Nuci vs. fistic: Care sunt mai sănătoase? Nutriționiștii explică avantajele fiecăruia și cum pot fi incluse în dieta zilnică în funcție de nevoi

Dacă îți place să adaugi nuci în salate, să le incluzi în deserturi sau să le ronțăi pur și simplu ca gustare, probabil te-ai întrebat la un moment dat care sunt mai sănătoase: nucile sau fisticul?

Răspunsul nu e simplu, dar nutriționiștii autorizați vin cu clarificări importante despre beneficiile fiecărui tip de nuci, explicând ce conțin, cum influențează sănătatea creierului, inimii și a sistemului digestiv, și cum pot fi incluse în dieta zilnică în funcție de nevoi, conform publicației Parade.

Informații nutriționale: nuci vs. fistic

O porție (aproximativ 28 de grame) de nuci naturale conține, potrivit Nuthealth.org:

• 190 calorii

• 2 grame de fibre

• 4 grame de proteine

• 0 miligrame de sodiu

• 18 grame de grăsimi

La aceeași cantitate, fisticul crud, conform FoodData Central, oferă:

• 165 calorii

• 3 grame de fibre

• 6 grame de proteine

• 2 miligrame de sodiu

• 13 grame de grăsimi

1. Fisticul, mai bogat în proteine

„Fisticul furnizează aproximativ 6 grame de proteine pe porție, una dintre cele mai ridicate cantități dintre toate tipurile de nuci”, spune Michelle Routhenstein, nutriționist specializat în cardiologie preventivă.

Kathleen Garcia-Benson, dietetician în cadrul Top Nutrition Coaching, subliniază că „deși nu sunt cele mai bogate în proteine, nucile contribuie totuși la sațietate, mai ales în combinație cu carbohidrați. Gustul pământiu, ușor amărui, se potrivește atât în preparate dulci, cât și sărate”.

Câștigător: fisticul

2. Nucile susțin sănătatea creierului

„Nu e întâmplător că nucile seamănă cu un creier – ele conțin un precursor al acizilor grași omega-3 cu lanț lung, care pot sprijini sănătatea cerebrală”, explică Cara Harbstreet, nutriționist la Street Smart Nutrition. „Acidul alfa-linolenic (ALA) poate fi transformat în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA)”.

Câștigător: nucile

3. Beneficii pentru inimă

Grăsimile din nuci nu sunt doar bune pentru creier, ci și pentru inimă: „Consumul ridicat de astfel de grăsimi este asociat cu trigliceride mai mici, o ușoară scădere a tensiunii arteriale și efecte antiinflamatoare. Majoritatea sunt grăsimi polinesaturate, care pot reduce colesterolul dacă înlocuiesc grăsimile saturate din dietă”, spune Harbstreet.

Pe de altă parte, fisticul conține fitosteroli – compuși vegetali care „ajută la reducerea colesterolului LDL prin limitarea absorbției sale în intestin”, notează Routhenstein.

De asemenea, nucile sunt o sursă bună de L-arginină, un aminoacid care susține producția de oxid nitric și funcția vaselor de sânge, potrivit Routhenstein.

Câștigător: egalitate

Routhenstein recomandă fisticul pentru scăderea colesterolului și nucile pentru controlul tensiunii arteriale: „Dacă ambele obiective cardiovasculare sunt importante, cea mai bună opțiune poate fi includerea ambelor tipuri de nuci într-un regim alimentar sănătos pentru inimă”.

4. Fisticul are un ușor avantaj pentru digestie

O porție de fistic oferă 3 grame de fibre, comparativ cu cele 2 grame din nuci – o diferență mică, dar relevantă, mai ales în contextul deficitului general de fibre din alimentația occidentală.

„Mulți oameni nu consideră nucile o sursă de fibre, dar sunt – și împreună cu grăsimile sănătoase și proteinele, fac din nuci o alegere sățioasă care ajută la stabilizarea glicemiei”, spune Marjorie Nolan Cohn, director clinic la Berry Street.

Un studiu de 12 săptămâni a arătat că un snack de seară format din două porții de fistic a dus la îmbunătățirea microbiomului, calității generale a dietei și integrității barierei intestinale.

„Acest lucru contribuie la reducerea sindromului de intestin permeabil”, explică Cohn.

Câștigător: fisticul

5. Fisticul susține și sănătatea oculară

Potrivit unui studiu publicat în 2025 în Journal of Nutrition, fisticul conține antioxidanți precum luteina și zeaxantina, recunoscuți pentru protecția ochilor.

Câștigător: fisticul

6. Gustul, o chestiune de preferințe

Pentru mulți, gustul contează cel mai mult. „Nucile sunt un superaliment versatil, care poate fi consumat crud, prăjit sau încorporat în aproape orice rețetă”, spune Cohn. Printre preferatele lui Harbstreet:

• somon cu crustă de nuci

• salate

• pesto de casă cu nuci în loc de muguri de pin

Fisticul, în schimb, este „perceput ca având o aromă ușor dulce și o textură crocantă, care îl face irezistibil, mai ales în deserturi”, adaugă Cohn. Favoritul ei? Înghețata de fistic. „Toată înghețata ar trebui să fie verde”, glumește ea.

Câștigător: depinde de gust

Verdict: fistic sau nuci?

Fisticul pare să iasă câștigător la mai multe categorii – mai multă proteină, mai multă fibră, beneficii pentru ochi și digestie – însă nutriționiștii spun că ambele tipuri de nuci pot avea un loc în alimentația ta.

„Ambele sunt bogate în nutrienți și pot face parte dintr-un stil de viață echilibrat, în funcție de nevoile și preferințele tale”, explică Garcia-Benson. Harbstreet adaugă: „Mai important decât aceste diferențe mici este să alegi ce îți place și ce se potrivește bugetului tău. Dacă îți plac amândouă – și mai bine. Diversificarea alimentației te ajută să menții obiceiuri sănătoase pe termen lung”.