Poți slăbi doar dacă mergi pe jos, fără sală? Tania Fântână (nutriționist): „Cu un deficit caloric mic, dar constant, se poate ajunge la o pierdere sănătoasă de 2–4 kg pe lună”

De multe ori căutăm soluții complicate la probleme ușoare. Uităm că prima dată am mers pe jos, apoi am alergat și apoi ne-am angrenat și dezvoltat imaginația în tot soiul de sporturi.

Dacă îți dorești să te miști, nu ai mai făcut-o de ceva vreme și nu știi de unde să începi, poți începe să mergi pe jos. Fie că lași mașina acasă în drumul tău spre serviciu, fie că ieși pur și simplu la o plimbare sau la două plimbări, în funcție și de programul tău, fie că urci scările și nu iei liftul mereu, orice motiv de a te mișca o să îți aducă numai beneficii în corp.

Sigur că dacă tu ai ca obiectiv o scădere accentuată în greutate, mersul pe jos și atât, fără schimbări în bucătărie, nu o să îți aducă rezultatele așteptate rapid. Dar o să te învețe cât de greu se duc caloriile făcând efort fizic și cât de ușor se așază ele cuminți pe farfuria noastră pentru a fi mâncate.

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos constant aduce beneficii dovedite științific asupra sănătății fizice și psihice:

• Îmbunătățește sănătatea inimii și circulația – mersul regulat reduce riscul de boli cardiovasculare, scade tensiunea arterială și crește nivelul colesterolului „bun” (HDL).
• Ajută la reglarea glicemiei – mai ales după masă, o plimbare de 15-20 de minute sprijină metabolismul glucozei și reduce vârfurile glicemice.
• Sprijină digestia – mersul ușor după masă ajută la mobilitatea intestinală.
• Reduce stresul și anxietatea – mișcarea stimulează eliberarea endorfinelor și serotoninei, hormonii stării de bine.
• Întărește oasele și articulațiile – mersul constant menține densitatea osoasă și lubrifierea articulațiilor.
• Îmbunătățește somnul – plimbările zilnice reglează ritmul circadian și cresc calitatea somnului.

Câți pași sunt recomandați pe zi?

Mult timp s-a vorbit despre „magicul” prag de 10.000 de pași/zi, dar cercetările recente  arată că:

• 7.000–8.000 de pași/zi sunt suficienți pentru beneficii majore de sănătate la adulți de vârstă mijlocie și peste 40 de ani.
• Pentru slăbire sau întreținere activă, 9.000–11.000 de pași pot fi ținta optimă.
• Important nu este doar numărul, ci constanța și ritmul. Mersul într-un pas vioi (120–130 de pași/minut) aduce cele mai multe beneficii metabolice.

Cum începem să mergem pe jos ca modalitate susținută de a face mișcare?

Stabilește un obiectiv realist. Dacă ești sedentară, pornește de la 3.000–4.000 de pași pe zi și crește gradual cu 500–1.000 pe săptămână.

Mergi zilnic, chiar și puțin. Consistența bate intensitatea. O plimbare de 10 minute după fiecare masă poate fi mai eficientă decât o oră o dată pe săptămână.

Alege încălțăminte potrivită. Talpă flexibilă, amortizare bună și susținere pentru gleznă – mai ales dacă ai dureri articulare.

Folosește aplicații sau brățări de monitorizare. Vizualizarea progresului crește motivația.

Integrează mersul în rutina zilnică. Parchează mai departe, urcă scările, ieși o stație mai devreme – fiecare pas contează.

Putem slăbi doar din mers pe jos, fără sală?

Un adult arde în medie:

• 60–80 kcal per km, în funcție de greutate și ritm.
• Asta înseamnă că o oră de mers alert (5–6 km) poate consuma între 250 și 350 kcal.
• Cu un deficit caloric mic, dar constant, se poate ajunge la o pierdere sănătoasă de 2–4 kg pe lună, fără antrenamente intense.

Mai mult, mersul pe jos ajută la:

• scăderea cortizolului (hormonul stresului, care favorizează depozitele de grăsime abdominală);
• reglarea apetitului;
• protejarea masei musculare în dietele de slăbire.

Ce facem dacă ne dor genunchii?

Durerile articulare pot apărea la început, mai ales dacă avem kilograme în plus sau pantofi nepotriviți.

Iată câteva reguli utile:

• Alege suprafețe moi (iarbă, pistă de alergare, bandă, nu asfalt).
• Poartă încălțăminte sport de calitate.
• Fă încălzire 5 minute și stretching ușor după mers.
• Evită pantele abrupte sau pașii prea mari.
• Poți purta genunchiere elastice pentru susținere.
• În caz de inflamație, odihnește articulația 1–2 zile și aplică local gheață.
• Dacă durerea persistă, consultă un ortoped sau medic de recuperare, e posibil să existe o problemă de postură, menisc sau un dezechilibru muscular care trebuie corectat.
• Mersul pe jos este o formă de mișcare blândă, sigură și eficientă pentru aproape oricine, indiferent de vârstă.
• Nu cere eforturi mari, ci doar consecvență.