Slăbește fără înfometare: Plan alimentar de 7 zile fără zahăr adăugat, recomandat de un nutriționist

Elimină zaharurile adăugate, slăbește și îmbunătățește-ți nivelul glicemiei cu acest plan alimentar delicios, potrivit eatingwell.com.

Acest plan alimentar pe șapte zile este conceput pentru 1.500 de calorii pe zi, cu variante pentru 2.000 de calorii.

Fiecare zi oferă cel puțin 75 g de proteine și 30 g de fibre pentru a susține un nivel sănătos al glicemiei.

Planul pune accent pe fibre și proteine, menținând un nivel constant de carbohidrați la fiecare masă pe parcursul zilei.

Dacă vrei să te menții sănătos, să slăbești, să previi inflamațiile și să ai o glicemie bună, este logic să fii atent la zaharurile adăugate din alimentație, explică nutriționista Maria Laura Haddad-Garcia.

Un adult american consumă, în medie, 17 lingurițe de zahăr adăugat pe zi – cu mult peste maximul recomandat de Asociația Americană a Inimii: 9 lingurițe pentru bărbați și 6 pentru femei.

Zaharurile adăugate sunt îngrijorătoare deoarece cresc nivelul glicemiei și înlocuiesc adesea nutrienții benefici pentru sănătate, cum ar fi fibrele și proteinele.

Vestea bună este că zaharurile naturale din fructe și lactate pot și ar trebui incluse într-o alimentație sănătoasă, chiar și pentru diabetici – de aceea am integrat aceste alimente și alte opțiuni nutritive în planul alimentar. Iată un exemplu de meniu, pe șapte zile, elaborate de Haddad-Garcia.

Ziua 1 – Somon cu Pesto

• Mic dejun: Cupă de ouă + 1 măr
• Gustare: Iaurt grecesc + mure
• Prânz: Salată de fasole neagră
• Gustare: Migdale
• Cină: Somon cu pesto + quinoa
• Total: 1.512 calorii, 87 g proteine, 125 g carbohidrați, 32 g fibre

Ziua 2 – Fajitas de pui cu ardei Poblano și porumb

• Mic dejun: Cupă de ouă + măr
• Gustare: Zmeură + nuci
• Prânz: Bowl cu tăiței + prună
• Gustare: Chefir + piersică
• Cină: Fajitas de pui la tavă
• Total: 1.522 calorii, 143 g carbohidrați, 31 g fibre

Ziua 3 – Salată de linte cu lămâie

• Gustare dimineața: Țelină + unt de arahide
• Prânz: Bowl cu tăiței + prună
• Gustare după-amiaza: Iaurt grecesc + mure
• Cină: Salată de linte + lipie integrală
• Total: 1.491 calorii, 134 g carbohidrați, 32 g fibre

Ziua 4

• Mic dejun (282 calorii, 31g carbohidrați)
• 1 felie de pâine prăjită din grâu încolțit
• 1½ linguri de unt de arahide natural
• ½ banană medie, feliată
• Un praf de scorțișoară
  Mod de preparare: Unge pâinea prăjită cu unt de arahide, așază feliile de banană deasupra și presară un praf de scorțișoară.
• Gustare de dimineață (131 calorii, 35g carbohidrați)
• 1 pară mare
• Prânz (408 calorii, 36g carbohidrați)
• 1 porție Boluri cu tăiței și chimichurri
• 1 prună
• Gustare de după-amiază (206 calorii, 7g carbohidrați)
• ¼ cană migdale prăjite uscate, nesărate
• Cină (485 calorii, 27g carbohidrați)
• 1 porție Boluri cu pui și hummus
• Total zilnic: 1.512 calorii, 75g proteine, 80g grăsimi, 136g carbohidrați, 31g fibre, 1.352mg sodiu

