Mănâncă de sezon, mănâncă local / Trei meniuri simple pe care le poți face acasă

Ce punem în farfurie ține mult de sezon. Datele Barometrului Gustului de Sezon pentru lunile reci realizat de Carrefour România și NielsenIQ arată că în coșul de cumpărături apar mai multe citrice, rădăcinoase, lactate și carne de pui. Multe dintre aceste alegeri au legătură directă cu sezonul.

Alimentația de sezon nu este o modă recentă. Este, de fapt, o regulă simplă după care oamenii au mâncat mult timp: aleg produse care cresc sau se găsesc în mod natural în perioada respectivă.

De ce contează alimentația de sezon 

Legumele de sezon tind să fie mai bogate în nutrienți și mai potrivite pentru nevoile organismului din acea perioadă.

Medicul Mihail Pautov explică faptul că rădăcinoasele, precum morcovul, sfecla, țelina sau păstârnacul, sunt tipice sezonului rece și oferă fibre, carotenoizi și minerale. Morcovul conține provitamina A, utilă pentru piele și mucoase, iar sfecla susține funcția hepatică.

Varza, albă sau roșie, aduce vitamina C și vitamina K. În varianta murată în saramură, devine un probiotic natural care sprijină echilibrul florei intestinale.

Citricele, aliatul natural al imunității

Nu este întâmplător că portocalele și clementinele sunt atât de populare în lunile reci. Barometrul arată că portocalele se consumă de patru ori mai mult în această perioadă, iar clementinele au un volum de aproximativ nouă ori mai mare decât în restul anului. Merele locale, precum cele din Grădina Noastră din Voinești de la Carrefour, aduc pectine care hrănesc microbiomul și stabilizează glicemia.

Aceste fructe sunt o sursă naturală de vitamina C, importantă pentru funcționarea sistemului imunitar.

Un fruct întreg aduce nu doar vitamina C, ci și fibre și numeroși micronutrienți care nu se regăsesc într-un supliment alimentar.

Proteinele susțin energia în lunile reci

Sezonul rece solicită organismul, iar proteinele devin importante pentru menținerea masei musculare și pentru procesele de refacere.

Lactatele, ouăle și peștele sunt surse frecvente în alimentația de iarnă. Peștele gras, precum somonul sau păstrăvul somonat, conține acizi grași Omega-3 și vitamina D, nutrienți utili în perioadele cu mai puțină expunere la soare.

„Sezonul rece solicită suplimentar organismul, iar menținerea echilibrului nutrițional devine esențială pentru susținerea imunității și a nivelului de energie. Citricele bogate în vitamina C, legumele rădăcinoase cu fibre și minerale, dar și proteinele din lactate, ouă sau pește contribuie la menținerea unei alimentații echilibrate în această perioadă”, explică medicul Mihail Pautov.

Diversitatea alimentară contează enorm

O recomandare frecventă în nutriție este consumul a aproximativ 30 de tipuri diferite de plante pe săptămână: legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe sau ierburi aromatice.

Diversitatea alimentară susține microbiomul intestinal, care influențează imunitatea, digestia și echilibrul metabolic.

Sezonul rece oferă suficientă varietate pentru a ajunge la acest obiectiv: rădăcinoase, varză, mere, citrice, legume congelate sau verdețuri cultivate local.

Local înseamnă mai proaspăt, mai nutritiv, mai susținut

Un produs local parcurge un drum mai scurt de la recoltare la raft, își păstrează mai bine nutrienții și susține comunitatea din care faci parte. Legumele congelate imediat după recoltare își păstrează vitaminele și sunt o variantă rapidă de a găti diversificat tot timpul anului.

Harta gusturilor sezonului rece – ce crește și unde în România

Ce legume și fructe sunt „la ele acasă” iarna: rădăcinoase, varza, mere din Grădina Noastră (Zărand, Voinești), ceapa Filiera Calității Carrefour. Ca diferențe regionale: murăturile sunt la loc de cinste în Moldova, cartofii stau la baza a numeroase mâncăruri în Ardeal, iar lactatele predomină în zonele montane.

Găsești verdeață cultivată de producătorii locali și roșii românești de la Căpușu Mare la Carrefour pe tot parcursul anului.

Coșul 5-4-3-2-1 pentru sezonul rece

Un coș de cumpărături echilibrat construit exclusiv cu produse de sezon și locale:

• 5 legume (cartof, morcov, țelină, ceapă, roșii roz românești
• 4 fructe (mere Grădina Noastră, portocale, clementine, pere)
• 3 proteine (ouă bio/cod 1, pui fără antibiotice românesc, chefir sau smântână)
• 2 carbohidrați (pâine țărănească, cereale de ovăz)
• 1 grăsime (ulei de măsline, recomandat de Dr. Mihail Pautov).

Pornind de la aceste principii – produse de sezon, ingrediente locale și echilibrul sugerat de metoda 5-4-3-2-1 – pot fi construite meniuri simple pentru câteva zile de iarnă.

ID 96791910 ©
Andrii Kucher | Dreamstime.com

Trei idei de meniuri

Meniul 1 – Confort tradițional

Mic dejun: cereale de ovăz cu mere și semințe
Prânz: tocăniță de pui cu cartofi și morcovi
Gustare: iaurt grecesc cu clementine
Cină: salată de sfeclă roșie cu ouă, ulei de măsline și pâine țărănească

Meniul 2 – Omega 3 pentru energie

Mic dejun: pâine durum cu unt și roșii cherry
Prânz: păstrăv somonat la cuptor cu cartofi violet și țelină
Gustare: portocale roșii
Cină: supă-cremă de morcovi cu semințe și crutoane

Meniul 3 – Ușor și colorat

Mic dejun: ouă ochiuri cu ceapă roșie și pâine țărănească
Prânz: salată cu pui la grătar, castraveți și portocale
Gustare: kefir cu semințe de susan
Cină: supă de varză cu pâine durum

Când pornești de la produse de sezon și ingrediente locale, meniurile devin mai simple și mai ușor de construit. Înseamnă să pornești de la ingredientele disponibile în această perioadă și să construiești mese simple, variate și echilibrate.