Sunt fibrele noul „superstar” din alimentație? Ce beneficii reale au pentru sănătate / Profesor în dietetică: „Oamenii care consumă mai multe fibre trăiesc mai mult, au mai puține boli cardiovasculare și un risc mai scăzut de a face cancer”

După ce anul trecut proteinele au fost vedetele absolute ale alimentației, asociate cu forța și condiția fizică, în ultimele luni atenția s-a mutat asupra fibrelor, un nutrient esențial pe care foarte puțini oameni îl consumă în cantitatea recomandată zilnic. Pe rețelele sociale, fibra a devenit rapid un subiect „viral”, relatează BBC.

Clipurile marcate cu hashtagurile #fibremaxxing și #fibermaxxing au adunat peste 150 de milioane de vizualizări pe TikTok, iar imaginile cu semințe de chia presărate peste terciuri de ovăz sau cu nutriționiști care laudă beneficiile boabelor de fasole roșie și năutului sunt omniprezente în feedurile utilizatorilor.

Potrivit NHS, serviciul public de sănătate din Marea Britanie, adulții ar trebui să consume 30 de grame de fibre pe zi. În realitate, 96% dintre britanici nu ating acest prag, iar consumul mediu zilnic este de aproximativ 16,4 grame, femeile mâncând, în general, mai puține fibre decât bărbații.

„Oamenii care consumă mai multe fibre trăiesc mai mult, au mai puține boli cardiovasculare, mai puține tipuri de cancer și un risc mai scăzut de afecțiuni precum diabetul”

Mulți nutriționiști consideră că interesul crescut pentru fibre nu este deloc un lucru rău. Dieteticianul Kate Hilton spune că fibrele au fost mult timp percepute ca un „nutrient neatractiv”, din cauza asocierii lor cu digestia și flatulența, spre deosebire de proteine, care au fost constant legate de fitness și exercițiu fizic.

„Când am văzut pentru prima dată toate postările despre fibre, am fost foarte încântată”, spune nutriționista Kristen Stavridis. „Se pare că mesajele despre sănătatea intestinului încep, în sfârșit, să ajungă la oameni”.

Pe lângă beneficiile pentru digestie, o alimentație bogată în fibre – care include alimente precum orezul brun sau cartofii copți în coajă – are și alte efecte pozitive importante.

„Oamenii care consumă mai multe fibre trăiesc mai mult, au mai puține boli cardiovasculare, mai puține tipuri de cancer și un risc mai scăzut de afecțiuni precum diabetul”, spune Kevin Whelan, profesor de dietetică la King’s College London. El adaugă că unele studii sugerează că fibrele pot avea efecte benefice și asupra sănătății mintale.

„Atunci când mănânc mai multe fibre, sănătatea mea mintală se îmbunătățește”

Yeshe Sander, în vârstă de 24 de ani, din Birmingham, spune că a observat schimbări clare după ce și-a crescut aportul de fibre la 30 de grame pe zi, simțindu-se „mult mai bine” atât fizic, cât și psihic.

Crescută de părinți care au încurajat-o să mănânce zilnic cinci porții de fructe și legume și să aibă o dietă bogată în fibre, Yeshe a decis să se răzvrătească în adolescență.

„Nu voiam să am nimic de-a face cu mâncarea sănătoasă”, spune ea. „Ca adolescentă, mâncam cantități uriașe de ciocolată, gogoși, biscuiți”.
La facultate, mesele ei rapide preferate erau tăițeii instant cu pâine albă prăjită sau pizza congelată.

„Abia când am mai crescut, pe la începutul vârstei de 20 de ani, mi-am dat seama că poate aveau dreptate”, spune Yeshe, referindu-se la părinții ei.

După ce s-a simțit lipsită de energie, demotivată și apatică, și-a analizat din nou dieta și a început să mănânce mai sănătos. Odată cu creșterea aportului de fibre, a observat rapid diferențele.

„Acum văd foarte clar: atunci când mănânc mai multe fibre, sănătatea mea mintală se îmbunătățește”, spune Yeshe, „iar anxietatea și stările mele de tristețe se reduc”.

Micul dejun este masa ei preferată, iar ea recomandă terciul de ovăz cu diverse toppinguri drept o metodă simplă de a introduce fibre încă de dimineață.

Ce sunt fibrele și de ce sunt atât de importante

Fibrele alimentare sunt lanțuri de molecule de zahăr produse de plante, pe care organismul uman nu le poate digera. Ele se găsesc în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci.

Efectele fibrelor au fost studiate pentru prima dată în anii 1970, când se credea că sunt doar „un fel de material dur și grosier” care ajută corpul să elimine reziduurile, explică Whelan.

