Sursa foto: Pexels
Nutriționista Kristin Kirkpatrick, care se confruntă ea însăși cu menopauza, a elaborat, potrivit today.com, un plan alimentar menit să combată grăsimea abdominală și creșterea în greutate.
Perimenopauza este perioada în care corpul începe tranziția către menopauză. Potrivit Cleveland Clinic, acest proces poate dura câțiva ani și este asociat cu pierderea estrogenului, putând include simptome asociate, cum ar fi bufeurile, creșterea grăsimii abdominale, schimbările de dispoziție, uscăciunea vaginală și somnul perturbat. Ciclurile menstruale devin, adesea, neregulate însă, odată ce ai 12 luni fără menstruație, intri, oficial, la menopauză.
Multe femei experimentează creștere în greutate în timpul menopauzei. Deși acest lucru este normal, există și beneficii în abordarea acestuia, deoarece creșterea în greutate poate crește riscul de boli cardiovasculare, probleme respiratorii, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de sân, colon și endometrial.
De ce se îngrașă femeile, la menopauză?
Creșterea în greutate, la menopauză, care afectează între 60-70% dintre femeile aflate în această situație, este asociată cu o scădere a masei musculare din cauza schimbărilor hormonale. Hormonii care se schimbă provoacă și o redistribuire a grăsimii abdominale. Un studiu a arătat că femeile aflate în perimenopauză și-au dublat masa de grăsime în anii care au precedat menopauza.
Și acumularea de grăsime în zona abdominală vine cu riscuri pentru sănătate: studiile arată că o creștere a grăsimii abdominale poate afecta sensibilitatea la insulină și poate crește riscul de anumite tipuri de cancer și factori de risc cardiaci, cum ar fi hipertensiunea, obezitatea și dislipidemia.
Plan alimentar, în 5 pași, pentru reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea sănătății, la menopauză
„Iată câteva modificări ale dietei pe care le-am implementat (și pe care le-am recomandat și pacienților mei) care au funcționat pentru mine, în combaterea grăsimii abdominale asociate menopauzei. Totuși, a fost nevoie de timp și muncă grea și de o atenție asupra mai multor componente ale stilului de viață dincolo de dietă (cum ar fi somnul, de exemplu). Desigur, am avut un obiectiv estetic de a reduce grăsimea abdominală. Dar și atenția crescută asupra sănătății mele, în ceea ce privește acumularea de grăsime în zona mijlocului, a fost un alt factor motivator pentru mine. Știind datele despre grăsimea abdominală și incidența rezistenței la insulină, de exemplu, m-au motivat să iau măsuri pentru a o reduce, pentru a mă asigura că voi trăi cât mai mult și voi fi alături de copiii mei mult timp. Și este întotdeauna mai ușor să te angajezi în schimbări ale dietei și stilului de viață atunci când ai o motivație dincolo de modul în care arăți. Deși rezultatele nu vor apărea peste noapte, vei începe să observi schimbări pozitive în compoziția corpului tău prin aplicarea constantă a acestor ajustări”, spune Kirkpatrick.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Alege alimente care se digeră mai greu și cu indice glicemic scăzut, pentru a reuși să slăbești
Studiile arată că o dietă cu indice glicemic scăzut poate fi benefică pentru gestionarea greutății și a nivelurilor de zahăr din sânge asociate cu menopauza. Indicele glicemic (IG) este un indicator al impactului unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge și insulină.
Pe o scală de la 1 la 100:
Alimentele cu un impact mare (care se digeră mai repede) au un scor de 70 sau mai mare.
Alimentele cu un impact moderat au un scor între 56-69.
Alimentele cu un impact scăzut (care se digeră mai lent) au un scor sub 55.
Pentru a începe, concentrează-te pe o abordare mediteraneană cu IG scăzut, care pune accent pe carne slabă, cum ar fi peștele gras și păsările de curte, grăsimi sănătoase precum nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline extravirgin, cantități moderate de fasole, linte și cereale integrale, și consumul abundent de fructe și legume cu IG scăzut, cum ar fi merele, perele, fructele de pădure, portocalele, fructele de piatră, legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, morcovii, roșiile, castraveții, țelina și fasolea verde.
Mănâncă alimente ce conțin izoflavone, pentru a reduce bufeurile și a-ți proteja inima
Pentru a obține mai multe beneficii din dieta indicate în menopauzală, ia în considerare soia. Acest aliment cu IG scăzut poate fi benefic pentru femeile aflate în menopauză datorită prezenței izoflavonelor. Izoflavonele sunt fitoestrogeni (care acționează ca estrogenul în corp) și sunt asociate în studii cu reducerea simptomelor menopauzei, în special a bufeurilor.