Ziua 5

• Mic dejun (297 calorii, 20g carbohidrați)
• 1 cană iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime
• ½ cană zmeură
• 3 linguri migdale tocate
• Gustare de dimineață (178 calorii, 18g carbohidrați)
• 1 cană mure
• 15 migdale prăjite uscate, nesărate
• Prânz (408 calorii, 36g carbohidrați)
• 1 porție Boluri cu tăiței și chimichurri
• 1 prună
• Gustare de după-amiază (163 calorii, 17g carbohidrați)
• 1 piersică medie
• 8 jumătăți de nucă uscată
• Cină (467 calorii, 39g carbohidrați)
• 1 porție Salată de paste cu pui Caesar
• 1 porție Salată tocată cu castraveți și roșii cu lămâie
• Sfat pentru organizare: Păstrează 2 porții de Salată de paste cu pui Caesar pentru prânzul din zilele 6 și 7.
• Total zilnic: 1.513 calorii, 96g proteine, 76g grăsimi, 129g carbohidrați, 30g fibre, 1.326mg sodiu

Ziua 6

• Mic dejun (282 calorii, 31g carbohidrați)
• 1 felie de pâine prăjită din grâu încolțit
• 1½ linguri de unt de arahide natural
• ½ banană medie, feliată
• Un praf de scorțișoară
• Gustare de dimineață (214 calorii, 40g carbohidrați)
• 1 pară mare
• ½ cană iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime
• Prânz (383 calorii, 34g carbohidrați)
• 1 porție Salată de paste cu pui Caesar
• Gustare de după-amiază (206 calorii, 7g carbohidrați)
• ¼ cană migdale prăjite uscate, nesărate
• Cină (410 calorii, 49g carbohidrați)
• 1 porție Salată vegetariană tocată cu dressing cremos de coriandru
• 1 felie subțire (14g) baghetă din grâu integral
• Total zilnic: 1.495 calorii, 78g proteine, 64g grăsimi, 160g carbohidrați, 30g fibre, 1.378mg sodiu

Ziua 7

• Mic dejun (282 calorii, 31g carbohidrați)
• 1 felie de pâine prăjită din grâu încolțit
• 1½ linguri de unt de arahide natural
• ½ banană medie, feliată
• Un praf de scorțișoară
• Gustare de dimineață (216 calorii, 19g carbohidrați)
• 1 cană mure
• 20 migdale prăjite uscate, nesărate
• Prânz (383 calorii, 34g carbohidrați)
• 1 porție Salată de paste cu pui Caesar
• Gustare de după-amiază (140 calorii, 20g carbohidrați)
• 1 cană kefir simplu cu conținut scăzut de grăsime
• 1 prună
• Cină (478 calorii, 40g carbohidrați)
• 1 porție Tacos cu cod
• 1 porție Salată tocată cu guacamole
• Total zilnic: 1.500 calorii, 85g proteine, 69g grăsimi, 144g carbohidrați, 32g fibre, 1.629mg sodiu

Sfaturi de pregătire în avans:

• Pregătește cupa de ouă cu ardei și brânză pentru micul dejun din zilele 1–3.
• Gătește bowl-urile cu chimichurri și tăiței pentru prânzul din zilele 2–5.

Sfaturi legate de acest plan alimentar

Poți înlocui mesele, dacă nu-ți place ceva, atâta timp cât menții echilibrul de calorii, proteine, fibre și carbohidrați.

Poți mânca același mic dejun sau prânz în fiecare zi. Varietatea este bună, dar nu obligatorie. Mesele repetitive pot ajuta la menținerea consistenței.

Alte strategii alimentare, pentru a te menține sănătos

• Exercițiul fizic este esențial – combină antrenamentul cardio cu cel de forță. O plimbare de 10 minute după mese poate reduce glicemia.
• Alege băuturi fără zahăr adăugat – apă, apă carbogazoasă, ceai neîndulcit.
• Evită carbohidrații „singuri” – combină-i cu proteine sau grăsimi sănătoase (ex: fructe cu unt de arahide, pâine prăjită cu brânză de vaci în loc de gem).
• Consumă mai multe fibre – cereale integrale, leguminoase, legume și fructe pentru o glicemie stabilă.