„Acum știm că fibrele înseamnă mult mai mult de atât: au beneficii pentru sănătate care depășesc cu mult funcția intestinală”.

Fibrele fermentabile din alimente precum ovăzul și leguminoasele ajută la dezvoltarea bacteriilor benefice din intestinul gros, îmbogățind microbiomul intestinal. Fibrele insolubile, prezente în pâinea integrală, tărâțe și coaja fructelor și legumelor, ajută tranzitul intestinal. Fibrele vâscoase, care se găsesc în ovăz, semințe și unele fructe și legume, încetinesc absorbția zahărului și reduc creșterile bruște ale glicemiei.
Toate aceste tipuri de fibre contribuie la menținerea sănătății generale, spune Whelan.

Vorbind despre beneficiile consumului de fibre, profesorul face referire la numeroase studii epidemiologice de mari dimensiuni, care analizează obiceiurile alimentare ale oamenilor și bolile pe care aceștia le dezvoltă în timp. Deși aceste studii nu țin întotdeauna cont de toți factorii – precum mediul sau nivelul de educație alimentară – există și studii clinice care indică beneficii ale fibrelor pentru mai multe sisteme ale organismului.

Unele cercetări sugerează că o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți și sănătatea mintală. Un microbiom sănătos, hrănit cu fibre prebiotice, poate reduce riscul de anxietate și depresie.

„Există o comunicare bidirecțională între creier și intestin, axa intestin-creier”, explică Whelan. Studiile clinice arată că anumite fibre – cele prebiotice – pot contribui la îmbunătățirea stării de spirit.

Un rezultat surprinzător al cercetărilor sale a fost faptul că fibrele au ajutat la îmbunătățirea funcțiilor cognitive la persoanele de peste 60 de ani.

„Pielea mea arată mai bine, am mai multă energie”

Vicky Owens spune că și-a crescut aportul de fibre după o sperietură legată de sănătate, anul trecut, iar beneficiile au fost majore. Antreprenoare, cu puțin timp pentru gătit, dieta ei era bazată în principal pe mâncare comandată și produse semipreparate.

La un moment dat, tânăra de 25 de ani a început să aibă simptome inexplicabile, precum atacuri de panică, probleme gastrice și ochi umflați și iritați, care, spune ea, l-au pus în dificultate chiar și pe medicul ei. După ce un acupuncturist i-a sugerat să își schimbe alimentația, Vicky a realizat că aproape nu consuma deloc fibre.

A renunțat treptat la alimentele ultraprocesate și a început să mănânce mai multe fructe și legume proaspete, paste integrale și ovăz. În timp, beneficiile au devenit evidente.

„Pielea mea arată mai bine, am mai multă energie”, spune Vicky, „și cred că, per total, totul este mult mai echilibrat acum”.

Cum poți adăuga mai multe fibre în alimentație

Schimbările mici pot avea un impact mare, spune dieteticianul Kate Hilton. Printre recomandări se numără: înlocuirea pâinii albe cu pâine integrală cu semințe, alegerea unor gustări precum migdalele, kiwi sau popcornul în locul chipsurilor și ciocolatei, adăugarea de semințe, nuci sau fructe în iaurt sau terci, înlocuirea orezului alb cu orez brun sau integral și includerea de avocado, hummus sau salată în sandvișuri.
Nutriționista Kristen Stavridis atrage atenția că obsesia recentă pentru proteine ar fi putut reduce aportul de fibre pentru unele persoane. Deși proteinele sunt importante, ea spune că oamenii ar trebui să „înceteze să mai fie obsedați de proteine și să înceapă să urmărească aportul de fibre”, pentru a avea o alimentație echilibrată.

Specialiștii avertizează însă că, pentru persoanele cu afecțiuni precum boala Crohn sau diverticulita, creșterea aportului de fibre nu este întotdeauna recomandată și este necesar sfatul medicului. De asemenea, o creștere bruscă a cantității de fibre poate provoca disconfort.
„Creșteți treptat: dacă facem o schimbare bruscă, intestinul reacționează și pot apărea balonări și constipație”, explică Cara Wheatley-McGrain, de la Mindful Gut.

În ciuda entuziasmului legat de acest trend, Wheatley-McGrain subliniază că nu trebuie pusă presiune suplimentară, mai ales pe tineri.

„Trebuie să navigăm prin toate aceste informații pentru a face cele mai bune alegeri pentru noi”, spune ea. „Adăugați fibre treptat în alimentație, observați cum vă simțiți și continuați de acolo”.