Pe lângă reducerea bufeurilor, izoflavonele pot ajuta la scăderea factorilor de risc cardiac asociați menopauzei și la protejarea sănătății oaselor. Ia în considerare să adaugi edamame decojite ca gustare, tempeh ca sursă de proteine pe salate sau supă de miso, ca aperitiv pentru o masă. Deși știința oferă multe vești bune despre soia, cercetările continuă să dezbată cât de eficientă este soia pentru menopauză, astfel că sunt necesare mai multe studii.
Mănâncă mai multe fibre solubile, pentru că sunt sățioase
Fibrele solubile încetinesc golirea gastrică. Asta înseamnă că te țin sătulă mai mult timp. Un studiu a arătat că pentru fiecare creștere de 10 grame de fibre solubile pe zi, grăsimea abdominală a scăzut cu 3,7%. Fibrele solubile se găsesc în legumele crucifere, fasole, avocado, ovăz, nuci și semințe. Zece grame de fibre solubile înseamnă să ai jumătate de avocado pe o felie de pâine integrală la micul dejun, să adaugi fasole la prânz și să asociezi o proteină la cină cu o garnitură de varză de Bruxelles.
Alege proteinele, pentru că dau rezultate în combaterea grăsimii abdominale
Studiile observaționale au legat un consum mai mare de proteine de creșterea masei corporale slabe la femeile postmenopauză. Mai mult, studiile care au abordat grăsimea abdominală au arătat că o combinație de dietă cu carbohidrați mai puțini și proteine mai multe poate da cele mai bune rezultate. Consumul de proteine pe parcursul zilei te va ajuta să îndeplinești recomandările zilnice. De exemplu, ia în considerare iaurt cu nuci și fructe de pădure la mic dejun, o supă pe bază de fasole la prânz, brânză și un măr ca gustare și somon sălbatic cu legume pentru cină.
Renunță la consumul de alcool, pentru că favorizează depunerea de grăsime pe abdomen
Trebuie schimbată considerabil dieta, după ce intri la perimenopauză. Un obicei important este să limitezi consumul de alcool. Datele despre beneficiile și riscurile alcoolului sunt amestecate, dar cercetările sunt clare în ceea ce privește faptul că alcoolul poate perturba somnul (un factor de risc pentru grăsimea abdominală) și poate adăuga calorii în plus. Deși studiile arată unele beneficii asociate cu un consum ușor sau moderat, multe persoane sunt surprinse să afle că dacă beau mai mult de trei băuturi într-o zi sau șapte până la opt băuturi pe săptămână au un consum ridicat de alcool, ceea ce reprezintă un risc pentru sănătate și greutate. Limitarea alcoolului la câteva zile pe săptămână și maximum 150 ml pe zi poate ajuta la gestionarea greutății.
Stilul de viață este foarte important
Dieta nu este singura soluție pentru reducerea grăsimii abdominale, la menopauză. Studiile arată că gestionarea stresului, îmbunătățirea calității somnului și creșterea activității aerobice și a antrenamentului de rezistență pot ajuta, de asemenea. Discutarea terapiei de înlocuire hormonală cu medicul tău este o altă opțiune.
Plan de masă, pe cinci zile, pentru menopauză
Luni
- Mic dejun: ouă coapte cu avocado și o porție de mure
- Prânz: salată de rucola cu ulei de măsline, lămâie, fulgi de parmezan și chiftele de curcan
- Cină: pui la tigaie, cu o garnitură de orez de conopidă
Marți
- Mic dejun: clătite proteice cu mere
- Prânz: burger de somon cu cheddar pe pâine integrală și o garnitură de broccoli aburit
- Cină: bărci de dovlecei cu curcan mărunțit
Miercuri
- Mic dejun: ovăz și căpșuni
- Prânz: curcan într-o tortilla de brânză de vaci cu germeni și brânză
- Cină: dovleac spaghete cu sos de roșii și pui mărunțit
Joi
- Mic dejun: ouă amestecate cu ciuperci și sparanghel, și o felie de pâine din cereale germinate cu felii de avocado
- Prânz: salată de kale tocată cu fistic, pere și dressing balsamic, cu somon sau pui la grătar
- Cină: linte cu tahini și frigărui de vită
Vineri
- Mic dejun: frittata cu ciuperci și cartofi dulci prăjiți
- Prânz: quinoa cu migdale tăiate, varză de Bruxelles coaptă și un bol de curmale tocate
- Cină: tacos cu fasole neagră, chipsuri de dovlecei și guacamole
Idei de gustări
- Baton de ciocolată neagră
- Mix de oleaginoase
- Popcorn
- Iaurt sau brânză de vaci cu scorțișoară
- Hummus cu pită din cereale integrale
- Fructe de pădure
- Bilute proteice
- Somon sau pui
- Țelină cu unt de migdale
- Mere cu unt de arahide
