Sursa foto: Pexels
Probabil ai auzit expresia „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.” Deși, potrivit today.com, este adevărat că o masă nutritivă dimineața are beneficii, unii oameni întâmpină dificultăți în a mânca imediat după ce se trezesc.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Poate preferi un prânz consistent, pentru a face față zilei de muncă, sau simți nevoia unei cine copioase pentru a adormi mai ușor.
Programul meselor este un aspect foarte personal și influențat de cultură. Nu toată lumea urmează modelul occidental clasic de trei mese pe zi: micul dejun până la ora 9, prânzul în jur de prânz și cina între orele 17–20. Dar dacă urmezi acest tipar, probabil te-ai întrebat care masă ar trebui să fie cea mai mare.
Momentul și cantitatea meselor chiar contează – există chiar un domeniu nou numit „crononutriție”, care studiază modul în care ora la care mâncăm, ceasul biologic intern (ritmul circadian) și metabolismul interacționează, explică dr. Collin Popp, dietetician și profesor asistent la NYU Grossman School of Medicine.
Când și cât mănânci îți poate afecta energia, sănătatea metabolică, greutatea, glicemia și multe altele.
Care ar trebui să fie masa principală a zilei?
„În general, recomand oamenilor să consume majoritatea caloriilor mai devreme în cursul zilei”, spune Popp. Ideal, micul dejun sau prânzul ar trebui să fie cele mai consistente mese.
„Micul dejun nu trebuie neapărat să fie cel mai mare, dar dacă este mic, atunci prânzul ar trebui să fie consistent, iar cina mai ușoară”, explică Popp.
Chiar dacă preferi să mănânci mai multe mese mici pe parcursul zilei, obiectivul este să consumi mai multe calorii mai devreme și să eviți mesele târzii. Această strategie se numește „încărcare calorică timpurie” și are mai multe beneficii.
Beneficiile unui mic dejun sau prânz consistent
Consumul majorității caloriilor în prima parte a zilei poate îmbunătăți nivelul de energie, se aliniază cu metabolismul și ajută la controlul glicemiei.
„Metabolismul nostru este mai activ dimineața. Dacă îți dau aceeași masă la 8 dimineața și la 8 seara, corpul tău reacționează diferit din cauza ritmului circadian”, explică Popp.
De asemenea, un mic dejun consistent reface rezervele de glicogen din ficat, care sunt scăzute după noaptea de post, și oferă mai multă energie fizică și mentală.
Această abordare poate reduce foamea excesivă și poftele nesănătoase. Un studiu din 2017 a arătat că persoanele care consumau cea mai mare masă dimineața sau la prânz au pierdut mai mult în greutate decât cele care aveau cina drept masă principală.
Mâncatul mai devreme poate ajuta și la controlul glicemiei. Dimineața, ficatul și mușchii – regulatori importanți ai glicemiei – sunt mai sensibili la insulină.
Dezavantajele unei cine copioase
O cină bogată nu este neapărat nesănătoasă, dar consumul constant al celor mai multe calorii seara poate avea efecte negative:
- Tulburări de somn din cauza dereglării ritmului circadian
- Indigestie
- Creștere în greutate
- Creșterea glicemiei (mai ales la persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2)
Un studiu din Cell Metabolism a constatat că mesele târzii pot crește senzația de foame a doua zi și pot reduce nivelul leptinei, hormonul care reglează apetitul.
Dacă preferi totuși să mănânci mai târziu, alege mese mici, echilibrate, cu alimente minim procesate, recomandă Popp.
Cum să îți sincronizezi consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi
Pe lângă momentul meselor, este importantă și compoziția lor.
Proteine
Ajută la menținerea masei musculare și la sațietate.
Ideal este să distribui proteinele pe parcursul zilei, dar un mic dejun bogat în proteine poate fi benefic.
Doza recomandată: 0,8 g proteine/kg corp (ex.: 54 g/zi pentru o persoană de 68 kg).
Surse bune: ouă, fasole, carne slabă, pește, iaurt grecesc, tofu, linte, nuci.
Carbohidrați
Principala sursă de energie a corpului.
Mai eficient consumați dimineața sau la prânz, mai ales dacă ai un stil de viață activ.
Tipul contează: evită cerealele zaharoase, preferă carbohidrați complecși (cartofi, ovăz, orez brun, banane, năut).
Grăsimi
Oferă energie pe termen lung și susțin sănătatea creierului.
Ar trebui să reprezinte 20–35% din aportul caloric zilnic.
Prioritizează grăsimile sănătoase (avocado, ulei de măsline, nuci, somon).
Mesele bogate în grăsimi pot fi consumate mai devreme pentru energie și sațietate.
După o cină bogată în grăsimi, o plimbare poate ajuta digestia.
Sfaturi pentru a mânca mai devreme
Nu poți mânca dimineața? Mulți oameni spun că nu le este foame. De multe ori, cauza este o cină prea târzie sau consistentă.
Aceasta duce la senzație de sațietate dimineața, omisiunea micului dejun sau a prânzului, apoi un nou ciclu de mese târzii.
Sfaturile dr. Popp:
- Pregătește din timp alimentele preferate pentru dimineață (iaurt, fructe de pădure, ouă fierte).
- Începe cu ceva mic dimineața.
- Mută prânzul mai devreme și fă-l mai consistent.
- Dacă nu poți lua micul dejun sau un prânz mare, mută cina mai devreme (ora 17–18) și fă-o mai ușoară.
Astfel, corpul tău se poate „reseta”, iar tu vei simți foame dimineața și vei putea schimba mai ușor programul alimentar.
