Sursa foto: Pexels
Indiferent de planul alimentar pe care îl urmezi, oleaginoasele se află aproape întotdeauna în topul gustărilor sănătoase. Sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți. Ele sunt asociate cu o inimă mai sănătoasă, scăderea colesterolului și chiar ajută la pierderea în greutate. De asemenea, ele pot crește nivelul de energie și chiar pot juca un rol în longevitate, afirmă nutriționista Jerlyn Jones, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Beneficiile consumului de oleaginoasele
Totuși, uneori, chiar și lucrurile bune pot deveni… prea mult. Dacă ți-ai crescut recent aportul de oleaginoase (nuci, alune etc.), este bine să fii atent la unele efecte secundare ale consumului excesiv, potrivit prevention.com.
„Beneficiile nucilor depășesc cu siguranță dezavantajele lor”, spune Jones. Așadar, nu ar trebui să te simți vinovat pentru că le consumi. Dar, dacă revii constant pentru a doua, a treia sau a patra porție, sunt câteva lucruri de luat în considerare.
Este sănătos să mănânci zilnic oleaginoase?
Poate fi sănătos să mănânci zilnic oleaginoase, însă consumul excesiv poate afecta sănătatea în trei moduri deloc de neglijat.
1.Îți poți sabota obiectivele de pierdere în greutate
Oleaginoasele sunt sățioase și te pot ajuta să eviți alte gustări nesănătoase, dar acest lucru este valabil doar dacă le consumi în cantități moderate. Dacă depășești porția recomandată, s-ar putea să te îngrași, în loc să slăbești.
Asta pentru că oleaginoasele sunt dense caloric, spune Jones, adică oferă multă energie pe gram. De exemplu, aproximativ 28 g de migdale au în jur de 160 de calorii. Dacă dublezi porția, ajungi rapid la 320 de calorii doar dintr-o gustare. Acest surplus poate duce la creștere în greutate, dacă nu ajustezi restul meselor din zi sau nu compensezi prin activitate fizică suplimentară.
Totuși, dacă incluzi porția suplimentară într-o dietă echilibrată, nu ar trebui să fie o problemă. De exemplu, dacă vrei să adaugi mai multe oleaginoase într-o salată bogată în legume, pentru a o face mai sățioasă, e perfect în regulă.
2.Pot apărea probleme digestive: gaze, balonare sau diaree
Dacă ai simțit vreodată balonare sau gaze după ce ai mâncat oleaginoase, nu ești singurul. Aceste simptome sunt frecvente din cauza unor compuși precum fitatii și taninurile, care îngreunează digestia. De asemenea, cantitatea mare de grăsimi (deși sănătoase) poate provoca diaree, dacă este consumată într-un interval scurt de timp, explică dr. Alan R. Gaby, nutriționist.
Poți evita aceste efecte secundare respectând porția zilnică recomandată (aproximativ 1/4 de cană sau o mână). O alternativă mai ușor de digerat sunt oleaginoasele încolțite, care au început deja să germineze și sunt mai ușor de digerat. Le poți găsi în magazinele naturiste sau online.
3.Consumul excesiv de nuci braziliene poate duce la intoxicație cu seleniu
Nucile braziliene (mari, ovale, adesea găsite în amestecurile de oleaginoase) sunt cele mai bogate surse alimentare de seleniu. O porție de 6-8 nuci conține de aproape 10 ori mai mult seleniu decât doza zilnică recomandată (55 micrograme). Deși seleniul este esențial pentru funcționarea tiroidei, sistemului imunitar și reproductiv, un exces poate deveni periculos.
Intoxicația cu seleniu poate duce la unghii fragile, respirație urât mirositoare, dureri musculare și articulare. În cazuri mai grave, pot apărea probleme digestive și neurologice, dificultăți de respirație sau amețeli. Însă, această problemă este specifică doar nucilor Braziliene. Nu trebuie să îți faci griji pentru seleniu în cazul altor tipuri de oleaginoase.
Jones recomandă să nu consumi mai mult de patru nuci Braziliene pe zi, sau chiar doar la două zile, pentru a fi prudent.
Specialiștii recomandă o mână de oleaginoase pe zi
Ai grijă la cantitatea de nuci consumată și încearcă să te limitezi la o singură mână de fiecare dată. Dacă ai tendința să ronțăi fără să-ți dai seama cât ai mâncat, Jones recomandă să alegi nuci în coajă – astfel poți păstra o grămadă de coji pentru a-ți urmări consumul. De asemenea, poți pregăti dinainte gustările, pentru a-ți menține porțiile sub control.
