Veste bună pentru iubitorii de paste: „Pot face parte fără probleme dintr-o alimentație pentru slăbit”, afirmă nutriționistul Tania Fântână / Cum le integrăm în dietă

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Cine nu iubește să mănânce paste?

Sunt atât de versatile încât orice neplăcere sau nemulțumire ai avea de la ele, se găsește o soluție.

Și totuși știm că o farfurie plină de paste și alte ingrediente gustoase nu sunt tocmai dietetice. Cum le mâncăm? Cum le combinăm în farfurie astfel încât să nu avem absolut nicio neplăcere?

Pastele sunt printre primele alimente eliminate atunci când vrem să slăbim. Și totuși, nu pastele în sine sunt problema, ci cantitatea și, mai ales, ce adăugăm lângă ele. O porție potrivită pentru un adult care vrea să își controleze greutatea poate fi de 60-80 g de paste cântărite uscate, adică aproximativ 150-200 g după fierbere, în funcție de tip și de timpul de gătire. Ca să avem o masă completă și să nu ni se facă foame după o oră, le putem combina cu ton, piept de pui, creveți sau brânză slabă, alături de legume și un sos simplu de roșii. Pastele nu trebuie mâncate musai goale, dar nici înecate în sosuri.

Cu alegeri inteligente, o porție de paste poate fi sățioasă, gustoasă și perfect compatibilă cu un stil de viață echilibrat, chiar și sub pragul de 400 kcal.

Cum combinăm pastele ca să ne putem bucura de ele mai des?

Secretul unei porții dietetice nu este eliminarea pastelor, ci echilibrul dintre carbohidrați, proteine și fibre. Soluția nu este să pui cât mai puține paste și cât mai mult sos, ci invers.

1. Adaugă una dintre următoarele tipuri de proteină

– piept de pui sau curcan: aprox. 100 g
– ton în suc propriu: 100 g
– creveți: 100 g
– ou (1 bucată)
– brânzeturi light (ricotta, cottage): 50-70 g
– tofu sau tempeh: 80 g

Proteina reduce răspunsul glicemic și prelungește senzația de sațietate.

2. Legume în cantitate mare (volum, fibre, gust)

Legumele pot fi adăugate aproape fără restricții: dovlecel, vinete, ciuperci, broccoli, spanac, rucola, roșii proaspete sau din conservă, ardei, ceapă, usturoi. Dacă suntem pe fugă putem apela și la borcanele cu sosuri pentru paste. Dar e bine să citim înainte eticheta cu atenție.

200-300 g de legume adaugă foarte puține calorii, dar mult gust și consistență. Nu e musai să gătești legumele, mai ales când ești pe fugă și îți este foarte foame. Avem acces la câteva legume proaspete în orice anotimp.

3. Grăsimi: puține, dar de calitate

Cele mai multe calorii nu vin neapărat din paste, ci din combinațiile cu multă smântână grasă, unt, ulei, bacon, brânzeturi grase și parmezan pus din belșug. O porție de paste cu sos de roșii, legume și ton poate avea 450-550 kcal, în timp ce una cu sos cremos, bacon și multă brânză poate depăși ușor 800-1.000 kcal. Nu înseamnă că nu avem voie să mâncăm carbonara sau paste cu patru feluri de brânză, ci că trebuie să înțelegem diferența dintre o masă de zi cu zi și una mai bogată, pe care o alegem ocazional. Și încă ceva: uleiul de măsline este sănătos, dar o singură lingură aduce aproximativ 120 kcal. Dacă turnăm direct din sticlă, cantitatea se adună fără să ne dăm seama.

Ce dă gust unei porții de paste fără să adauge multe calorii

Gustul nu vine din smântână și cantități mari de brânză, ci din condimente, tehnică și ingrediente preferate:

– usturoi călit ușor în tigaie antiaderentă, doar să își schimbe puțin culoarea, nu să devină maroniu și amar
– fulgi de chili, piper negru, boia afumată
– ierburi aromatice: busuioc, oregano, cimbru, pătrunjel
– drojdie inactivă (gust de „parmezan”, foarte puține calorii)
– roșii pasate de calitate
– zeamă de lămâie sau oțet balsamic pentru contrast

Un sos bine asezonat poate face o porție simplă extrem de satisfăcătoare. Și mai contează și calitatea pastelor.

Pastele din leguminoase și pseudocereale: sunt mai dietetice?

Cu gluten sau fără gluten? Dacă nu avem boală celiacă sau o altă indicație medicală pentru evitarea glutenului, nu există niciun motiv să alegem automat pastele fără gluten. Cele din orez sau porumb au, în general, un aport caloric apropiat de pastele obișnuite și nu ne ajută să slăbim doar pentru că scrie „gluten free” pe ambalaj. Putem alege paste integrale pentru un aport mai mare de fibre sau paste din linte și năut pentru mai multe proteine și fibre, dacă le tolerăm digestiv. Pentru greutate contează porția, sosul, combinația din farfurie și cât mâncăm în ansamblu, nu prezența sau absența glutenului.

Pastele din năut, linte, mazăre sau hrișcă sunt adesea percepute ca fiind „mai slabe” și putem fi tentați să mâncăm mai mult, însă realitatea este următoarea:

• Paste din grâu dur: ~350 kcal / 100 g crude
• Paste din năut/linte/mazăre/hrișcă: ~340-370 kcal / 100 g crude

Diferența calorică este mică sau inexistentă, deci nu alegeți aceste paste pentru că ar fi mai dietetice, ci doar dacă vă place gustul sau urmăriți un aport proteic mai ridicat decât al variantelor clasice din grâu.

Avantaje ale pastelor din leguminoase versus ale celor din grâu

– conținut mai mare de proteine
– mai multe fibre
– indice glicemic mai scăzut
– sațietate mai bună pentru unele persoane
– nu conțin gluten. Un aspect foarte important pentru persoanele care au contraindicație de consum.

Așadar, nu sunt neapărat mai hipocalorice, dar pot fi mai potrivite pentru: persoane sedentare, controlul apetitului, diabet sau rezistență la insulină, diete vegetariene/vegane.

Dacă alegi paste din leguminoase, poți reduce sau chiar elimina proteina animală din farfurie.

Dacă suntem atenți la cifra de pe cântar nu este obligatoriu să renunțăm la paste. Poate doar la gramaj (mai mic), la ingredientele ce le punem lângă paste (bacon, smântână, mult parmezan sau cașcaval), la momentul în zi în care le mâncăm (ideal la prânz și nu seara, eventual și în compania unui desert sau a câtorva pahare de alcool). Pastele pot face parte fără probleme dintr-o alimentație pentru slăbit. Nu trebuie să renunțăm la ele, ci doar să învățăm să le punem în farfurie.