (Ziua de trișare). Teoretic, pare cea mai fericită zi a săptămânii, te trezești ca un copil în dimineața de Crăciun și mănânci haotic toate lucrurile pe care nu ți le-ai permis în timpul săptămânii.
Pe măsură ce se apropie seara, începi să te sperii. Deci mănânci (și poate bei) și mai mult. Pentru că mâine (luni), te vei întoarce la realitate. Înapoi la fidelitate și conformare. Și fără distracție.
Sigur, unii oameni consideră că ideea unei zile săptămânale de cheat (trișat) este utilă atât mental, cât și fizic. Dacă acesta ești tu și funcționează pentru tine, atunci continua. “Dar pentru majoritatea pacienților pe care i-am consiliat, a avea o zi de cheat (trișat) înseamnă că restul săptămânii este purgatoriul alimentar. Soluția mea: am renunțat la rutina Cheat Day și mi-am dat permisiunea de a alege ceea ce îmi doream toată săptămâna, pentru că lipsa ne face să ne simțim anxioși și lacomi”, explică Scott-Dixon.
4. Să-ți asumi deciziile alimentare și să conștientizezi consecințele lor
Faci vreodată troc cu tine însuți? Faci oferte, tranzacții sau schimburi legate de alimente?
Ceva de genul: „Bine, eu, voi refuza desertul azi… dar o să mănânc în weekend și pune lângă pui toată blestemata de plăcintă”?
Aceste „tranzacții” dau roade rareori – de obicei, ele reprezintă o mulțime de gimnastică mentală care te ajută să eviți să iei decizii grele și să justifice supraalimentarea.
“Soluția mea: am început să dețin alegerile mele și să las valorile mele adulte și principiile profunde să mă ghideze atunci când mă așez să mănânc. Am început să iau decizii alimentare recunoscând rezultatul la care m-aș aștepta, pe baza experienței mele. De exemplu: „Aleg să mănânc această cutie de înghețată sâmbătă seara. Probabil că voi simți greață și voi fi anxioasă după aceea. În acest caz, sunt bine cu asta. În cele din urmă, însușiți-vă alegerile: nu le moralizați. Ești liber să mănânci și să bei orice vrei. Tu iti alegi comportamentul. Nu uitați că alegerile diferite produc rezultate diferite. E decizia ta”, explică nutriționista.
5. Renunță la raționalizări, pentru că vor stimula supraalimentarea
Weekend-urile prezintă, de obicei tot felul de justificări confortabile pentru a consuma o grămadă de alimente lipsite de nutrienți: am fost ocupat toată săptămâna, am călătorit, am lucrat mult, am avut mese de familie sau întâlniri de socializare. Practic, cam orice scuză va merge și, astfel, vei deveni victima neputincioasă a circumstanțelor.
Raționalizările sunt un scenariu convenabil. Ele ne ajută să înțelegem – și să perpetuăm – supraalimentarea sau alte comportamente nefolositoare.
„Soluția mea: am încetat să raționalizez și m-am întrebat de ce mănânc, cu adevărat, în exces. Uneori, vei dori să mănânci prostii. Și prea mult. E normal. Dar, în loc să devii o victimă a circumstanțelor, profită de ocazie pentru a te întreba ce se întâmplă cu adevărat. Ești plictisit? Accentuat? Trist? Fericit?
Aceasta este oportunitatea ta de a schimba comportamentul de supraalimentare – și de a face altceva pentru a aborda aceste emoții în loc să te înghiți”, explică profesoara de nutriție.
6. Fă echipă cu cineva care are aceleași obiective!
Ca și pierderea în greutate, procesul de schimbare a obiceiurilor va avea suișuri și coborâșuri. Te ajută să faci echipă cu cineva care te va sprijini și te va încuraja.
Găsiți un prieten, un partener, un antrenor sau un antrenor care să vă asculte și să vă țină la răspundere. Pentru mulți clienți, renunțarea la control este o alegere pe care sunt bucuroși să o dețină.
